Une course sur tapis roulant n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à votre course longue du week-end. Cela dit, certains facteurs (comme des conditions météorologiques difficiles ou des pistes de course dangereuses) peuvent limiter vos projets de course en extérieur lorsque vous vous entraînez pour un marathon.
S’en tenir à votre programme d’entraînement est essentiel lorsque vous vous préparez pour le 26.2, et c’est plus facile à faire lorsque vous avez l’option d’un tapis roulant.
« La plupart du temps, la météo est un facteur dans le choix de s’entraîner sur un tapis roulant, que ce soit par temps froid et glacial où il est clairement plus sûr de courir à l’intérieur ou par temps chaud où il est plus confortable d’être à l’intérieur », dit Alexa Duckworth-Briggs, entraîneur de course à pied certifié par UK Athletics pour We Run, basé à Reading, en Angleterre. « Les coureurs ayant de jeunes enfants peuvent également tirer profit d’un tapis de course à domicile, car ils peuvent s’entraîner sans la présence d’un autre adulte. »
Et bien sûr, si vous ne disposez pas d’un endroit sûr pour courir en plein air, un tapis de course peut être une solution de rechange salvatrice.
Les tapis de course peuvent jouer un rôle dans votre entraînement au marathon, mais il y a quelques points essentiels à garder à l’esprit. Voici ce que disent les entraîneurs de course à pied à propos de la préparation du jour de la course sur un tapis roulant.
Peut-on s’entraîner au marathon sur un tapis roulant ?
En bref, oui : si un tapis roulant rend l’entraînement pour un marathon plus pratique, vous pouvez l’intégrer à votre entraînement.
» Il est tout à fait possible de s’entraîner pour une course, même un marathon, sur un tapis roulant « , déclare Melissa Kendter, C.P.T., entraîneur de course à pied de l’United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), basée à Philadelphie. « Les avantages de l’entraînement au marathon sur tapis roulant sont les suivants :
- Aucune contrainte de temps ou de température
- Il vous permet de vous entraîner à maintenir un rythme
- Vous pouvez le faire à n’importe quelle heure, de jour comme de nuit, sans vous préoccuper de sécurité
- Vous pouvez être multitâche (c’est-à-dire regarder un film !) tout en courant
- Cela peut être plus facile pour les articulations, selon la surface extérieure
En revanche, les inconvénients sont les suivants :
- Même si vous courez à la même allure, vous dépenserez généralement plus d’énergie en courant à l’extérieur (puisqu’il n’y a pas d’assistance à la marche)
- Vous ne bénéficiez pas de l’air frais et du soleil
- Le terrain sera différent sur un tapis roulant et vous ne pourrez pas prendre des virages ou imiter un parcours aussi bien qu’à l’extérieur
- Cela ne vous préparera pas au vent ou à weather challenges
- Il peut être ennuyeux pour certaines personnes
- Vous ne pouvez pas varier la surface, ce qui peut surcharger vos membres inférieurs (plus d’informations à ce sujet ci-dessous !)
- Il n’est pas possible de varier la surface, ce qui peut surcharger vos membres inférieurs (plus d’informations à ce sujet !).)
- Vous devrez ajuster l’inclinaison pour vous adapter aux courses vallonnées et vous ne pourrez pas courir en descente à moins d’avoir un tapis de course spécifique
Comment la course sur tapis roulant se compare-t-elle à la course à l’extérieur ?
Bien qu’il y ait certainement des différences entre courir sur un tapis roulant et courir à l’extérieur, elles ne sont peut-être pas aussi différentes que vous le pensez.
« Nos recherches ont montré que lorsque vous courez sur un tapis roulant, vos schémas de mouvement et vos forces sont très similaires à ceux que vous utilisez lorsque vous courez à l’extérieur », explique Irene Davis, Ph.D, professeur de médecine physique et de réadaptation à l’université de Floride du Sud, qui a étudié les similitudes et les différences entre la course sur tapis roulant et la course à l’extérieur. « Cela ne veut pas dire qu’elles ne sont pas différentes, mais les articulations semblent passer par les mêmes angles ».
