Prenez le temps de vous échauffer
La récupération commence avant même votre course, explique Roberto Mandje, conseiller principal de New York Road Runner en matière d’engagement et de coaching. Il suggère de courir lentement ou de marcher pendant quelques minutes avant de commencer à parcourir des kilomètres, puis de s’arrêter pour quelques étirements dynamiques afin de préparer vos muscles à la course proprement dite.
Ces étirements dynamiques peuvent inclure des fentes de marche, des coups de pied aux fesses, des torsions du torse, des genoux hauts et des balancements de jambes (d’avant en arrière et d’un côté à l’autre).
John Vasudevan, M.D., professeur agrégé de médecine physique clinique et de réadaptation à l’université de Pennsylvanie et codirecteur du Penn Medicine Running and Endurance Sports Program, suggère de vérifier votre respiration toutes les 30 à 60 secondes pour déterminer si vous êtes suffisamment échauffé. « Habituellement, c’est une
augmentation de la fréquence respiratoire (et non de la fréquence cardiaque seule) qui signale que le corps exige maintenant un apport d’oxygène plus important pour répondre à la demande anticipée de nos muscles », explique-t-il.
Trevor Raab
Se refroidir après chaque séance d’entraînement
Dès que vous avez terminé votre course, joggez très doucement ou marchez pendant un demi-mille (ou 10 minutes) pour faciliter le retour à l’état « normal ».
Refroidir aide le corps à redistribuer le flux sanguin, réduit progressivement le rythme cardiaque et respiratoire, permet à votre température corporelle de baisser et évacue les déchets métaboliques, ce qui contribue à réduire les courbatures. L’essentiel est de ne pas s’arrêter de courir et de rentrer à la maison pour s’asseoir sur le canapé.
Quand vous avez terminé votre course et votre récupération cardio, c’est à ce moment-là que vous pouvez vous tourner vers des étirements statiques. Mandje suggère de maintenir ces étirements pendant 10 à 30 secondes et de faire des mouvements comme des touchers d’orteils (assis ou debout) et un étirement du quadriceps ou des mollets debout.
Le lendemain d’une course intense est également un bon moment pour faire des mouvements doux comme une marche décontractée de 20 à 30 minutes, une stretching, ou yoga, car ces activités peuvent favoriser la circulation sanguine et récupération, explique Elizabeth Corkum, entraîneur personnel certifié et coach de course à pied basé à New York.
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Roll Out
Une autre façon de soulager les courbatures : roulement en mousse. « Un rouleau en mousse est un excellent outil dans l’arsenal du coureur qui peut être utilisé avant et après une course », déclare Mandje. La recherche suggère que cette technique d’automassage peut aider vos jambes à se sentir mieux pour la course suivante, alors assurez-vous de l’inclure dans votre plan de récupération.
Après une course, Mandje suggère de rouler les mollets, les quadriceps et même le bas et le haut du dos. « Tous ces éléments contribueront à éliminer les plis et les nœuds et à favoriser la circulation sanguine et la récupération, ce qui aidera à soulager les muscles endoloris et raides« , explique-t-il.
N’oubliez pas que le foam rolling doit être inconfortable, mais pas franchement douloureux, explique Vasudevan, ce qui est le signe que vous appliquez une pression trop forte. Essayez de rouler uniformément sur tout le muscle et pas seulement sur les tissus tendineux les plus durs.
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Focus sur la nutrition
« La nutrition pendant le footing est souvent le facteur le plus important pour accélérer la récupération, et c’est généralement un point sur lequel la plupart d’entre nous sont mauvais », déclare Corkum. « Nous nous laissons distraire après la course et mangeons souvent une heure ou deux plus tard.
Le meilleur moment pour refaire le plein après la course est dans les 30 à 60 minutes. « Notre corps est impatient de se reconstruire après le stress de l’entraînement, mais nous avons besoin de nutrition pour y parvenir de manière optimale », ajoute Corkum.
Votre repas ou collation après une course doit comprendre des protéines et des glucides, ce que Corkum suggère d’obtenir à partir d’un smoothie avec de la poudre de protéines ou d’un yaourt grec avec des fruits. « L’adaptation de l’entraînement consiste en fin de compte à soumettre l’organisme à un stress constant, puis à lui permettre de s’adapter à ce stress », ajoute-t-elle. « Les coureurs verront et ressentiront un grand changement dans leur récupération, et donc dans leur adaptation globale, si la nutrition de course à pied est prise autant au sérieux que les kilomètres. »
N’oubliez pas que drinking plenty of water and getting some electrolytes should also factor into your re-fueling strategy.
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Changer de vêtements mouillés
Les vêtements mouillés peuvent vous refroidir trop rapidement après une course. En enfilant des vêtements secs, vous gardez vos muscles au chaud, ce qui favorise la circulation qui aide à la récupération.
Une bonne circulation sanguine apporte les nutriments nécessaires aux muscles épuisés et évacue les déchets métaboliques – exactement ce que vous voulez après une course.
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Analysez votre plan d’entraînement
Les plans d’entraînement doivent alterner les jours difficiles et les jours faciles, varier le kilométrage hebdomadaire, construire des longs miles par incréments progressifs, et comporter un ou plusieurs jours de repos. Si vous accumulez les entraînements intensifs ou si vous ne vous reposez pas suffisamment, envisagez de réduire vos efforts.
