Ce test rapide peut aider à déterminer la faiblesse des fessiers. Voici tout ce que vous devez savoir.

La recherche établit un lien entre la faiblesse des fessiers et des blessures courantes comme le genou du coureur, le syndrome de la bande IT et la tendinopathie d’Achille. Le renforcement des fessiers pourrait donc être le chaînon manquant d’une course forte et saine.

Si vous avez souffert de l’une de ces blessures ou si vous souhaitez savoir où se situent vos faiblesses afin de rendre votre foulée plus forte et plus efficace, un simple test peut vous aider à identifier la faiblesse et à ouvrir la voie à une meilleure course.

Les avantages du test d’équilibre sur une jambe

« Le test d’équilibre sur une jambe est un simple contrôle de l’équilibre, de la stabilité et du contrôle neuromusculaire », explique l’entraîneur de course certifié par l’UESCA et l’entraîneur personnel certifié par la NASM Alison Marie Helms. « En fin de compte, cela montre votre capacité à organiser votre centre de masse sur cette jambe d’appui.

Pourquoi cela est-il important pour les coureurs ? Helms explique que la course à pied est une activité qui se pratique sur une seule jambe et qu’apprendre à gommer les moindres faiblesses de votre démarche peut vous permettre d’avoir une foulée plus forte et plus efficace. Se tenir sur une jambe vous donne un aperçu rapide de la façon dont votre corps entier se coordonne et s’équilibre sans l’aide de votre jambe opposée.

Comment faire

En principe, vous devriez faire le test de la position sur une jambe avant une séance d’entraînement ou toute autre activité intense parce qu’il vous donnera la représentation la plus précise de vos faiblesses. Toutefois, se tester après une course longue ou difficile est un bon moyen de déterminer les faiblesses en cas de fatigue afin de pouvoir mettre l’accent sur ces zones lors des prochains entraînements.

1. 1. En position debout, les mains au-dessus de la tête, les paumes face à face
   2. Soulevez le pied droit du sol et restez en équilibre. Observez la hanche gauche pour voir si elle s’abaisse.
   3. Tout en restant dans la même position, penchez le haut du corps vers la droite, en vérifiant à nouveau si la hanche gauche s’abaisse
   4. Puis penchez-vous vers la gauche et vérifiez si la hanche droite s’abaisse
   5. Relaxez, puis répétez, en vous tenant sur la jambe droite

Qu’est-ce qu’il faut regarder en faisant le test

Helms indique cinq domaines généraux auxquels il faut prêter attention lorsque vous faites le test de l’équilibre sur une seule jambe :

1. Le bassin : Reste-t-il à l’horizontale ou la hanche s’incline-t-elle ? Différents types d’inclinaison peuvent conduire à des conclusions différentes.
2. Cheville : Est-elle bancale ou stable?
3. Pied : Votre voûte plantaire s’affaisse-t-elle ? Vous appuyez-vous sur vos orteils ou sur votre talon ?
4. Genou : Sur votre jambe d’équilibre, votre genou est-il stable ou s’affaisse-t-il ou pivote-t-il vers l’extérieur ?
5. Tronc : Vous balancez-vous ou vous penchez-vous involontairement ou restez-vous immobile et droit ?

Chacun de ces résultats vous indique quelque chose de différent à propos de votre mécanique de course, explique Helms. Bien que ce mouvement soit souvent considéré comme un test visant spécifiquement à mesurer la force des fessiers, Helms insiste sur le fait qu’il révèle bien plus que cela. « La force des fessiers est un élément important, mais il n’y a pas que les fessiers, ils n’agissent pas seuls », explique-t-elle. « Les pieds, les adducteurs (intérieur des cuisses), les abducteurs (extérieur des cuisses) – tout le système va soutenir la force des fessiers. »

« Si vous voyez la personne sortir sa hanche sur le côté puis se pencher dans l’autre sens, cela peut vous indiquer que les abducteurs de la hanche ont besoin d’aide, alors que si vous voyez la hanche tomber complètement sur le côté de la jambe levée, cela signifie probablement qu’il faut travailler les adducteurs », explique Helms.

