S’inscrire à votre premier marathon peut être intimidant et un peu angoissant, mais c’est aussi très excitant. Vous allez courir un marathon ! Vous pourriez être tenté de vous lancer directement dans l’entraînement, en augmentant votre kilométrage et en regardant des vidéos de motivation sur toute l’énergie du jour de la course. Mais avant d’aller trop loin, faites une pause et assurez-vous que vous êtes prêt à réussir votre entraînement.
« L’entraînement pour courir un marathon va révolutionner votre vie, mais il va aussi vous mettre à l’épreuve de façon inédite », déclare Susie Crossland-Dwyer, marathonienne et ultramarathonienne passionnée, entraîneuse et fondatrice de studio s à Cincinnati. « Voici neuf conseils que les entraîneurs souhaitent que tous les débutants en marathon connaissent et qui montrent que ce que vous faites maintenant peut faire ou défaire votre saison. Lisez ces conseils pour commencer votre entraînement avec toutes les informations dont vous avez besoin et pour vous rendre sur la ligne de départ avec des tonnes de confiance le jour de la course.
1. Assurez-vous d’avoir une base adéquate
Vous êtes sur le point de vous lancer dans plus de quatre mois de kilométrage hebdomadaire intense. C’est très éprouvant pour votre corps. Pour éviter une blessure de surmenage, il est essentiel d’avoir une base solide. Un examen récent des recherches sur les blessures des coureurs, publié dans le Journal of Sport and Health Science, a révélé que le taux d’incidence des blessures chez les coureurs est de 40,2 % et que la surutilisation due à une augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité est à l’origine de 70 % des blessures.
« Au début de votre saison de marathon, commencez par construire une base et ne vous lancez pas tout de suite dans les kilomètres et les entraînements de vitesse« , conseille Crossland-Dwyer, qui recommande de passer au moins trois mois à travailler progressivement jusqu’à 20 à 40,2 km par semaine avant de commencer un programme d’entraînement officiel pour le marathon.
2. Commencez les séances d’entraînement en résistance
« L’entraînement en force, en particulier votre core et hips, est le moyen le plus efficace de prévenir les blessures « , déclare Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. « Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage pour le marathon, cela sera essentiel pour rester en bonne santé tout au long du segment d’entraînement. »
Des études ont montré que l’entraînement musculaire peut également stimuler vos performances en améliorant votre économie de course et VO2 max. Il n’est pas nécessaire d’avoir une certaine base de force avant de commencer votre plan d’entraînement, mais n’hésitez pas à inclure deux ou trois séances d’entraînement avec des poids et haltères chaque semaine.
En plus de la musculation, « essayez la pliométrie pour habituer votre corps à absorber les impacts, exercices sur une seule jambe pour prévenir les déséquilibres musculaires, et des exercices de mobilité pour maintenir votre amplitude de mouvement et vos articulations en bonne santé », conseille Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur de course à pied et fondatrice du programme Movement & Miles.
3. Définissez un plan de ravitaillement
Carbo-load avant le jour de la course est ce que la plupart des coureurs novices connaissent lorsqu’ils commencent leur parcours d’entraînement au marathon, mais ce n’est qu’un aspect de votre alimentation qui est important.
« La nutrition est la clé d’un entraînement réussi et d’une course réussie – de carbs à l’eau, électrolytes, et aux capsules de sel », explique Takacs. « L’objectif est de prévenir tout déficit avant qu’il ne se produise, car une fois que vous êtes en déficit d’hydratation ou de nutrition, il est presque impossible de revenir. »
Achetez des bouteilles d’eau pour vos longues courses (buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs toutes les 10 à 15 minutes), ainsi que des gels ou gommes à grignoter toutes les 30 minutes pour rester alimenté et fort tout au long de vos longues courses.
4 Soyez réaliste quant au temps d’entraînement
Nous ne parlons pas de la course elle-même – bien que, oui, vous serez debout pendant longtemps pour cela aussi. Mais il est important de connaître le temps que vous allez consacrer aux quelque 16 semaines précédant le jour de la course.
