Comment continuer à courir dans la quarantaine

Je cours depuis l’âge de 20 ans, alors quand j’ai atteint la quarantaine, je pensais avoir trouvé ma formule : enregistrer les kilomètres, faire quelques exercices pour les hanches et les abdominaux, et me reposer quelques fois par semaine en fonction de mon programme d’entraînement.

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner pour mon premier marathon, celui de Berlin, juste après mon 40e anniversaire en 2024, cette formule a été mise à l’épreuve. Les courses qui me semblaient faciles ont commencé à me sembler léthargiques, mon rythme habituel de 8:00 est devenu impossible à tenir, et j’ai commencé à perdre de la vitesse lorsque j’essayais de faire des courses plus longues. En tant que kinésithérapeute, je savais que mon corps me disait quelque chose, alors j’ai décidé de l’écouter.

Ma situation n’est pas unique. Les femmes dans la quarantaine sont confrontées à un ensemble de changements physiologiques, allant de la diminution de la masse musculaire aux fluctuations hormonales, en passant par les sautes d’humeur et les baisses d’énergie. Ces petits changements peuvent affecter votre entraînement au fil du temps, mais quelques ajustements à votre routine peuvent vous aider à les atténuer.

En écoutant mon corps et en comprenant les changements physiologiques qui commençaient à se produire, j’ai découvert de nouvelles façons de soutenir ma course à mesure que j’avance dans cette nouvelle décennie. Voici les petits changements que j’ai apportés et qui m’ont aidée à devenir une coureuse plus forte dans la quarantaine.

Repérage des signaux d’alarme des blessures

Quand j’étais plus jeune, je pensais que je n’avais pas besoin de beaucoup de travail sur la force et la mobilité, et que je pouvais courir malgré des douleurs mineures. Eh bien, ce n’est plus le cas. Après une blessure au genou qui m’a empêché de courir pendant plus d’un an, j’ai commencé à en apprendre davantage sur mon corps.

La thérapie physique a alors remplacé les courses. Au fil des séances, j’ai appris à mieux connaître mes points faibles, notamment la stabilité de la cheville et la force des fessiers, et à comprendre comment ils contribuaient à augmenter le risque de blessure.

Maintenant, je fais attention aux signes d’une blessure potentielle. Une raideur du tendon d’Achille m’incite à réduire le kilométrage et à faire plus d’exercices pour les mollets. Une cheville qui ne cesse de rouler m’indique qu’il est temps de faire des exercices de stabilité et d’équilibre sur une seule jambe. En détectant ces signes à temps et en y remédiant par des exercices ciblés sur la force, la mobilité et la récupération, j’ai pu continuer à m’entraîner régulièrement, même à un kilométrage plus élevé.

J’ai également remarqué des changements dans ma mobilité en vieillissant. Mes hanches sont devenues moins souples et mon dos moins résistant. J’ai donc commencé à remplacer les courses par des cours de yoga et des exercices de mobilité pour que mon corps continue à fonctionner correctement.

Faire de la musculation une priorité – et non une réflexion après coup

Les femmes commencent à perdre de 3 à 5 pour cent de masse musculaire par décennie à partir de la trentaine, et la force commence également à décliner à cette époque. Une diminution des niveaux d’œstrogènes et une réduction de la fonction mitochondriale contribuent à l’altération de la production de force et à l’affaiblissement des muscles. Bien que ces changements soient graduels, ils peuvent affecter la façon dont vous vous sentez pendant vos courses. Et c’est ce que je ressentais.

« La musculation deux fois par semaine n’est pas négociable, et l’ajout d’un travail d’agilité ou de plyométrie permet de maintenir les tendons en bonne santé », explique Jaclyn McKenna, MD, médecin en médecine interne et en médecine du sport à l’Hospital for Special Surgery.

À la fin de la trentaine et après avoir eu un enfant à 37 ans, j’ai remarqué un changement radical de ma force générale, de ma vitesse et de mes niveaux de puissance, en particulier pendant les séances d’entraînement plyométrique et de HIIT. Bien qu’il soit difficile d’obtenir l’air que j’avais l’habitude d’avoir, les exercices de pliométrie m’aident à rester élastique et résistante, protégeant mes tendons et mes articulations contre les blessures liées à la course à pied.