Un pied tremblant suggère un manque de stabilité du trépied (gros orteil, petit orteil et talon), qui peut provenir d’une voûte plantaire trop faible.

Un genou qui s’affaisse est généralement l’amplification d’un problème déjà évoqué, comme une faiblesse de la voûte plantaire ou des muscles abducteurs. </Même les compensations du haut du corps que vous pouvez remarquer – ce balancement ou cette inclinaison involontaire – indiquent un manque de force centrale ou peuvent également résulter d’une mauvaise proprioception (la capacité de votre corps à se repérer dans l’espace), note Helms.

Comment remédier aux points faibles révélés par le test

Le simple fait de pratiquer le test de l’équilibre sur une jambe développe la proprioception et le contrôle neuromusculaire, ce qui vous aide à renforcer votre stabilité grâce à la mémoire musculaire. « Plus vous le faites, plus votre corps s’habitue à se sentir dans l’espace lorsque vous vous tenez sur une jambe », explique Helms. « Souvent, ce simple contrôle peut faire une grande différence.

Cependant, la répétition de ce mouvement ne résoudra pas tous vos problèmes. Après avoir effectué le test initial d’équilibre sur une jambe, Helms recommande aux coureurs d’ajouter les exercices suivants à un programme d’entraînement complet pour non seulement renforcer les points faibles, mais aussi devenir un coureur plus fort dans l’ensemble.

Marches latérales avec élastique

À quoi ça sert : Faiblesse des abducteurs

Comment le faire :

1. Enroulez une extrémité d’une petite bande de résistance sur le pied gauche et l’autre extrémité sur le pied droit.
2. En pliant légèrement les genoux et en reculant les hanches comme dans un squat peu profond, faites deux pas vers la droite.
3. Puis deux pas vers la gauche.
4. Répétez l’exercice, en vous déplaçant lentement et en faisant des pas suffisamment larges pour sentir la résistance de la bande. Concentrez-vous sur la sortie des genoux pour suivre les orteils (plutôt que de les laisser s’effondrer vers l’intérieur).
5. Continuez à vous déplacer d’un côté à l’autre pendant 1 minute.

Squeezes des adducteurs

À quoi ça sert : faiblesse des adducteurs

Comment faire :

1. Coucher sur le ventre, genoux pliés, pieds à plat sur le sol.
2. Placer un ballon, un bloc de yoga souple ou un oreiller entre les cuisses.
3. Serrer doucement le ballon et tenir pendant 30 secondes.
4. Retourner. Répétez ensuite 3 à 5 fois

Maintien isométrique de la cheville en position assise

À quoi ça sert : Instabilité de la cheville, faiblesse de la voûte plantaire

Comment faire :

1. En position assise, la cheville droite croisée sur le genou gauche.
2. Placez une bande de résistance autour de la plante du pied droit et de la plante du pied gauche.
3. Soulevez les orteils droits vers le haut et vers l’intérieur contre la bande. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Rabaissez le pied.
5. Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions de 10 secondes.

Moulin à vent

À quoi ça sert : Amplitude limitée des mouvements de plusieurs groupes musculaires

Comment faire:

1. 1. 1. En position debout, les pieds sont écartés de plus de la largeur des hanches et les bras sont tendus vers l’extérieur, à la hauteur des épaules.
      2. Fléchir les hanches et plier le genou droit, en gardant la jambe gauche tendue, et tourner pour toucher les doigts gauches aux orteils droits. Levez la main droite vers le plafond.
      3. Retournez au centre et remettez-vous debout, les bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules.
      4. Répétez de l’autre côté.
      5. Continuez à alterner pour un total de 20 répétitions (10 répétitions par côté).