Vous consacrerez au moins deux heures, probablement chaque samedi ou dimanche matin, à une course longue, en plus de vos autres courses hebdomadaires. Mais aussi, dit Crossland-Dwyer, « l’entraînement pour un marathon ne se résume pas à la course à pied. En fait, une grande partie de vos heures d’entraînement hebdomadaire doit être consacrée à la préparation, avec des exercices de préparation et des activations avant la course, à la musculation et à la récupération avec des travaux de mobilité, un repos et un ravitaillement adéquats, et des extras tels que la compression et la thérapie par le froid. »
5. Envisagez un marathon local
Oui, les courses de destination sont populaires, et si vous êtes pratiquement sûr que cette histoire de marathon sera une expérience unique pour vous, vous pouvez tout aussi bien choisir un parcours épique. Mais ne négligez pas les courses qui se déroulent dans votre jardin. « C’est tellement amusant de voir les rues de votre ville s’ouvrir à vous », déclare Erin Beck, directrice de la formation chez Xpontential Fitness, qui a couru 21 marathons. « Le fait de voir votre ville d’un point de vue différent que d’habitude peut vous aider à ne pas penser à la trahison de 42,2 km. »
6. Prenez votre équipement – et votre équipement de secours
Oui, il vous reste plusieurs mois avant le jour de la course. Mais n’attendez pas pour trouver vos vêtements et chaussures préférés. « Achetez dès maintenant l’équipement dont vous aurez besoin, y compris les chaussures pour l’entraînement, les chaussures que vous porterez pour la course, votre kit de course potentiel et des options pour différentes conditions météorologiques« , conseille Gaudette. « De cette façon, vous pouvez tout tester pendant quelques courses d’entraînement pour vous assurer que tout est confortable. »
N’oubliez pas les accessoires : Les détails qui vous conviennent, de la ceinture de carburant qui rebondit le moins sur vos hanches aux chaussettes qui vous aident à éviter les ampoules, rendront l’entraînement d’autant plus confortable.
Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un magasin de course local ou les forums en ligne pour obtenir des conseils de personnes compétentes.
7. Achetez un bâton anti-chocs
Les blagues sur les mamelons ensanglantés sont un trope qui n’est pas sans raison. La peau frottée à cet endroit – ou à l’intérieur de vos cuisses ou de vos aisselles, ou encore sur la partie supérieure de votre bras où elle se déplace contre votre chemise ou votre sports bra – est inévitable à un moment ou à un autre (ou à plusieurs) pendant l’entraînement au marathon. les ampoules dues à des chaussures mal ajustées ou à de mauvaises chaussettes peuvent également être dans votre proche avenir. « Malheureusement, la seule façon de savoir quels vêtements vont contribuer à ce problème est de les tester, c’est pourquoi il est bon d’avoir tout ce que vous pourriez porter à l’avance », dit Gaudette.
En attendant, achetez un anti-chafing stick ou une crème dès maintenant et lubrifiez-vous avant chaque longue course à venir pour protéger votre peau et réduire les risques de souffrir plus tard.
8. Inspirez-vous des autres
Toute l’impatience de vous préparer à votre course sera probablement mêlée de nervosité. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver parce que de nombreuses personnes comme vous l’ont fait. Avant même de penser à courir, j’ai rencontré une fille « normale » qui avait couru 42,2 km et qui ne ressemblait pas à l’idée que je me faisais du marathonien, et j’ai réalisé qu’il n’était pas nécessaire d’être Eliud Kipchoge pour participer à une course – et qu’il n’était pas non plus nécessaire de savoir qui c’était pour participer à une course », explique Beck. « La seule chose que vous devez être pour devenir marathonien, c’est assez audacieux pour essayer d’en faire un.
9. Trouvez votre plan d’entraînement
Tous les marathoniens qui réussissent ont un plan d’entraînement à suivre. Avant de vous lancer dans l’entraînement au marathon, vous devez donc trouver un plan de 16 à 20 semaines qui corresponde à votre niveau de forme et à vos objectifs. Voulez-vous simplement terminer ? Cherchez-vous à dépasser les trois, quatre ou cinq heures ? Pouvez-vous atteindre le kilométrage hebdomadaire dès la première semaine du programme ? Réfléchissez à ces questions et trouvez le programme qui vous permettra d’atteindre la ligne de départ et d’arrivée en pleine possession de vos moyens.
