Les coureurs entendent souvent les termes aérobie et anaérobie, mais comprendre la différence entre les deux peut changer la façon dont vous abordez vos séances d’entraînement. Ensemble, ces systèmes énergétiques constituent l’épine dorsale d’un entraînement intelligent, et savoir quand et comment exploiter chacun d’entre eux est la clé qui vous permettra de réaliser vos meilleures performances.
Auparavant, vous découvrirez comment parvenir à un équilibre entre l’entraînement aérobie et anaérobie, ce qui peut vous aider à atteindre un nouveau record.
La course aérobie et anaérobie
Le fonctionnement interne de votre corps pendant l’exercice est extrêmement complexe, avec d’innombrables processus qui s’enclenchent à chaque fraction de seconde. Dans le cas présent, nous examinons les deux principaux systèmes énergétiques que votre corps utilise pendant l’exercice.
« Le mot aérobie, littéralement, fait référence à l’exercice avec de l’oxygène », Juli Benson, athlète olympique et entraîneur de course à pied, a précédemment déclaré à Runner’s World. L’exercice aérobique est une course longue, lente et facile où votre corps peut soutenir un faible effort parce qu’il dispose de suffisamment d’oxygène.
« Construire une base aérobie vous permet de brûler les graisses plus efficacement, en augmentant la production d’énergie du corps sur des périodes prolongées », Dylan Mutchler, DPT, CSCS, docteur en kinésithérapie à Bespoke Physical Therapy à Del Mar, Californie.
L’exercice anaérobie, quant à lui, se traduit par « sans oxygène ». Vos muscles doivent décomposer le sucre pour alimenter votre mouvement (et créer un excès de lactate dans le processus), a déclaré Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur principal de RunnersConnect, basé à San Diego, au Runner’s World.
Le système anaérobie prend le relais pendant les exercices de haute intensité – pensez à des mouvements courts et explosifs – mais l’accumulation de lactate pendant ce processus limite rapidement la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cet effort.
Comment intégrer la course anaérobie à l’entraînement aérobie de distance
L’entraînement anaérobie est la base de la course de distance, et il est probablement familier à la plupart des coureurs. Vous allez lentement et régulièrement pendant une longue période, autour de la zone 2, ce qui signifie environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Avant de commencer n’importe quel plan d’entraînement de distance, les coureurs devraient passer au moins un mois à construire une base, dit Mutchler, mais ceux qui se lancent dans un marathon pour la première fois peuvent bénéficier de deux ou trois mois de construction de base aérobique régulière avant d’ajouter n’importe quel type d’entraînement de vitesse.
« Beaucoup de coureurs commencent à inclure des séances d’entraînement anaérobique trop tôt dans leur entraînement alors qu’ils auraient plus intérêt à se concentrer sur leur système aérobique », dit Gaudette. « Le système anaérobie peut se développer rapidement, alors que le système aérobie met des années à se développer complètement. »
Le conseil habituel s’applique cependant aux deux formes d’entraînement : Une fois que vous avez construit votre base aérobie et que vous êtes prêt pour le travail anaérobie, les entraîneurs recommandent de commencer par une seule séance d’entraînement par semaine, entrecoupée de courses de récupération et de jours de repos. En effet, les séances de vitesse anaérobie sont exigeantes et demandent beaucoup à votre corps. Mais le résultat est une mécanique plus efficace et des fibres musculaires à contraction rapide plus fortes, ce qui peut vous aider à grimper les côtes et à affiner votre coup de pied final.
Les sprints d’intensité maximale constituent un excellent exercice anaérobie, a expliqué Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice et entraîneuse de course à Running Strong à Atlanta, au Runner’s World. Hamilton recommande deux types de sprints de haute intensité, en commençant par des efforts rapides pour ceux qui découvrent le travail anaérobie, et en augmentant les intervalles de travail au fur et à mesure que vous progressez :
« La récupération entre les répétitions, dit Hamilton, dépend de l’individu. » L’objectif est que votre fréquence cardiaque se rapproche de son niveau de base afin que vous puissiez fournir un effort maximal lors de la prochaine répétition. En général, plus votre distance de sprint est longue, plus vous aurez besoin de temps de repos avant de tenter à nouveau cet effort.
