Vous avez parcouru des kilomètres pendant des mois avant d’atteindre votre objectif de marathon. Même si tout s’est déroulé exactement comme prévu – et soyons honnêtes, cela arrive rarement – il est normal de se sentir fatigué. Lorsque les semaines de pointe arrivent, vos jambes deviennent lourdes et vous commencez peut-être même à redouter les derniers efforts super longs.
La fatigue du marathon est réelle, affirme Amanda Katz, entraîneuse personnelle certifiée et coach de course à pied à New York City. La première chose à faire pour lutter contre ce phénomène est de respecter les règles de base : Bien dormir, manger suffisamment, réduire les autres sources de stress dans sa vie (autant que possible) et laisser à son corps le temps de récupérer des kilomètres parcourus.
Lorsqu’elle aborde la question de la fatigue avec ses athlètes, Mme Katz cite l’athlète olympique Alexi Pappas, qui parle à propos de la règle des tiers. « Chaque fois que l’on travaille dur pour atteindre un objectif important ou participer à une épreuve comme un marathon, on est censé se sentir bien un tiers du temps, juste bien ou bien un tiers du temps, et enfin moins bien un tiers du temps », explique Katz. « Si vous vous sentez toujours comme un déchet, vous êtes sur la voie de l’épuisement ou, pire, de la blessure.
Oui, certains jours seront difficiles, mais si chaque séance devient une corvée, réévaluez vos objectifs, dit-elle – par exemple, envisagez de passer du marathon complet au semi-marathon. « Mais si une auto-évaluation honnête révèle que vous êtes toujours mentalement et physiquement sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de 42,2 km, Katz et d’autres entraîneurs et coureurs ont de nombreuses astuces pour surmonter la fatigue et sortir de la maison lorsque vous vous traînez.
1. Passez en revue votre journal d’entraînement
Prenez quelques minutes pour faire défiler ou feuilleter vos semaines précédentes de dur labeur, recommande Maddie Petry, MS, CMPC, coureuse et coach de performance senior à l’IMG Academy de Bradenton, en Floride.
« Il y a beaucoup à gagner en réfléchissant simplement aux succès que vous avez eus en cours de route », dit-elle. Non seulement cela vous rassure et vous donne confiance en ce que vous avez fait, mais c’est aussi comme si vous vous disiez : « J’ai fait tout ce travail. Pourquoi voudrais-je m’arrêter maintenant ? »
2. Parlez de vous
De nombreux coureurs de haut niveau utilisent des mantras, des mots ou des phrases simples qu’il est facile de répéter, explique la psychologue clinicienne agréée et marathonienne Karen Bagley, PhD, MPH. Il y a une coureuse nommée Phily Bowden, et sa phrase fétiche est « Love the grind » (Aimez le travail), dit Bagley. « C’est l’idée que je peux m’amuser et être enthousiaste, et que cela peut être bon, même si c’est difficile. Rappelez-vous cette idée :
3. Faites de votre cercle de lecture un club mobile
Coordonnez-vous avec un ami à l’avance pour que vous écoutiez tous les deux le même chapitre d’un livre audio pendant votre longue course, recommande Alysha Flynn, fondatrice et coach chez What Runs You et formatrice pour Every Woman’s Marathon. Par la suite, rencontrez-vous en personne ou sur Zoom pour en discuter.
4. Changez votre Playlist
En particulier lorsque les saisons changent, essayer de nouvelles chansons peut vous donner quelque chose à attendre, dit Chris Wehrman, entraîneur de course Nike à Chicago et cofondateur de RunBetter App.
Par exemple, testez des morceaux plus entraînants qui pourraient vous motiver le jour de la course. Si vous le pouvez, mettez-les en mémoire lorsque vous savez que la course risque de devenir plus difficile, par exemple si vous avez du mal à parcourir le 16e ou le 20e kilomètre, explique Bagley.
Vous pouvez également essayer un nouveau podcast, comme l’émission de Katz Between Two Coaches.
5. Ou bien, éteignez la musique
Une autre option est d’essayer de se passer d’écouteurs, ou au moins de les baisser un peu, et d’observer son environnement, dit Flynn. Par exemple, sentez les feuilles crisser sous vos pieds, entendez les enfants rire sur le terrain de jeu ou regardez les oiseaux au-dessus de votre tête.
Emilie Mann, une athlète Merrell qui a remporté le Run Rabbit Run 100 l’année dernière lors de ses débuts sur la distance, sait ce que c’est que d’être fatigué ou d’avoir des idées noires lors de très longues courses. Elle y remédie en s’ancrant dans le sol : « En remarquant la température et l’air sur ma peau, ou en ressentant la fluidité de ma foulée et la force de mon corps, je reviens au moment présent, à ce qui est réel, dit-elle, et non aux inquiétudes ou aux émotions négatives que j’ai en tête et qui sont passagères.
