Si vous avez manqué une ou deux séances d’entraînement dans votre plan d’entraînement, vous n’êtes certainement pas le seul. En fait, c’est assez courant : une étude publiée dans la revue Frontiers in Sport and Active Living a révélé que plus de 50 % des marathoniens ont connu des ruptures d’entraînement qui ont duré au moins sept jours, après avoir analysé les données d’entraînement de près de 300 000 utilisateurs de Strava qui ont effectué des marathons de 2014 à 2017.
C’est compréhensible, car parfois la vie se met en travers du chemin et fait dérailler vos bonnes intentions de sortir et d’enregistrer des kilomètres. Heureusement, une séance d’entraînement manquée ne va pas ruiner vos performances ou les plans du jour de la course – même quelques séances d’entraînement manquées ne feront pas dérailler vos objectifs.
Pour vous aider à mieux comprendre comment le fait de manquer une séance d’entraînement (ou plus !) peut affecter vos objectifs de course, nous avons fait appel à quelques experts de la course à pied. Voici ce que vous devez savoir, ainsi que la façon de modifier votre programme de course pour vous remettre sur la bonne voie.
Comment le fait de manquer une séance d’entraînement peut affecter vos performances en course à pied
Si vous manquez une séance d’entraînement, n’y réfléchissez pas trop. Quel que soit l’objectif de votre entraînement, vous n’allez pas perdre tous vos précieux gains de forme du jour au lendemain.
Les recherches montrent que les coureurs peuvent passer près d’un mois complet avant de commencer à remarquer une baisse de leur force, explique Heather Hart, C.S.C.S., Du point de vue cardiovasculaire, il faut un peu moins de temps, environ deux semaines, pour commencer à voir des différences mesurables dans la cardiovascular fitness« , explique-t-elle. Mais cela représente tout de même beaucoup plus de temps qu’un ou deux jours.
En ce qui concerne l’impact sur les performances, en particulier lors d’une course comme un marathon, l’étude mentionnée ci-dessus montre que les coureurs sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé que les autres : Selon l’étude mentionnée, les coureurs dont les interruptions d’entraînement ont duré de sept à treize jours ont vu leur temps d’arrivée augmenter de 4,25 % par rapport à un marathon sans interruption (défini comme une absence de six jours ou moins). Ceux qui ont manqué de 14 à 20 jours d’entraînement ont vu leur temps d’arrivée augmenter de plus de 6 % par rapport à un marathon sans interruption.
Ces augmentations des temps d’arrivée se sont produites indépendamment du fait que le marathon non interrompu ait eu lieu avant ou après le marathon interrompu.
Pour mettre cela en perspective, si vous êtes un marathonien de quatre heures, une augmentation de 4.25 pour cent signifierait ajouter environ 10 minutes à votre temps d’arrivée.
« Une semaine ne va probablement pas faire beaucoup de dégâts si vous avez la place dans votre entraînement global », explique Hart. Mais vous commencerez à remarquer une différence une fois que vous aurez atteint la barre des deux semaines et plus. À ce stade, votre VO2 max, économie de course, votre volume sanguin et votre débit cardiaque maximal peuvent commencer à diminuer, explique-t-elle.
La conclusion : Vous pouvez peut-être vous en sortir en manquant une semaine d’entraînement, mais pas nécessairement deux ou trois, surtout si vous avez un objectif de temps en tête.
Cela dit, vous pouvez toujours courir si vous vous sentez fort et en bonne santé. Après tout, les quelque 300 000 coureurs de l’étude se sont présentés le jour du marathon et ont parcouru 42,2 km sans tenir compte des séances d’entraînement qu’ils avaient manquées.
La clé est d’être stratégique quant à ce que vous ferez après avoir manqué une séance d’entraînement. Nous vous expliquons comment procéder à des ajustements judicieux de votre programme.
Que faire lorsque vous manquez… une ou deux séances d’entraînement
Deux possibilités s’offrent à vous : Sauter la séance d’entraînement ou la remplacer par une autre. Mais avant de le faire, réfléchissez à la fréquence de vos entraînements, à la séance d’entraînement que vous avez manquée et à la raison pour laquelle vous l’avez manquée.
Par exemple, si vous avez manqué une séance d’entraînement pour cause de maladie, vous n’avez pas nécessairement besoin de la reprogrammer, explique Kate Baird, C.S.C.S., spécialiste certifié de la force et du conditionnement, coordinateur de la course à pied et des tests métaboliques, et physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Vous n’avez pas non plus besoin de reprogrammer une séance d’entraînement si vous l’avez sautée parce que vous pensiez avoir besoin d’un jour de repos, dit Hart.
Dans les deux cas, manquer une séance d’entraînement peut être bénéfique car votre corps a besoin de repos pour s’adapter à l’entraînement, explique Hart. Reprenez donc la course à pied et votre programme d’entraînement lorsque vous vous sentez mieux. Et si vous avez manqué une séance d’entraînement de qualité (comme une séance d’intervalle, une course tempo ou une course longue), assurez-vous d’effectuer chaque séance de qualité la semaine suivante, explique Hart.
