Les influenceurs peuvent avoir une très mauvaise influence. Il existe une culture en ligne massive de personnes qui revendiquent la richesse et le succès sans aucune qualification et avec très peu de travail, qu’il s’agisse de « 10 invites ChatGPT pour gagner des milliers grâce à votre activité secondaire pendant que vous dormez » ou de « Comment j’ai fait du trekking au Machu Picchu dans un Space Hopper alors que j’étais ivre LOL ». Même dans le domaine de la course à pied, bien qu’il existe une corrélation évidente entre les efforts fournis lors de l’entraînement et les résultats obtenus lors des courses, de nombreuses personnes sont toujours intéressées par les raccourcis. Un marathon dans une grande ville risque d’être considéré comme une expérience de vie palpitante de plus à cocher plutôt que comme un engagement de plusieurs mois en matière d’entraînement, en particulier sur TikTok, la patrie de la faible capacité d’attention, où les « marathons sans entraînement » ont tendance à devenir viraux.
Jaryn Garner a obtenu plus d’un million de likes pour une vidéo où elle termine le marathon de Chicago de 2024, alors qu’elle s’était inscrite un mois plus tôt et n’avait jamais couru plus de trois miles à l’entraînement. En tant que publication responsable sur la course à pied, nous ne conseillons évidemment pas cette pratique. Toutefois, si votre vie trépidante vous empêche de vous consacrer pleinement à votre préparation au marathon, si vous pouvez vous passer d’un record et si vous êtes satisfait de pouvoir courir le jour J sans blessure, il est possible d’être prêt pour le marathon avec une quantité d’entraînement inférieure à celle généralement considérée comme optimale.
Le strict minimum : comment s’entraîner au marathon avec trois sorties par semaine
Au début des années 2000, des entraîneurs de l’université Furman de Greenville, en Caroline du Sud, ont lancé le Furman Institute of Running and Scientific Training, connu sous le nom de FIRST, et ont introduit un programme d’entraînement au marathon qu’ils ont présenté de manière séduisante comme « moins, c’est plus ». Malheureusement, ils ne veulent pas dire « moins » comme dans « trois miles par semaine » (désolé, Jaryn), mais ils proposent un programme de 16 semaines comprenant seulement trois courses par semaine – des exercices de vitesse le mardi, une course tempo le jeudi et une longue course le samedi. Lorsqu’ils ont étudié les résultats du programme avec 21 marathoniens, 15 d’entre eux ont établi de nouveaux records et quatre autres ont couru plus vite que lors de leur précédent marathon.
Il est essentiel d’être conscient que, même si cette option peut sembler facile, les trois courses sont toutes un peu plus rapides que ce à quoi vous êtes habitué (bien que vous disposiez de plus de temps de repos et de récupération entre les trois). Même la course longue ne doit pas être plus de 75 secondes par mile plus lente que votre rythme de 10 km. Il est également conseillé d’effectuer deux jours supplémentaires par semaine un entraînement croisé de 40 à 45 minutes – vélo, aviron, travail de force ou elliptique. Il ne s’agit donc pas d’un effort particulièrement faible, mais l’entraînement de la PREMIÈRE façon peut sembler plus varié et moins pénible.
Un plus grand nombre de courses hebdomadaires se traduit-il par des marathons plus rapides ?
Runner’s World publie une gamme de plans d’entraînement au marathon pour des personnes ayant des capacités de course différentes, et même notre plan pour débutants recommande trois à quatre sorties par semaine. Une étude récente publiée dans la revue Sports Medicine a examiné la fréquence et le volume d’entraînement de plus de 900 concurrents expérimentés, mais non élites, du marathon de Boston 2022. Les chercheurs ont constaté qu’entre un an et quatre mois avant la course, un entraînement de 10 heures ou plus par semaine permettait d’obtenir un meilleur temps de course que 5 à 7,5 heures par semaine, ce qui donnait tout de même de meilleurs résultats que 2,5 à 5 heures. Cependant, ils ont également appris qu’une réduction plutôt qu’une augmentation de la fréquence des courses dans les quatre mois précédant immédiatement le marathon permettait d’obtenir un meilleur résultat le jour de la course. Par conséquent, si vous parvenez à créer une excellente base de condition physique plus longtemps avant une course, vous n’aurez pas besoin d’augmenter votre fréquence d’entraînement à l’approche de l’événement.
Pouvez-vous vous préparer à un marathon avec moins de trois sorties hebdomadaires ?
Runner’s World US a publié un livre complet au titre alléchant Run Less, Run Faster, qui en est maintenant à sa troisième édition. Il s’agit d’une extension détaillée du programme FIRST de l’université de Furman, rédigée par les physiologistes de l’université Bill Pierce et Scott Murr. En outre, il n’existe actuellement aucune source fiable affirmant qu’il est possible d’être prêt pour un marathon en effectuant deux courses hebdomadaires ou moins. Pour ceux qui sont découragés par la durée de l’entraînement au marathon – peut-être avez-vous un travail prenant, une jeune famille ou aimeriez-vous conserver un semblant de vie sociale – il peut être rassurant de savoir que les courses d’entraînement hebdomadaires les plus longues n’ont pas besoin d’être si longues que cela. Il est peu probable que vous tiriez des avantages supplémentaires d’une sortie de plus de trois heures maximum, et il est plus probable que vous finissiez par vous blesser. Selon les entraîneurs de Furman, si vous êtes en mesure d’augmenter l’intensité de vos courses, en faire trois par semaine pourrait même être l’option la plus judicieuse.
Que faire si l’entraînement pour un marathon vous semble trop lourd
Ignorez les TikTokers et demandez-vous de manière réaliste si vous pouvez vraiment consacrer suffisamment de temps dans les mois qui précèdent un marathon pour vous sentir réellement prêt à relever ce qui est, de l’avis de tous, un défi difficile à relever. Même si vous ne vous souciez pas des records et que vous souhaitez simplement ajouter ce marathon à votre liste de choses à faire, vous ne serez pas souriant sur les selfies si vous n’êtes pas complètement préparé. Si vous vous êtes inscrit à une course et que vous pensez ne pas pouvoir vous engager, la plupart des courses vous permettront de reporter votre place à l’année suivante. Vous pouvez aussi envisager de réduire la distance et de devenir un maître du 10 km ou du semi-marathon avant de vous lancer dans la grande course. Une autre chose à faire est d’examiner honnêtement votre emploi du temps hebdomadaire et votre vie en général, et de réfléchir à ce qui pourrait vous empêcher d’avancer. Le manque de temps ou de motivation pourrait être résolu par d’autres changements, ce qui vous donnerait l’espace et l’énergie nécessaires pour vous préparer correctement et peut-être réaliser une vidéo sur les médias sociaux intitulée « Comment j’ai couru un marathon sans improviser ».
