Les fentes sont un exercice clé pour les coureurs car il s’agit d’un mouvement unilatéral – c’est-à-dire qu’une jambe est dominante et reproduit donc la démarche de la course.
Lorsque nous courons, nous utilisons un seul membre à la fois pour nous propulser continuellement vers l’avant, ce qui nécessite de la force, de l’équilibre, de la stabilité et de la coordination. Par conséquent, plus nous pouvons inclure d’exercices unilatéraux dans nos entraînements de musculation, plus nous serons forts et stables lorsque nous courrons. En fait, un rapport de 2022 a révélé que les fentes améliorent exactement ces fonctions : équilibre, stabilité, masse musculaire, et optimisent même l’effet de l’exercice.
« Avec les fentes, la jambe avant fait la plus grande partie du travail et la jambe arrière est utilisée principalement pour l’équilibre et le contrôle », explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire. L’action musculaire impliquée dans les fentes est également excentrique par nature, ce qui revient à courir en descente, et la jambe avant peut être chargée à une intensité similaire à celle des squats, mais avec des charges plus faibles. En s’étirant en profondeur, le coureur peut également développer sa force sur une plus grande amplitude de mouvement, ce qui contribue à la flexibilité et à la réduction des risques de blessure ».
Cela est confirmé par découvertes que les fentes de marche améliorent la force des ischio-jambiers, tandis que les fentes sautées (saut vers le haut et changement de la jambe de fente en l’air) améliorent les performances de la course de sprint. Ainsi, les différents types de fentes bénéficient à différentes propriétés et fonctions musculaires, ce qui améliore essentiellement les performances et la propension d’une personne à prévenir les blessures aux ischio-jambiers et à s’en remettre.
En d’autres termes, inclure quelques fentes dans votre entraînement de musculation pourrait maximiser les bénéfices tirés de la course à pied tout en vous protégeant des blessures. Qu’est-ce qu’il y a de bien à cela ?
Comment faire des fentes correctement
Fente avant
- Tenez-vous debout, face à l’avant, les mains sur les hanches.
- Lancez-vous vers l’avant avec votre jambe gauche et abaissez votre corps en fléchissant le genou droit et la hanche jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Gardez le torse droit pendant toute la durée de l’exercice.
- Votre genou principal doit pointer dans la même direction que votre pied et ne doit pas aller plus loin que vos orteils.
- Retournez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
Sets/reps : Deux séries de 10 à 15 fentes.
Fente inversée
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. </Votre genou droit doit presque toucher le sol et votre cuisse gauche doit être parallèle au sol. </Le genou droit doit presque toucher le sol et la cuisse gauche doit être parallèle au sol.
- Retournez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Sets/reps : Deux séries de 10 à 15 fentes.
