À un moment donné, la majorité des coureurs franchiront la ligne d’arrivée d’une course avec un sentiment de défaite, que ce soit après avoir parcouru un 5 km dans l’humidité épaisse d’une vague de chaleur, après avoir lutté contre la douleur de mollets endoloris ou après avoir sombré dans une spirale négative de discours sur soi. Les mauvaises courses sont inévitables.
Par exemple, Emma Bates, lors du marathon de Chicago 2023, a publié sur Instagram un récapitulatif de la course en 17 parties, détaillant ses erreurs de ravitaillement, ses défis mentaux et une déchirure du fascia plantaire.
Une mauvaise course peut ressembler à n’importe quoi, dit Josh Wessler, entraîneur personnel certifié ACSM et entraîneur de course certifié RRCA. En fin de compte, tout dépend de ce que vous ressentez lorsque vous quittez le parcours.
« Prenez du recul, parlez-en et comprenez pourquoi vous considérez qu’il s’agit d’une ’mauvaise course’ », explique Wessler. Il explique qu’il est important de réfléchir à ce que vous avez accompli avant de vous concentrer immédiatement sur ce que vous n’avez pas accompli. Par exemple, les victoires comprennent le franchissement de la ligne d’arrivée, le fait d’avoir couru près de son record ou le fait de se sentir bien à chaque kilomètre.
Mais peu importe ce qui s’est passé sur le terrain, chaque mauvaise course mène à une nouvelle expérience d’apprentissage. Pour vous aider à gérer l’après-coup, nous nous sommes entretenus avec des experts afin de dégager les enseignements les plus importants d’une mauvaise course et les cinq étapes à suivre après avoir franchi la ligne d’arrivée.
Que faire après une course ratée pour ne pas saboter la prochaine
1. Commencez à récupérer
Bien qu’il soit important de ressentir vos émotions, vous devez également prendre soin de vous physiquement, surtout après une course. Vos émotions seront très fortes après une course parce que vous êtes fatigué et que votre cerveau manque de glucose, explique Laura Norris, propriétaire et entraîneur de Laura Norris Running à Boulder, dans le Colorado. Vous venez de faire un effort et de voir votre course déraper, alors la dernière chose que vous voulez faire est de rester assis en sueur sans manger ni boire, explique-t-elle.
La meilleure chose que vous puissiez faire immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée est de vous lancer dans votre routine de récupération. Si vous êtes prêt à pleurer après votre course, pleurez au moins avec un verre de lait au chocolat à la main, enfilez une paire de vêtements propres et trouvez un endroit calme pour vous rafraîchir et vous étirer.
En fait, il est encore plus important de se concentrer sur la récupération après une mauvaise course si vous avez souffert de déshydratation, d’une chaleur excessive ou si vous avez couru sans carburant, note Norris.
2. Déballez vos pensées et vos émotions
Wessler explique que le fait de parler à quelqu’un après une course pour réfléchir à l’expérience peut vous aider à exprimer et à déballer des émotions difficiles. « Si vous pouvez appeler quelqu’un, c’est toujours bien, mais assurez-vous que cette personne est capable d’écouter au début », dit Wessler.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec une autre personne ou s’il n’y a personne à proximité, écrivez vos pensées ou enregistrez une vidéo ou un mémo vocal. Il peut être facile pour les coureurs de penser qu’ils ressentiront toujours la même chose, explique Wessler, mais plus tôt vous mettrez vos pensées par écrit, plus tôt vous pourrez commencer à aller de l’avant. Cela vous donne également quelque chose à regarder en arrière dans les jours et les semaines qui suivent votre course et à utiliser comme une opportunité d’apprentissage, explique Wessler.
Il recommande d’attendre une semaine après votre course pour revenir sur cette conversation, cette vidéo ou cette entrée de journal, en particulier si elle a une connotation négative.
3. Arrêtez les nouvelles inscriptions à des courses
Après une mauvaise course, de nombreux coureurs pensent qu’ils doivent se racheter immédiatement lors d’un autre événement. Mais ne soyez pas si pressé de vous inscrire immédiatement au prochain semi-marathon ou au marathon complet avant d’avoir eu l’occasion de décompresser.