En m’engageant à faire de la musculation au moins deux fois par semaine et en ajoutant des exercices de résistance plus lourds à mon programme, j’ai retrouvé la puissance et la stabilité que je considérais autrefois comme acquises.

Renforcer les muscles du plancher pelvien

Le plancher pelvien est un autre domaine que de nombreuses femmes négligent lorsqu’elles commencent à s’entraîner à la quarantaine.

« Pendant la périménopause et la ménopause, les changements hormonaux peuvent provoquer une sécheresse vaginale et une atrophie [rétrécissement des cellules, des tissus et des muscles], ce qui peut avoir un impact sur la façon dont les muscles du plancher pelvien travaillent avec le tronc, les hanches et les fessiers – des éléments essentiels pour la course à pied », explique Jessie Klein, DPT, docteur en physiothérapie et propriétaire de Willow Pelvic Health. « Si vous remarquez des fuites urinaires, des douleurs pelviennes ou des urgences pendant que vous courez, c’est le signe qu’il faut consulter un thérapeute du plancher pelvien qui peut vous aider à continuer à parcourir des kilomètres sans symptômes. »

Si la grossesse ou l’accouchement fait partie de votre histoire, Klein souligne l’importance d’une approche lente et méthodique de la rééducation. Bien que votre calendrier puisse varier en fonction de votre situation, elle recommande de commencer par des exercices de base tels que la respiration diaphragmatique, les hanches et les exercices de base dans les premiers mois suivant l’accouchement.

« Le renforcement et la coordination de vos muscles lombo-pelviens et du plancher pelvien vous préparent à une reprise réussie et durable de la course à pied », explique Klein. « Lorsque vous entamez votre programme de reprise de la course à pied, commencez par un court jogging/course à pied avec un long temps de repos. Au début, cela peut se traduire par une minute de jogging et quatre minutes de marche ». À partir de là, surveillez la réaction de votre corps, puis augmentez progressivement votre temps de course et diminuez votre temps de repos.

Ce travail de base sur la force du plancher pelvien et l’apprentissage de l’activation et de la relaxation du plancher pelvien avant la ménopause peuvent également réduire les symptômes plus tard et vous permettre de continuer à courir avec force.

J’ai consulté un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien peu après l’accouchement pour m’aider à récupérer et à guider mon retour à la course à pied. Le renforcement des muscles du moyen fessier par des marches latérales résistantes, des accroupissements et l’abduction de la hanche sur une jambe ont été particulièrement utiles pour reconstruire la stabilité de ma jambe unique et la force du bas du corps. C’est important parce que des hanches fortes aident à créer une base stable pour que les muscles du plancher pelvien puissent fonctionner pendant la course.

Prendre la récupération au sérieux

Lorsque j’étais plus jeune, je résistais à la fatigue, je sautais les rituels de récupération et je courais plusieurs jours d’affilée comme si de rien n’était. Aujourd’hui, je me rends compte que je me surentraînais, ce qui a contribué à ma blessure au genou. J’ai appris qu’ignorer la récupération est une erreur maladroite et une voie rapide vers la blessure.

« La récupération est tout aussi importante que les kilomètres parcourus », déclare Leah Avery, DPT, docteur en kinésithérapie et entraîneur de course à pied chez Train Smart Run Strong. « Une bonne récupération permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi d’augmenter votre capacité à travailler plus dur pendant vos séances d’entraînement. »

Selon Avery, une bonne stratégie de récupération comprend un ravitaillement cohérent avant, pendant et après les courses, et l’incorporation d’au moins un jour de repos chaque semaine. Elle recommande également d’inclure des semaines de délestage (diminution du kilométrage) toutes les trois ou quatre semaines au cours d’une période d’entraînement.

Je trouve que le fait de prendre le temps de récupérer permet à mes courses d’être plus fortes et plus efficaces. Et avec les nombreux nouveaux outils de récupération disponibles, c’est en fait amusant.

De nos jours, je prends deux à trois jours de repos par semaine, et lorsque je me sens douloureux ou tendu après une longue course, je sors mon rouleau en mousse, je fais plus d’exercices de mobilité, ou je me glisse même dans une séance de sauna infrarouge pour améliorer récupération musculaire, au lieu d’une autre séance d’entraînement.

