La plupart des coureurs veulent devenir plus rapides, et bien que vous puissiez penser que vous devez suivre un plan d’entraînement compliqué pour y parvenir, vous serez heureux d’apprendre que l’un des moyens les plus efficaces pour devenir plus rapide est étonnamment simple : répéter votre entraînement de vitesse.
Les séances d’entraînement de vitesse n’ont pas besoin d’être variées ou compliquées pour être productives. En fait, la répétition d’un même entraînement vous permet de mieux comprendre comment votre corps réagit à l’effort, ce qui vous aidera à affiner votre rythme et à constater des progrès mesurables. Nous allons voir pourquoi cette stratégie fonctionne et partager deux séances d’entraînement de vitesse qui sont parfaites pour être reproduites.
Pourquoi devrais-je répéter ma séance d’entraînement de vitesse?
Répéter une séance d’entraînement de vitesse régulièrement renforce la cohérence, qui est un pilier de la progression à long terme. Plus vous faites souvent la même séance d’entraînement, plus elle vous devient familière, physiquement et mentalement. En comparaison, le fait de courir toujours à la même allure en zone 3 ou de ne pas essayer de travailler la vitesse pendant l’entraînement permet de manquer facilement la cible en termes d’allure ou de distance au moment de la course. La plupart des plans d’entraînement ne prévoient qu’une ou deux séances intenses par semaine.
La maîtrise de votre rythme grâce à l’entraînement de vitesse – ne pas courir trop vite, ne pas courir trop lentement ou ne pas vous épuiser après quelques répétitions – vous permettra de progresser. De plus, une séance de vitesse similaire chaque semaine ou tous les deux mois vous permet de mesurer l’évolution de votre entraînement. Même une amélioration de quelques secondes des intervalles d’une semaine à l’autre constitue une grande réussite et un stimulant mental.
Les séances d’entraînement de vitesse régulières vous permettent d’ajuster votre effort, d’adopter un rythme précis et de vous adapter plus efficacement au fil du temps.
Quel est le bon entraînement de vitesse à répéter ?
Les séances d’entraînement par intervalles standard, telles que les répétitions de 400 ou 800 mètres, sont idéales pour la course hebdomadaire, a déclaré Greg Grosicki, Ph.D. à Runner’s World. « Faites la même séance d’entraînement la semaine suivante et essayez de battre votre temps », poursuit Grosicki. Si vous battez votre record sans problème, ajoutez un autre intervalle ou prolongez la distance jusqu’à des répétitions de 1 200 mètres ou d’un mile.
Le bon travail de vitesse est lié à votre objectif de distance de course. Les coureurs qui se concentrent sur des distances plus courtes, comme le mile ou le 10K, devraient essayer l’entraînement par intervalles de 400 mètres, couru à l’allure du 5K. Il s’agit d’un exercice rapide, qui correspond à un rythme de 8 ou 9 sur l’échelle de perception de l’effort (RPE), où 10 correspond à un effort total. D’un autre côté, les Yasso 800 se concentrent davantage sur l’endurance de la vitesse et sont effectués à un rythme tempo confortablement difficile – autour de 7 à 8 sur 10 sur l’échelle RPE – et sont parfaits pour les coureurs qui visent un semi-marathon ou un marathon complet.
Répétitions de 400 mètres
Pourquoi ça marche :
Il existe des variations apparemment infinies d’entraînements par intervalles de 400 mètres, mais celui-ci est idéal pour les débutants. « C’est une distance très reconnaissable à laquelle on peut s’attaquer », a déclaré Andrew Lemoncello, ancien coureur olympique de steeplechase et actuel entraîneur de course à pied certifié RRCA chez McMillan Running, auparavant Runner’s World. « Vous pouvez vraiment apprendre à courir plus vite grâce aux répétitions au fil du temps et vous pouvez trouver ce qui fonctionne bien pour vous et ce qui vous permet de terminer la séance d’entraînement aussi fort que possible. »
Comment le faire :
- 15 à 20 minutes de jogging d’échauffement facile avec des exercices de forme et des foulées
- 12-20 x 400 mètres à une allure de 5 km (8-9 RPE) avec 200 mètres de jogging de récupération entre les deux
- 15 à 20 minutes de jogging de récupération facile et d’étirements
Yasso 800s
Pourquoi ça marche :
Bart Yasso, ancien directeur de la course de Runner’s World, et figure emblématique de la communauté des coureurs, a popularisé cette séance d’entraînement pour aider les coureurs de marathon à prédire leur temps à l’arrivée. L’idée derrière les Yasso 800 est que le temps d’arrivée moyen de huit à dix répétitions de 800 mètres en minutes et secondes peut être un bon indicateur de votre temps d’arrivée potentiel au marathon en heures et minutes. Chaque fois que vous répétez cette séance d’entraînement, vous pouvez voir votre niveau de forme physique augmenter à mesure que votre temps moyen diminue.
Comment faire :
- 1-4,8 km jogging d’échauffement facile
- 8-10 x 800 mètres au rythme du seuil (7-8 RPE)
- 1-4,8 km jogging de récupération facile avec des étirements
