Un bon échauffement donne à vos muscles, à vos os et à vos articulations l’occasion de se détendre ; il augmente progressivement et en douceur votre fréquence cardiaque et vous permet d’entrer plus facilement dans le rythme que vous souhaitez maintenir pour courir – et terminer – en vous sentant suffisamment exalté et plein d’énergie pour continuer plus longtemps.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirme même les avantages d’un échauffement de course : Les chercheurs ont constaté que lorsque les coureurs effectuaient une routine d’étirement dynamique avant une séance d’entraînement sur tapis roulant, ils étaient mieux à même de soutenir un effort intense pendant plus longtemps que ceux qui ne le faisaient pas.
En outre, une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a révélé que les athlètes qui effectuaient un échauffement de 20 minutes avant de faire des fentes pondérées (par rapport à ceux qui ne le faisaient pas et à ceux qui ne faisaient qu’un échauffement) avaient le seuil de douleur le plus élevé et signalaient des muscles relativement indolores dans les jours suivant l’expérience.
En gardant cela à l’esprit, suivez cette méthode en trois étapes pour vous échauffer avant de courir et vous sentir au mieux de votre forme.
D’abord, marchez
Marchez doucement pendant trois à cinq minutes.
Beaucoup d’entre nous, coureurs, négligent la marche. Pourtant, il s’agit d’une activité de faible intensité idéale pour aider votre corps à passer de la position assise à la position d’entraînement. Le mouvement de la marche fait passer les muscles, les tendons et les articulations par une gamme de mouvements similaire à celle de la course à pied, explique la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, entraîneuse de course à pied et propriétaire de Running Strong. </Non seulement la température des muscles et du tronc augmente, mais le flux sanguin vers tous les muscles nécessaires à la course s’accroît et le cerveau reçoit le message qu’il est temps d’y aller. La marche est particulièrement utile pour les coureurs qui reviennent après une blessure.
Par la suite, ajoutez des foulées
Faites cinq à six foulées de 100 mètres. Les foulées (également appelées « pick-up ») inondent les muscles de sang, recrutent les fibres musculaires à contraction rapide et aident votre corps à passer de la marche à la course. Voici comment les faire :
- Jogger tranquillement pendant au moins deux minutes, de préférence plus.
- Accélérer progressivement sur 60 à 100 mètres, puis décélérer graduellement.
- Après chaque foulée, marchez et secouez vos jambes pendant 90 secondes.
- Puis repartez dans la direction opposée.
- Les foulées ne doivent pas être chronométrées, et la distance exacte de chaque foulée n’est pas essentielle.
Ne confondez pas les « foulées » avec les « enjambements », prévient Hamilton. L’enjambement, c’est-à-dire l’extension du pied et de la jambe loin devant le genou, est une cause fréquente de blessure. Veillez à ce que vos pas soient courts et rapides lorsque vous effectuez les foulées. Gardez vos pieds et vos jambes sous votre torse pendant chaque poussée.
Enfin, ajoutez des étirements dynamiques
Les étirements statiques, qui consistent à maintenir un muscle dans une position allongée et fixe pendant 30 secondes ou plus, sont désormais déconseillés avant la course. En revanche, les étirements dynamiques, qui consistent à effectuer des mouvements contrôlés des jambes pour améliorer l’amplitude des mouvements, assouplissent les muscles et augmentent le rythme cardiaque, la température corporelle et la circulation sanguine, ce qui vous aide à courir plus efficacement.
Essayez cette routine, qui cible les principaux muscles utilisés pour la course. Commencez lentement, en vous concentrant sur la forme ; au fur et à mesure que les mouvements deviennent plus faciles, accélérez. Faites de petits mouvements pour les premières répétitions, puis augmentez l’amplitude des mouvements au fur et à mesure.
Skip : Commencez par sauter sur 25 à 50 mètres, en augmentant progressivement la hauteur et l’amplitude de chaque saut.
Side Step/Shuffle : Faites un pas de côté, de 10 à 20 mètres vers la droite, puis de 10 à 20 mètres vers la gauche. Vous pouvez le faire en marchant et passer progressivement au jogging. Lorsque les muscles commencent à s’échauffer, augmentez l’intensité de façon à couvrir le plus de terrain possible en faisant le moins de pas possible.
Pas en Vrille (Grapevine) : Faites un pas du pied droit vers la droite, puis faites un pas du pied gauche derrière le pied droit. Faites à nouveau un pas du pied droit vers la droite, puis faites un pas du pied gauche devant le pied droit. Répétez ce mouvement sur 10 à 20 mètres vers la droite, puis inversez le mouvement vers la gauche. Continuez à alterner entre la droite et la gauche. Comme pour le Side Step/Shuffle, vous pouvez commencer par marcher, puis augmenter l’intensité jusqu’au jogging, en essayant de vous déplacer le plus rapidement possible.
Backward Jog: Commencez par des segments de 50 mètres, restez léger sur les orteils et utilisez les bras pour prendre de l’élan.
Butt Kick:En restant debout, marchez vers l’avant en attirant le talon vers le fessier. Lorsque c’est facile, essayez de le faire en joggant. Faites 10 répétitions de chaque côté. Trop facile ? Alternez les coups de pied aux fesses avec les genoux hauts. Faites cinq battements de jambes, puis cinq pas avec les genoux hauts. Les coups de pied aux fesses étirent les quadriceps et les genoux hauts étirent les fessiers.
Hacky Sack:Soulevez la jambe gauche, faites une rotation de la hanche et pliez le genou de façon à ce qu’il soit orienté vers l’extérieur. Tapez l’intérieur du pied gauche avec la main droite sans vous pencher en avant. Répétez 10 fois de chaque côté. Cela stimule l’équilibre dont vous avez besoin lorsque vous commencez à courir.
Toy Soldier : En gardant le dos droit et les genoux tendus, marchez vers l’avant en levant une jambe à la fois devant vous, en fléchissant les orteils. Améliorez cet exercice en ajoutant un mouvement de saut à la corde. Faites 10 répétitions de chaque côté.