S’hydrater et s’alimenter pour s’adapter aux changements hormonaux

L’une des plus grandes surprises de la quarantaine a été l’importance de l’hydratation et de l’alimentation. Les changements hormonaux de la périménopause, qui peuvent commencer dès le milieu de la trentaine, peuvent affecter l’énergie, l’humeur et la récupération, parfois de manière imprévisible.

J’ai toujours été une grande mangeuse, mais comme mes courses sont devenues plus longues et plus lentes avec l’âge, j’ai remarqué que j’étais plus susceptible de m’effondrer au milieu de la course si je n’avais pas de carburant. Pour éviter cet effondrement, je veille à manger suffisamment de protéines et d’hydrates de carbone avant et après la course. Avant une longue course, je mange généralement un bagel ou un petit pain avec du beurre de cacahuète ou du beurre et de la confiture, quelques poignées de cacahuètes et une banane. Je bois également un grand verre d’eau avec un mélange de glucides et d’électrolytes. Avant les courses de courte durée, j’aime les flocons d’avoine avec des bananes ou un yaourt grec avec un peu de miel.

Je m’hydrate aussi plus délibérément qu’avant.Je m’assure de boire au moins deux grands verres d’eau au moins deux heures avant les courses et un verre d’eau avec des électrolytes 15 minutes avant.L’augmentation de l’apport en liquide combinée à des mélanges d’électrolytes ou des gels pour les courses de plus de cinq miles me donne le soutien dont j’ai besoin pour l’activité soutenue.

Dans ma vingtaine et ma trentaine, j’ai couru des semi-marathons sans carburant ni électrolytes. J’ai survécu, mais je sais que cela a affecté mes performances.

Traiter le sommeil comme un outil d’entraînement

En tant que mère d’un jeune enfant, mon sommeil a été interrompu plus souvent que je ne l’aurais souhaité. Si l’on ajoute à cela les changements hormonaux, je me suis rendu compte à quel point la qualité du sommeil est essentielle à la performance. Sans cela, la récupération est lente, mon humeur est au plus bas et les courses me semblent plus difficiles qu’elles ne devraient l’être. « Un sommeil de qualité favorise la récupération et l’équilibre hormonal », explique McKenna.

Maintenant, je traite le sommeil comme un outil d’entraînement. Je m’efforce d’avoir une heure de coucher régulière, en essayant de me coucher plus tôt pour avoir une nuit de sommeil complète. Je sais que le sommeil est essentiel à la réparation des muscles et qu’il contribue à renforcer les effets de l’entraînement ainsi que mon humeur. Sans cela, mes courses en pâtiraient.

Variation de mes séances d’entraînement, en fonction de ce que je ressens

Pour continuer à courir fort dans la quarantaine, McKenna conseille de ne pas choisir entre la force, la mobilité et la forme cardiovasculaire. « Il faut varier les entraînements pour pouvoir atteindre des objectifs ambitieux à partir de la quarantaine », dit-elle.

Bien que cela puisse sembler beaucoup de choses à penser, le changement le plus important que j’ai fait à la quarantaine est tout simplement d’écouter mon corps. Certains jours, je diminue l’intensité de ma course si la fatigue se fait sentir, passant d’un entraînement en zone 3 ou 4 à un état stable en zone 2. D’autres jours, je suis surpris de voir la fatigue se dissiper à mi-course, surtout après avoir fait le plein d’énergie. Le fait d’être plus attentif à la façon dont votre corps réagit à une séance d’entraînement vous aidera à faire des ajustements qui favoriseront votre santé et votre course.

Je ne me sens peut-être pas comme dans la vingtaine, et je ne m’entraîne peut-être pas de la même manière qu’à l’époque, mais je me sens plus résiliente et plus reconnaissante pour chaque kilomètre parcouru. J’ai couru des distances dont je n’aurais jamais cru être capable, j’ai terminé le marathon de Berlin sans me heurter au mur ni me blesser, et j’ai fait tout cela avec plus de joie et d’appréciation pour ce sport et sa communauté mondiale.

Alors, si vous avez la quarantaine, ne vous arrêtez pas. Les meilleures courses sont encore à venir.