Bien que nous sachions qu’il s’agit avant tout de courir, si l’un de vos objectifs est de perdre du poids, il est utile de réfléchir à la manière de rendre votre mode de vie plus actif en général.
Mesurer vos pas quotidiens est un moyen simple et pratique d’avoir une idée de votre niveau d’activité général. Tout le temps passé debout compte et, bien que le chiffre magique diffère quelque peu d’une personne à l’autre, voici un guide pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Pourquoi la marche est-elle efficace pour perdre du poids ?
Il n’est pas nécessaire de courir vite pour avoir un effet positif sur votre santé physique. La marche est un exercice facile, à faible impact, qui peut être intégré à votre journée sans nécessiter un changement complet de vêtements, une douche et une remarque de votre partenaire sur l’endroit où vous devriez mettre ces baskets puantes. En plus de brûler des calories, l’exercice physique est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la santé mentale. La formule simple pour perdre du poids est d’avoir un déficit calorique – plus de calories sorties que de calories entrées – et pour calculer ce qui vous convient le mieux, vous devrez tenir compte de votre âge, de votre sexe, de vos objectifs de poids, de votre régime alimentaire et de votre niveau de forme physique actuel.
Les 10 000 pas sont-ils vraiment le meilleur chiffre ?
Un peu comme l’industrie de la joaillerie décrétant le nombre de mois de salaire à dépenser pour une bague de fiançailles, le chiffre de 10 000 est certainement facile à retenir. Pourtant, il a été inventé à l’origine par une entreprise japonaise qui souhaitait vendre davantage de podomètres.
Le nombre de pas qui vous convient le mieux varie en fonction d’une série de facteurs. Une vaste étude du Lancet étude datant de 2022 a déclaré qu’il y avait « peu de preuves à l’appui » de la recommandation de 10 000 pas. Elle a examiné les effets du nombre de pas sur le risque de mortalité et a constaté que pour les adultes de plus de 60 ans, l’effet positif plafonne à environ 6 000-8 000 pas par jour, tandis que pour les adultes plus jeunes, il est de 8 000-10 000. Différents organismes de santé dans le monde conseillent des nombres différents, mais le National Obesity Forum du Royaume-Uni indique que 3 000 à 6 000 pas quotidiens sont considérés comme « sédentaires », 7 000 à 10 000 comme « modérément actifs » et plus de 11 000 pas comme « très actifs ». Bien entendu, toute augmentation du nombre de pas est préférable à une absence d’augmentation.
De combien de pas différentes personnes ont-elles besoin pour perdre du poids ?
En plus de votre nombre de pas, votre âge, votre poids, votre métabolisme et votre niveau actuel de forme physique sont autant de facteurs qui déterminent la quantité de mouvements que vous devez effectuer pour créer un déficit calorique.
Une étude réalisée en 2019 sur des femmes préménopausées en surpoids a conclu que 30 minutes de marche la plupart des jours de la semaine pouvaient être aussi bénéfiques que 60 minutes. Par ailleurs, une méta-analyse de 2008 a révélé que les personnes participant à des programmes de marche perdaient en moyenne 0,05 kg par semaine et que, sans surprise, « les programmes plus longs entraînent une perte de poids plus importante que les programmes plus courts ». Une autre analyse de 2019 a combiné un « régime hypocalorique et une activité physique prescrite » pendant 18 mois et a constaté qu’environ 10 000 pas par jour, dont 3 500 pas d' »activité physique modérée à vigoureuse », entraînaient une « meilleure perte de poids ».
Mais il n’est peut-être pas nécessaire de marcher aussi vite. Une étude réalisée en 2022 sur des femmes de plus de 50 ans et publiée dans la revue Nutrients a révélé que « la graisse corporelle totale est perdue en marchant à toutes les vitesses, mais le changement est plus rapide, plus clair et initialement plus important avec la marche lente chez les sujets en surpoids ».
Comment puis-je atteindre mes objectifs en matière de pas ?
Il est plus réaliste d’essayer de marcher plus souvent sur des distances plus courtes que d’essayer d’accumuler des milliers de pas en une seule fois. Essayez de faire de courtes promenades pendant les pauses au travail et marchez ou marchez d’un bon pas pendant les appels téléphoniques. Il vaut également la peine d’envisager des trajets plus courts que ceux que vous feriez en voiture, et de toujours opter pour les escaliers.
Si vous craignez de vous ennuyer, des écouteurs et un podcast ou un livre audio captivant vous feront passer le temps. Divers appareils tels que les podomètres, les montres intelligentes et les applications pour téléphone mesureront également votre nombre de pas quotidiens. Au lieu de vous ruiner immédiatement, essayez d’augmenter progressivement vos niveaux de mouvement – et ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à atteindre un nombre exact. Comme nous l’avons dit, les besoins de chacun sont différents.
Comment faire de la marche un meilleur entraînement
Marcher plus rapidement pour accélérer votre rythme cardiaque est excellent pour la santé en général. Si vous êtes à l’extérieur, y a-t-il des collines ou des pentes à proximité qui peuvent être incluses dans votre itinéraire ? Si certains coureurs utilisent un gilet lesté pour augmenter la charge sur leur corps et améliorer leur condition physique, vous pouvez tout aussi bien porter un sac à dos complet, une stratégie connue sous le nom de « rucking ». Si vous êtes du genre à ne pas pouvoir vous échapper de votre bureau, vous gagnez suffisamment d’argent pour envisager d’investir dans un walking pad afin d’augmenter votre nombre de pas sans avoir à vous déplacer.
Bien que l’augmentation du nombre de pas puisse contribuer à la perte de poids, c’est en la combinant à un régime alimentaire sain et à une bonne routine de sommeil que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Comme nous l’avons vu plus haut, toute augmentation du nombre de pas est bénéfique, alors concentrez-vous sur la mise en place d’une routine quotidienne réalisable que vous pourrez maintenir à long terme.
