En tant que coureurs, on nous dit souvent qu’il faut renforcer nos fessiers – et souvent par le physio lorsque nous sommes blessés. Mais pourquoi ? Que font réellement les fessiers lorsque nous courons ? Et les ponts fessiers peuvent-ils nous aider ?
Les fessiers comprennent le grand fessier, qui a pour rôle principal d’étendre l’articulation de la hanche, et le moyen fessier et le petit fessier, qui sont tous deux responsables de l’abduction de la hanche (en amenant votre jambe sur le côté).
Parce qu’ils contrôlent la rotation de la hanche, les fessiers sont essentiels pour générer à la fois le mouvement et la force, mais aussi la stabilité autour du bassin, en particulier lorsque vous êtes en équilibre sur une jambe, ce qui est exactement ce qui se passe lorsque vous courez.
Une étude de l’université de Loughborough en collaboration avec British Athletics a constaté que la taille du muscle grand fessier était 45% plus importante chez les sprinters d’élite que chez les sprinters sub-élites, ce qui signifie qu’un fessier fort est corrélé à une vitesse de course et à des performances plus élevées (en particulier en sprint). Cette constatation a été confirmée par une étude publiée dans le Journal of Experimental Biology, qui a conclu que le muscle fessier fonctionne peu pendant la marche, mais qu’il est intensément actif pendant la course, et qu’il est donc largement lié à la performance de la course.
Si le moyen fessier est faible, d’autres muscles tels que le piriforme (un autre petit muscle situé dans les fesses) doivent compenser pour maintenir les hanches à l’horizontale, ce qui peut entraîner des blessures, telles que le syndrome de la bandelette iliaque.
Une faiblesse du moyen fessier peut également entraîner une rotation de la cuisse vers l’intérieur pendant la course, ce qui fait tomber le genou vers l’intérieur et exerce une pression sur l’articulation et la rotule du genou, ce qui peut entraîner une blessure au genou.
Quels exercices pouvons-nous donc faire pour renforcer nos fessiers ? Voici : le pont fessier.
» Les ponts fessiers peuvent être effectués sur une ou deux jambes et sont utilisés pour cibler les muscles fessiers et ischio-jambiers « , explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de l’UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire. Les fessiers sont importants pour l’extension de la hanche et les ischio-jambiers pour le stockage et la libération de l’énergie à des vitesses de course rapides.
» Les ponts de fessiers sont un excellent outil de conditionnement et de prévention des blessures car ils peuvent être utilisés pour développer l’endurance ou la force, en fonction du nombre de répétitions utilisées ou de la durée pendant laquelle vous les maintenez.
Le fait de maintenir le pont fessier pendant une période prolongée permet de développer la force isométrique, qui est utilisée au moment du contact avec le sol dans la jambe d’appui, et le fait de descendre lentement favorise les qualités de force excentrique, qui sont utilisées pour stocker l’énergie dans les ischio-jambiers lors d’une course rapide.Ce conseil est étayé par des preuves des bienfaits des exercices pour les fessiers, comme celles publiées dans le Journal of Physical Therapy Science, qui démontrent que les exercices de renforcement des muscles fessiers, tels que les ponts fessiers, ont un impact notable sur la réduction des douleurs lombaires et l’amélioration de la mobilité, de la stabilité et de l’équilibre. En fait, une étude de 2017 a identifié le pont fessier à une jambe comme l’exercice optimal pour l’entraînement des muscles fessiers.
Comment faire un pont fessier
- Couché sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre bassin de façon à ce que votre corps forme une ligne allant des genoux aux épaules.
- Tenez 30 secondes, puis abaissez votre bassin.
- Pour ajouter de la difficulté, essayez de le faire avec une jambe tendue.
Sets/reps: Trois prises de 30 secondes