Une mise en garde s’impose si vous ne courez que trois fois par semaine. Dans ce cas, Baird recommande d’échanger votre jour de repos avec la séance d’entraînement que vous avez manquée.
En outre, si vous manquez une longue course, « vous pourriez vouloir réorganiser ce qui se passe la semaine suivante, de sorte que ce ne soit pas un saut si énorme pour la prochaine longue course », dit Baird. La raison : Il existe un lien entre les blessures et les progressions rapides en termes de kilométrage ou d’intensité.
Une semaine
Si vous ne pouvez pas prévoir quand vous allez tomber malade et prendre une semaine de congé de course à pied, vous pouvez consulter votre calendrier et prévoir quand des vacances ou un déplacement professionnel vous obligeront à prendre une semaine de congé.
« Plus vous pouvez planifier et vous adapter, mieux c’est », déclare Baird. « Vous n’allez pas essayer de rattraper le temps perdu. Vous n’allez pas ajouter des kilomètres la semaine suivante pour rattraper les kilomètres manqués. Vous n’allez pas ajouter plus de intensité pour rattraper l’intensité manquée. »
A la place, Baird recommande de faire coïncider votre pause d’une semaine avec des semaines de repos, appelées semaines de charge dans votre entraînement, afin que vous puissiez reprendre là où vous vous étiez arrêté après vos vacances. Ces semaines de récupération ont lieu toutes les deux à six semaines, en fonction du rythme de votre programme.
En outre, et surtout si vous prenez une semaine de congé imprévue, surveillez la longueur de votre course la plus longue pour éviter toute augmentation importante de votre kilométrage, comme passer d’une course longue de 11,3 km à 16,1 km, comme nous l’avons mentionné plus tôt.
Deux semaines
Si vous avez manqué deux semaines d’entraînement, vous devez faire preuve d’une plus grande stratégie pour la suite. Baird recommande d’utiliser l’une des deux stratégies suivantes : La règle des 10 % et le rapport entre la charge de travail aiguë et la charge de travail chronique (ACWR).
La règle des 10 % stipule que les coureurs ne doivent pas augmenter leur volume d’entraînement de plus de 10 % chaque semaine pour éviter les blessures. « Beaucoup de gens l’utilisent et cela fonctionne très bien », déclare Baird. Par exemple, si la dernière semaine d’entraînement que vous avez effectuée consistait à parcourir 16,1 km au total, vous ne voulez pas courir plus de 17,7 km à votre retour, alors adaptez votre plan en conséquence.
Le rapport entre la charge de travail aiguë et chronique compare la quantité d’exercice qu’une personne fait sur une courte période de temps à une période plus longue, comme une semaine ou un mois. Vous pouvez surveiller ce ratio si vous disposez d’un appareil Garmin, d’une Apple Watch ou si vous utilisez TrainingPeaks. (Il est souvent appelé « training load« ). Chacun de ces programmes peut indiquer si et quand votre charge d’entraînement est trop élevée afin que vous puissiez la réduire.
Lorsque vous reprenez la course à pied, suivez le plan aussi fidèlement que possible – ne vous souciez pas de rattraper les séances d’entraînement manquées. Mais soyez prêt à faire quelques changements, en fonction de votre TCAO ou de la règle des 10 %. Cela signifie que vous devrez peut-être ajuster légèrement vos séances d’entraînement de qualité, par exemple en faisant moins de répétitions d’intervalles ou en réduisant le kilométrage de votre course longue, afin de ne pas augmenter le volume ou l’intensité trop rapidement.
Vous pouvez également sauter une course facile pour réduire le kilométrage, dit Hart, surtout si vous en faites habituellement plus d’une par semaine.
Trois semaines ou plus
Que votre objectif soit simplement de terminer une course, d’atteindre un temps spécifique pour une certaine distance ou d’améliorer votre condition physique, si vous manquez environ un mois d’entraînement, vous pourriez vouloir réévaluer ces objectifs. Vous pourriez ainsi envisager de participer à une autre course si vos aspirations sont liées à une distance spécifique.
« Si vous manquez deux ou trois semaines, vous allez le sentir, vous allez sentir une petite baisse de forme », dit Hart. « C’est le moment de tout arrêter, de se fixer un nouvel objectif de course, de reprendre là où vous vous étiez arrêté et de tout pousser un peu plus loin. « Vous devrez peut-être revenir en arrière et renforcer votre corps d’une manière que vous ne soupçonniez pas », explique Baird.
Par exemple, négliger l’entraînement de force ou les étirements alors que vous vous préparez pour une course peut entraîner des blessures et des retards constants, c’est pourquoi vous devez vous assurer d’avoir du temps à consacrer à ces formes d’exercice, ajoute Baird.