6. Gamifiez vos kilomètres
Transformez ces observations en distraction : essayez de repérer quelque chose dans chaque couleur de l’arc-en-ciel. « Vous essayez donc de trouver des objets qui sont, par exemple, rouge, orange, jaune, bleu, violet », explique Petry. Réessayez ensuite, plus rapidement la fois suivante (vous portez déjà une montre, après tout). Vous pouvez aussi compter les chiens (ou autres animaux sauvages), ou tenter de battre votre record personnel en tapant dans la main.
7. Ajoutez plus de carburant
Surveillez vos besoins nutritionnels en dehors de la course, notamment en prenant des repas riches en glucides tout au long de la semaine, afin d’éviter la fatigue, selon Katz. N’oubliez pas non plus de faire le plein pendant la course. Mettez en pratique ce que vous prévoyez pour le jour de la course, mais n’ayez pas peur d’improviser en cours de route : « Prenez un gel supplémentaire si vous vous sentez mentalement ou énergétiquement faible », dit Mann.
8. Visualisez la course
Faites passer les kilomètres plus rapidement et préparez-vous pour le jour de la course en vous imaginant sur la ligne, suggère Werhman. Pensez : » Comment vais-je me sentir ? Qu’est-ce que j’aimerais ressentir ? Vous pouvez faire comme le marathonien olympique Clayton Young et vous représenter toutes les nuances du parcours, en imaginant que tout se passe bien, mais aussi les faux pas comme le fait de manquer un point d’eau, afin de rester calme si cela se produit le jour de la course.
9. Découvrez un nouvel itinéraire …
Vous avez l’habitude de suivre la même boucle de quartier ? Prenez de la distance en vous rendant dans une ville ou deux plus loin, ou en essayant un nouveau sentier. Votre cerveau appréciera la nouveauté, dit Flynn.
10. Ou bien, rappelez-vous ce que vous aimez dans votre parcours habituel
Aubrey Frentheway Nielsen – une coureuse professionnelle de Saucony qui vient de remporter le championnat américain des 20 km et a terminé deuxième au marathon des grands-mères en juin – a une astuce pour les moments où elle est tentée d’appuyer sur snooze sur son alarme. Elle se rappelle que si elle se lève assez tôt, elle verra le soleil se lever. « C’est une toute petite chose, mais tous les matins, je le vois se lever sur la montagne, et c’est tellement beau », dit-elle. « Je l’attends avec impatience.
Il n’y a pas de mal non plus à faire une pause à mi-course pour apprécier ce qui vous entoure. « J’ai encouragé les athlètes à s’arrêter un moment, à boire de l’eau et à regarder le lever du soleil », dit Flynn. C’est aussi l’occasion de pratiquer la gratitude. Pensez : « Je suis reconnaissant que mon corps m’ait porté jusqu’ici, je suis reconnaissant de la force que je peux encore ressentir dans mon corps pour me porter jusqu’à la fin de cette course. »
11. Changez votre équipement
Une chose aussi simple que de porter votre combinaison préférée de soutien-gorge de sport et de short (ou de singlet et de short), ou d’acheter un nouvel équipement, peut rendre votre course plus attrayante, dit Petry.
De nouvelles chaussures fonctionnent aussi, dit Laura Thweatt, une coureuse professionnelle basée à Boulder, dans le Colorado. « Le fait d’enfiler une nouvelle chaussure amusante et de sortir de chez soi peut vous donner du peps, littéralement », dit-elle.
12. Attribuez-vous une tâche
« Donnez-vous une tâche pratique à faire – par exemple, il s’agira d’une course axée sur la forme », dit Flynn. Si, par exemple, vous savez que vous avez tendance à avoir une inclinaison pelvienne antérieure – lorsque votre bassin s’incline trop vers l’avant, ce qui ajoute du stress à vos ischio-jambiers et au bas de votre dos – imaginez vos hanches comme un seau et essayez de garder de l’eau dans le seau. « Au lieu de penser aux kilomètres, vous vous concentrez maintenant sur ce que votre corps fait pour que vous vous sentiez mieux. »
13. Rencontrez des amis
Frentheway s’est entraînée pour le marathon de Chicago l’année dernière sous la direction de l’entraîneur Ed Eyestone, avec un groupe qui comprenait Keira D’Amato et Makena Morley. Elle est également professeur de mathématiques en huitième année, ce qui fait que pendant la semaine, elle a dû parcourir des kilomètres tôt le matin avant les journées d’école, seule. Elle doit se lever plus tôt que moi, alors souvent je me réveille et je vois son texto qui dit : « Je suis en route »« , dit Frentheway. »Je sais que je dois me lever si elle vient en voiture.
