Cette séance d’entraînement avec des kettlebells pour le haut du corps renforce également le tronc

Lorsqu’il s’agit d’entraînement avec des kettlebells, de nombreux coureurs se tournent vers le swing pour renforcer les fessiers et ajouter de la puissance à chaque étape de leur course. Mais ce n’est pas le seul exercice de kettlebell qui mérite d’être intégré à vos séances d’entraînement musculaire. En fait, les kettlebells vous permettent d’effectuer un entraînement du haut du corps qui renforce également votre tronc.

« Dans l’ensemble, les kettlebells sont parfaits pour les coureurs en raison de leur forme », explique Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et propriétaire de TS Fitness à New York, explique au Runner’s World. La forme des poids peut augmenter le défi de la stabilité dans de nombreux exercices, y compris ceux de cette séance d’entraînement, que Tamir a conçue.

Les avantages que vous tirez de la stabilité accrue des kettlebells, ainsi que la force du haut du corps que vous développez grâce à ces exercices, favorisent une course plus efficace et une forme solide.

Les avantages d’une séance d’entraînement avec kettlebells pour le haut du corps pour les coureurs

Les exercices inclus dans cette séance d’entraînement avec kettlebells pour le haut du corps renforceront vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos et votre tronc.

Les mouvements anti-rotation tels que le row soutenu à un bras et la presse au sol avec pont fessier peuvent aider les coureurs à renforcer la partie médiane de leur corps, ce qui se traduit par une meilleure forme de course, une foulée plus efficace et une bonne posture. Une séance d’entraînement bien équilibrée pour le haut du corps, qui cible les muscles sous plusieurs angles et développe à la fois l’avant et l’arrière du corps, comme celle-ci, peut aider les coureurs à améliorer non seulement leur force, mais aussi leurs performances générales grâce à l’amélioration de la mécanique de course.

Comment utiliser cette liste : Exécutez les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous, en respectant le nombre de répétitions indiqué. Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice. Effectuez 3 séries, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes entre chaque série.

Chaque mouvement est démontré par Tamir dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez imiter la bonne forme. Vous aurez besoin d’un kettlebell et d’un tapis d’exercice pour cet entraînement.

1. Curl de biceps

Pourquoi ça marche : L’utilisation d’une kettlebell à la place d’une barre ou d’un ensemble d’haltères est un excellent moyen de pimenter cet exercice traditionnel. Tamir affirme que la musculation des biceps aidera également les coureurs à améliorer le balancement de leurs bras pour courir plus fort.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un kettlebell autour de la corne dans les deux mains, les paumes face à face, la cloche vers le bas devant le corps.
2. Plier les deux coudes pour soulever la kettlebell vers la poitrine, en gardant les coudes près du torse.
3. Dans un mouvement lent et contrôlé, redescendez la kettlebell en tendant les coudes.
4. Faites 10 à 12 répétitions. Répétez.

2. Presses au sol à un bras avec pont fessier

Pourquoi c’est efficace : Ce mouvement exige des coureurs qu’ils engagent l’ensemble de leur corps tout en résistant à la rotation, explique Tamir. Cela permet de renforcer la partie supérieure du corps et de l’équiper pour gérer les mouvements vers l’avant de la course, tout en éliminant le balancement latéral qui peut vous priver de vitesse.

Comment faire :

1. Coucher sur le ventre avec la kettlebell dans la main gauche, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Faites passer les pieds, engagez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond. Les paumes se faisant face, envoyez les bras vers le haut. C’est votre position de départ.
2. Plier le coude gauche à environ 45 degrés du torse, en abaissant la kettlebell vers la poitrine et le coude vers le sol.
3. Pause, puis remonter.
4. Faites 8 à 10 répétitions.
5. Répétez ensuite sur le côté droit.

3. Rame soutenue à un bras

Pourquoi c’est efficace : Faites attention à ne pas trop fléchir (ou arrondir) les muscles de votre dos lorsque vous pratiquez cet exercice. Cela vous aidera à renforcer les muscles de votre dos afin d’améliorer votre forme de course et votre propulsion vers l’avant, explique Tamir, et vous aidera également à maintenir une posture droite.

Comment faire :

1. Démarrez en position de fente, le pied gauche en arrière et la kettlebell dans la main gauche. Pivotez au niveau des hanches, en gardant la jambe gauche droite, et placez l’avant-bras droit sur la cuisse droite pour vous soutenir. Assurez-vous que les épaules, la poitrine et les hanches sont parallèles au sol. C’est votre position de départ.
2. En commençant avec le bras tendu, tirez le coude gauche vers la hanche gauche, en soulevant la kettlebell vers la cage thoracique.
3. Tenez bon, puis redescendez lentement, en redressant le bras et en revenant à la position de départ.
4. Faire 8 à 10 répétitions.
5. Répétez ensuite sur le côté droit.

4. Presses aériennes à mi-genoux

Pourquoi c’est efficace : Utilisez ce mouvement pour renforcer votre dos et vos muscles abdominaux. « Un haut du corps fort aide à optimiser la forme et à absorber l’impact de la course  », explique Tamir.

Comment faire :

1. Démarrez à genoux, le pied gauche en avant, les deux genoux pliés à 90 degrés. Tenez la kettlebell au niveau de l’épaule gauche, le coude gauche plié, la paume de la main gauche face à l’oreille et le bras droit le long du corps.
2. Primer le bras gauche vers le haut avec les biceps près des oreilles, puis ramener le bras gauche vers l’épaule.
3. Faire 8 à 10 répétitions.
4. Répétez ensuite sur le côté droit.

5. Crâne écrasé

Pourquoi ça marche : Ce mouvement contrebalancera la flexion du biceps pour vous aider à développer des bras plus forts pour un mouvement de bras plus efficace.

Comment faire :

1. Coucher sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez la kettlebell avec les deux mains autour de la corne et étendez les bras au-dessus de la poitrine.
2. Fléchir lentement les coudes pour abaisser la kettlebell vers le haut de la tête, en gardant les coudes au-dessus des épaules.
3. Repousser la cloche vers le haut en tendant les coudes.
4. Faites 10 à 12 répétitions. Répétez.