Donnez-vous au moins 48 heures pour laisser vos émotions s’apaiser, dit Norris. Elle ajoute que vous devez vous sentir confiant et penser rationnellement lorsque vous décidez de votre prochaine course afin de ne pas compromettre votre expérience. « Quarante-huit heures est une zone de sécurité où vous pouvez vraiment vous asseoir et ressentir vos émotions. C’est à ce moment-là qu’il est bon de commencer à en parler et d’être plus analytique sur ce qui n’a pas marché et ce qui a marché », explique-t-elle.
4. Identifiez le bon et le moins bon
Une fois que vous avez pris le temps de décompresser de la course, essayez de déterminer le(s) principal(aux) facteur(s) qui a(ont) fait dérailler votre course, et pensez à un moyen de mieux vous préparer la prochaine fois. Par exemple, si vous avez couru dans des collines inattendues qui vous ont ralenti, votre objectif pour la prochaine fois est d’intégrer davantage d’exercices de renforcement des jambes et d’entraînement en colline dans votre cycle d’entraînement. (Veillez également à consulter le plan du parcours à l’avance pour savoir ce que vous allez courir).
Essayez de dresser une liste de ce qui a bien marché, de ce qui n’a pas marché et de ce que vous ferez la prochaine fois, explique Wessler. Il recommande de se poser quelques questions simples:
- Quels étaient vos objectifs ? Par exemple, s’agissait-il de démarrer en force, d’apprécier la foule, de réaliser un record ou de franchir la ligne d’arrivée ? Qu’est-ce qui a contribué à ces succès ?
- Quels ont été les échecs ? Quels sont les facteurs qui ont contribué à votre échec ?
Vous constaterez peut-être que vous devez mieux mettre en pratique votre plan de ravitaillement pendant les courses d’entraînement, ou vous fixer des objectifs plus larges, comme avoir un « objectif A » et un « objectif B ».
Lors de votre prochain cycle d’entraînement, vous pourriez revoir une séance d’entraînement qui vous a posé problème lors de votre dernier bloc d’entraînement et améliorer vos faiblesses, suggère Wessler. Par exemple, si vous n’avez pas terminé un long entraînement par intervalles la dernière fois, concentrez-vous sur l’exécution d’une rep à la fois, ne dépassez pas le rythme et assurez-vous de récupérer entre les intervalles.
Wessler recommande également de pratiquer la visualisation et de se parler positivement pour pousser jusqu’à la fin des séances d’entraînement difficiles. « C’est l’occasion de ne pas s’en vouloir, mais de se dire que c’est l’occasion de s’entraîner à la course », explique-t-il.
5. Ne laissez pas un ego meurtri prendre le meilleur de vous
« Une mauvaise course n’est pas un prédicteur de mauvaises courses futures », dit Norris. Si vous êtes coincé dans ce cycle et que vous craignez déjà votre prochaine course, identifiez d’abord les parties de votre parcours de course qui se sont bien déroulées, comme les séances d’entraînement qui vous ont permis de vous sentir fort et rapide, ou repensez à vos anciens records, suggère Norris. Cela peut vous aider à prendre du recul lorsque vous vous sentez bloqué.
Deuxièmement, essayez de courir une course de mise au point au cours de votre prochain cycle d’entraînement. Norris explique que courir une distance plus courte, comme un 5 km avant un semi-marathon ou un marathon complet, est un moyen peu risqué de rétablir la confiance dans le fait qu’une course peut bien se dérouler. Vous savez que vous pouvez couvrir la distance de la course parce que vous vous entraînez déjà pour quelque chose de plus long, et si vous trouvez une course locale, vous n’avez pas à vous soucier autant du voyage.
Il est également judicieux de faire votre course d’entraînement sans montre pour ne plus vous concentrer sur le rythme mais sur les sensations, ce qui peut renforcer votre confiance et vous aider à courir avec plus d’aisance mentale, explique Norris.
N’oubliez pas que vous aurez inévitablement une course qui ne se déroulera pas comme prévu de temps en temps et que, bien souvent, des facteurs incontrôlables ne seront pas de votre côté, comme la météo ou le fait que vous ne vous sentiez tout simplement pas très bien. Dans ce cas, explique Wessler, il faut dissocier le coureur de la course elle-même. « Ce n’est pas parce que vous avez eu une mauvaise course que vous êtes un mauvais coureur », explique-t-il. « C’était juste une expérience, et c’est soit une leçon que nous pouvons tirer pour aller de l’avant, soit un mauvais coup de dés.