L’étude de Davis, publiée dans Journal of Applied Biomechanics, comporte une mise en garde : elle a examiné la course sur sol en laboratoire et n’a pas observé l’électromyographie (EMG) – une mesure de la réponse du muscle. Selon Davis, courir sur un terrain en laboratoire n’est pas la même chose que courir sur un terrain dans un environnement naturel où les surfaces, les distractions et les obstacles varient.
En outre, si les schémas de mouvement sont similaires entre la course sur un tapis roulant et la course à l’extérieur, le moment et l’ampleur des activations musculaires sont probablement différents dans les deux cas. Par exemple, à l’extérieur, l’activation musculaire des jambes est probablement plus importante car votre corps doit vous faire avancer, sans l’aide d’une courroie de tapis roulant.
Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous devez également tenir compte de la rigidité de la surface sur laquelle vous courrez pendant la course. Cela peut avoir une incidence sur vos mouvements, car la rigidité modifie la façon dont vous vous adaptez à une surface donnée. (La rigidité des tapis de course varie, mais elle est généralement plus souple que celle du béton, par exemple.)
Lorsque vous courez sur une surface rigide, vous rendez votre jambe plus souple. En revanche, lorsque vous courez sur une surface molle, vous raidissez votre jambe. Ces ajustements se produisent inconsciemment pour assurer la cohérence entre les conditions. Ni l’un ni l’autre n’est nécessairement bon ou mauvais, mais ils diffèrent en ce qui concerne la façon dont vous chargez votre corps. C’est pourquoi il est important de s’entraîner sur différentes surfaces – après tout, la plupart des blessures de course à pied sont dues à la surutilisation.
Bien que cela ne soit pas toujours possible, l’idéal est de s’entraîner sur la surface sur laquelle vous allez courir au moins 50 % du temps. En particulier, Davis conseille de faire vos longues courses à l’extérieur. L’entraînement sur la surface de course vous aidera également à vous habituer aux variations de terrain.
« La course sur tapis roulant ne prépare pas tout à fait votre corps aux bosses des trails qui exigent davantage d’équilibre et de coordination », explique Duckworth-Briggs. « Le fait de ne pas s’être entraîné sur votre surface de course rendra les choses plus difficiles le jour de la course et augmentera potentiellement le risque de blessure, car votre corps ne s’est pas adapté à cette surface auparavant. »
Les coureurs lèvent souvent les pieds plus haut et courent avec une foulée plus courte sur un tapis roulant, car cela ajoute un petit élan arrière au pied lorsqu’il quitte la bande, ajoute Duckworth-Briggs. Ce n’est pas un problème pour cardio l’entraînement, mais c’est une autre variable qui peut changer le jour de la course et vous prendre par surprise si vous n’êtes pas préparé.
Comment rendre les sorties sur tapis roulant plus efficaces pour l’entraînement au marathon
Si votre entraînement au marathon comprend des sorties sur tapis roulant, voici cinq conseils recommandés par nos experts pour en tirer le meilleur parti.
1. Ne compliquez pas trop l’élévation
Certaines recherches historiques suggèrent que l’augmentation de la pente d’un tapis roulant à 1 % pour compenser la résistance au vent ressemble davantage à une course en plein air, mais tous les entraîneurs de course ne pensent pas qu’il soit nécessaire d’ajuster la pente.
« Il n’y a pas d’effet notable pour tous les coureurs, sauf les plus rapides, alors ne vous inquiétez pas trop à ce sujet », déclare Duckworth-Briggs. « J’aime garder les choses simples avec l’élévation sur un tapis roulant.
2. Stratégisez votre vitesse
Tout comme vous le feriez à l’extérieur, ajustez vitesse en fonction de l’entraînement spécifique de votre plan d’entraînement.