La réduction des efforts peut consister à prendre plus d’un jour de repos entre les séances d’entraînement. « Il faut parfois un jour ou deux de plus pour ressentir la fatigue d’une course – ce n’est peut-être pas le lendemain, mais deux jours après », explique Corkum. Si c’est ce que vous ressentez, assurez-vous d’avoir deux jours entiers entre les efforts intenses.
Mandje est d’accord et propose cet exemple de programme solide:
- Lundi : interval ou tempo
- mardi : course facile
- mercredi : facile ou arrêt
- jeudi : intervalle difficile ou course tempo
- vendredi : facile ou arrêt
- samedi : difficile (long run)
- dimanche : facile ou non
« L’idée – indépendamment de combien de jours par semaine vous courez – est de combiner toute journée difficile avec une ou deux journées faciles pour assurer une bonne récupération avant de reprendre l’effort », explique Mandje.
Vos journées faciles ne doivent pas nécessairement signifier s’allonger sur le canapé (bien que cela soit également permis). Des séances d’entraînement comme le yoga ou même le vélo peuvent également avoir leur place pendant ces jours de repos, explique Vasudevan. Si vous remarquez que vos muscles sont douloureux lorsque vous recommencez à courir, il est probablement temps de prendre un vrai jour de repos.
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Faites en sorte que les journées faciles soient réellement faciles
En parlant de ces journées faciles au programme, assurez-vous de ne pas courir trop vite. C’est une erreur très courante que les coureurs enthousiastes commettent parce qu’ils pensent que cela leur permettra d’aller plus vite – en réalité, cela crée souvent une fatigue inutile et augmente le risque de blessure.
En outre, si vous avez un jour de repos sur le calendrier, prenez un jour de repos réel. « Souvent, on entend parler de coureurs qui utilisent leur jour de repos pour cross-trainer« , explique Mandje. « Bien que cela puisse fonctionner pour certains, il est certain que cela ne permet pas une véritable récupération. Malgré l’absence de chocs, vos muscles et votre cœur peuvent avoir besoin d’un temps de récupération supplémentaire en cas d’activité limitée ou peu intense. « La meilleure façon de récupérer entre les séances d’entraînement est de prendre la récupération autant au sérieux que l’entraînement », ajoute Mandje.
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Dormez plus
Nous ne pouvons pas parler de la récupération en course à pied sans mentionner le sommeil. « Le sommeil est la version ultime et la meilleure du repos. C’est à ce moment-là que notre corps a le plus de chances de se reconstruire et de récupérer », déclare Corkum.
Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir récupérer ou si vous êtes constamment fatigué, épuisé ou incapable de vous concentrer, essayez d’obtenir plus de repos. Vous devrez peut-être fixer des limites en ce qui concerne le temps passé devant l’écran ou créer une routine de relaxation le soir afin d’assurer une bonne qualité de sommeil.
Mandje affirme également que la sieste est une bonne chose. « La vérité, c’est que beaucoup d’entre nous, qui ont une famille, un emploi et/ou un équilibre vie professionnelle/vie privée très chargé, dorment rarement autant qu’ils le devraient », explique-t-elle. « C’est pourquoi je me fais le champion de la magie réparatrice des siestes.
Il recommande 15 à 20 minutes de repos pour vous aider à récupérer. « Si vous vous sentez plus frais, vous serez encore mieux préparé non seulement pour la récupération, mais aussi pour votre prochain entraînement », ajoute-t-il.
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Tenez compte de la météo
La météo peut facilement affecter à la fois votre entraînement et votre récupération. « Les exigences imposées à votre corps sont différentes selon que vous courez dans des conditions chaudes et humides ou dans des conditions froides et sèches », explique Mandje.
Dans des conditions chaudes et humides, vous devriez probablement réduire votre allure, votre intensité et/ou votre kilométrage. Vous pourriez également avoir besoin de plus de jours de repos lorsqu’il fait chaud, ainsi que de plus de liquides et électrolytes pour que votre corps fonctionne au mieux.
» Cela signifie s’hydrater tout au long de la journée, et pas seulement pendant la course « , explique Mandje, en suggérant de prendre une boisson contenant davantage d’électrolytes plus vous transpirez.
En hiver, vous vous concentrez probablement davantage sur des courses faciles, mais il est encore plus important de warm up avant de parcourir vos kilomètres et de changer de vêtements après avoir transpiré.
La météo peut également jouer un rôle pendant votre sommeil, alors assurez-vous que votre chambre est à une température optimale pour que vous puissiez vous endormir, ajoute Mandje.
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Considérez le reste de votre journée
« Nos choix pendant les courses de récupération, les jours de repos et lorsque nous ne courons pas ont une influence directe sur la façon dont nous nous sentons, dont nous performons et dont nous nous adaptons à la prochaine séance d’entraînement intense », explique Corkum. « Souvent, l’occasion de tirer le meilleur parti de cette séance d’entraînement clé s’est présentée la veille. Des choix judicieux lorsque vous ne courez pas peuvent donc faire toute la différence.
Ce n’est pas seulement l’activité que vous pratiquez tout au long de la journée, mais aussi la quantité de boisson que vous buvez tout au long de la journée et la veille d’une course longue qui peuvent également affecter votre récupération globale, selon les deux experts.
Si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme après une course, examinez votre activité physique et votre alimentation la veille et vous découvrirez peut-être que vous devez faire quelques changements, qui se traduiront par une meilleure récupération.
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