Katz charge suffisamment de podcasts pour la première moitié de sa longue course ; pendant la seconde moitié, sa mère l’appelle. « Cela fonctionne très bien pour rattraper maman et me permettre, le cas échéant, de maintenir une conversation, un effort facile », dit-elle.
14. Concentrez-vous sur le temps, pas sur la distance
Si vous avez des segments plus rapides de votre course longue, lorsque vous êtes particulièrement fatigué, envisagez de les courir en fonction du temps, recommande Brian Shrader, un professionnel de Saucony qui détient un principe du marathon de 2:09:46. Une fois, alors qu’il ne se sentait pas très bien mais qu’il avait des kilomètres à répéter, il a simplement poussé le rythme pendant trois minutes au lieu de mesurer la distance. « Je n’étais pas aussi stressé par les résultats de l’entraînement et je me suis contenté de me réjouir d’avoir fait le travail », explique-t-il. « On se sent un peu mieux parce qu’on a eu une séance d’entraînement un peu plus détendue mentalement. Vous finissez par récupérer et, lors de la séance suivante, vous avez un peu plus d’énergie mentale pour repartir à l’assaut. »
15. Envisagez de vous déconnecter
Plus il se rapproche de la ligne de départ, moins Shrader passe de temps sur les médias sociaux. « J’ai été tellement plus heureux et plein d’énergie lors de courses ou d’entraînements où je ne compare pas mon entraînement, ma course ou ma vie à quelqu’un d’autre », dit-il. « Je suis dans un bon état d’esprit, et cela m’a beaucoup aidé. »
16. Planifiez une gâterie après la course
« Offrez-vous certaines choses qui sont spécifiquement destinées à la fin de votre longue course », recommande Petry. Thweatt opte pour un café au lait et une pâtisserie, et se réjouit également de porter son sweat-shirt de récupération confortable préféré.
Vous pouvez également prévoir une activité peu énergivore que vous pouvez attendre avec impatience plus tard dans la journée : par exemple, un film, un spectacle humoristique ou un déjeuner avec un ami. « Mettez quelque chose sur le calendrier et engagez-vous à le faire pour célébrer ce que vous avez accompli », dit Katz.
17. Prenez un moment pour réfléchir
Lorsqu’elle passe en revue les longs efforts d’un coureur, Katz veut savoir plus que les temps et les allures. « Je demande à mes athlètes d’inscrire leur programme d’entraînement : Quels sont les trois aspects les plus positifs de votre course et quels sont les trois points à améliorer pour votre prochaine course ? La première question peut vous rendre plus attentif à remarquer les points forts de chaque course, et la seconde vous donne quelque chose à améliorer lors de la prochaine course. »Si quelque chose vous a mis au défi, vous pouvez voir, en l’écrivant, comment vous avez réagi« , dit-elle. »Vous pouvez voir votre propre résilience lorsque vous l’avez surmonté et que vous avez terminé la course. »
18. Exploitez l’énergie majeure de la saison des marathons
Alors que les courses d’automne approchent, le monde de la course à pied est en pleine effervescence. « Les gens participent à des courses rapides. Les gens parlent de courses. Et la communauté des coureurs d’endurance s’enthousiasme pour toutes les activités qui nous entourent », déclare Wehrman : « Soyez enthousiaste face à cette opportunité, en sachant qu’après votre dernière semaine de pointe, vous aurez la période de décroissance, et bientôt vous pourrez profiter des fruits de votre travail », dit-il.
19. Gardez votre objectif principal à l’esprit
Thweatt écrit ses objectifs A, B et C pour chaque course et les affiche sur son miroir, afin de se souvenir des raisons pour lesquelles elle s’acharne.
Emma Bates, qui a terminé première Américaine à Boston et détient un PR de marathon de 2:22:10, utilise également la « carotte pendante » du jour de la course pour se mettre en route lorsqu’elle n’est pas motivée. « Il faut se rappeler que toutes ces petites choses – toutes ces séances d’entraînement, les doubles ou les longues courses, les levées et tout le reste – vous amènent là où vous devez être le jour J », dit-elle.
Pour Frentheway, c’est une réflexion encore plus large qui l’a aidée à tenir les jours difficiles. « Je me rappelle que je fais cela parce que j’ai un rêve et un objectif », dit-elle. « Mon objectif est de courir ce marathon, et mon rêve est d’être vraiment, vraiment bonne au marathon.