« Contrôlez votre niveau d’effort et heart rate pour vous assurer que vous êtes dans la bonne zone d’entraînement pour la course et assurez-vous que le tapis de course est régulièrement calibré, pour des mesures précises de l’allure et de la distance », explique Duckworth-Briggs.
N’oubliez pas non plus que vous ne pourrez pas modifier rapidement votre vitesse, mais ce n’est peut-être pas une mauvaise chose.
« Les tapis de course ne permettent pas toujours de changer rapidement de vitesse, alors optez pour des répétitions plus rapides qui ne durent pas moins d’une minute », explique Mme Duckworth-Briggs. « Vous pouvez vraiment utiliser le tapis roulant pour vous mettre au défi de vous accrocher à votre espace, plutôt que de ralentir naturellement comme vous le feriez à l’extérieur. »
3. Ne sautez pas l’échauffement
Même si vous vous sentez prêt à vous lancer dans votre course, votre échauffement sur tapis roulant est toujours important. « Il est préférable pour les performances et la prévention des blessures de commencer par cinq à dix minutes de course en douceur pour s’échauffer », explique Ducworth-Briggs.
Certains types d’échauffements peuvent légèrement réduire le risque de blessures chez les athlètes, selon une méta-analyse de 2022 publiée dans la revue Cureus. Voici plus d’informations sur comment et pourquoi s’échauffer avant une course.
4. Maintenez les autres aspects de votre programme d’entraînement
Maintenez votre entraînement aussi cohérent que possible, même lorsque vous utilisez le tapis de course. « Suivez toujours un plan d’entraînement au marathon pour optimiser vos performances « , déclare Kendter.
Même lorsque vous vous entraînez sur le tapis roulant, il est également essentiel de vous concentrer sur la forme pendant l’entraînement. Cela se traduira par la façon dont vous courrez le jour de la course. « Luttez contre l’envie de vous accrocher aux rails et concentrez-vous sur la rotation de vos pieds et la cadence, tout en gardant la tête et le torse levés », explique Kendter.
Cette constance inclut également le maintien de vos stratégies nutritionnelles. « S’alimenter et s’hydrater correctement en fonction de vos entraînements de course améliorera vos performances et votre récupération« , explique Kendter. « Veillez également à mettre en pratique vos stratégies de ravitaillement à mi-course, notamment en emportant des gels et des électrolytes pour les courses de plus longue distance, comme vous le feriez pour le marathon. »
Vous voudrez les avoir avec vous sur le tapis de course si vous y faites votre course longue et que vous avez besoin de vous entraîner à vous ravitailler (points bonus pour le tapis qui retient le carburant pour vous, au lieu de devoir le mettre dans vos poches).
5. Amusez-vous
D’un point de vue mental, courir sur un tapis roulant peut être plus facile ou plus difficile que de courir à l’extérieur, selon la façon dont vous l’envisagez.
« Certains coureurs aiment la prévisibilité du tapis roulant, le fait qu’il est plus facile de s’isoler, et que vous pouvez regarder une émission de télévision ou un film pendant votre longue course pour vous distraire », explique Duckworth-Briggs. « D’autres coureurs trouvent que les tapis roulants représentent un travail mental assez difficile et préfèrent l’extérieur.
Si vous vous trouvez dans ce dernier groupe, pensez à la distance de course en chunks (par exemple, un mile à la fois), ajustez votre musique, courez à côté d’un ami pour discuter ou mettez votre film préféré.
Cela dit, vous devez quand même vous entraîner à renforcer votre attitude de « persévérance » pendant que vous courez sur le tapis roulant, afin de pouvoir vous concentrer sur cet état d’esprit le jour de la course.
« L’entraînement au marathon est aussi une bataille mentale et vous devez acquérir une résistance mentale« , déclare Kendter. « Parfois, tout dépend de votre attitude. Si vous voulez vous entraîner pour un marathon et que le tapis roulant est votre seule option, faites de votre mieux pour accepter le tapis roulant comme votre compagnon d’entraînement et le voyage – le bon, le mauvais et tout ce qu’il y a entre les deux. »
