Vous avez probablement déjà fait plusieurs squats aujourd’hui : Chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez, vous faites un squat. C’est pourquoi il s’agit de l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez intégrer à votre programme d’entraînement. De plus, il cible l’ensemble du bas du corps tout en sollicitant le tronc, ce qui en fait un mouvement parfait pour les coureurs.
Les squats sont bénéfiques pour la santé de vos articulations et de vos muscles, ainsi que pour votre posture, mais ils contribuent également à améliorer la forme et la vitesse de votre course, explique Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et fondateur de TS Fitness à New York.
L’étape la plus importante pour bénéficier de ces avantages est toutefois d’apprendre à faire des squats correctement. Pour cela, nous avons créé ce guide complet sur la maîtrise du squat, avec des conseils sur la forme, les erreurs à éviter et les variations à ajouter à vos entraînements pour relever le défi.
Comment faire des squats – de la bonne façon
Ian Finestein, entraîneur certifié en haltérophilie et propriétaire de CrossFit AR Strength à Allentown, en Pennsylvanie, montre comment faire des squats dans la vidéo ci-dessus. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous effectuez ce mouvement :
La préparation du squat :
- L’équilibre varie légèrement d’une personne à l’autre, explique Tamir, mais vos pieds doivent être écartés d’une distance comprise entre la largeur des hanches et celle des épaules, et vos orteils doivent être légèrement tournés vers l’extérieur (entre 5 et 15 degrés).
- Votre colonne vertébrale doit être neutre, vos épaules en arrière et vers le bas, votre poitrine ouverte et haute.
- Assurez-vous de garder vos talons vers le bas et plantés pendant toute la durée du mouvement.
- Vous pouvez serrer les mains devant la poitrine pour assurer votre équilibre.
L’exécution du squat:
- Initiez le mouvement en envoyant les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
- Fléchissez les genoux pour descendre le plus bas possible en soulevant la poitrine dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre.
- Visez à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Pour ce faire, accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient au même niveau que vos genoux.
- Si la mobilité le permet, descendez encore plus bas.
- Appuyez sur les talons pour vous relever, en enfonçant vos pieds dans le sol.
8 erreurs courantes à éviter lors des squats
Sacrifier la forme peut conduire à des blessures et rendra le mouvement moins efficace. Les erreurs les plus courantes observées par Tamir et Finestein sont les suivantes :
- Les talons se soulèvent du sol et le poids repose sur les orteils, ce qui se produit souvent si vous commencez les mouvements en pliant les genoux plutôt qu’en envoyant les hanches vers l’arrière
- La poitrine tombe vers l’avant, ce qui signifie que vous devez engager vos abdominaux
- La colonne vertébrale et le haut du corps se courbent, ce qui crée un dos voûté (baissez les épaules et ramenez-les vers l’arrière !)
- La perte de la position neutre de la colonne vertébrale dans le bas du dos, particulièrement au bas de l’exercice si vous descendez bas (souvent appelé le « clin d’œil des fesses »)
- Se tenir avec des pieds trop larges ou trop étroits
- Ne pas contrôler le mouvement ou se précipiter sur les répétitions
- Laisser les genoux s’affaisser au lieu de les garder au-dessus des orteils – travaillez les abducteurs de la hanche si vous voyez cela se produire
- Ne pas aller assez loin en s’arrêtant avec les genoux à un angle de 90 degrés
- Pas assez profond en s’arrêtant avec les genoux à un angle de 90 degrés
- Les avantages des squats pour les coureurs« Le squat est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez faire, »dit Tamir. « Les squats sollicitent votre tronc, mobilisent vos hanches, vos genoux et vos chevilles et renforcent vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. De plus, vous pouvez faire un squat au poids du corps n’importe où et le mouvement est facile à adapter si les squats au poids du corps deviennent faciles pour vous et que vous souhaitez les améliorer et ajouter du poids (ou les variations que nous mentionnons ci-dessous !).
Tous ces avantages sont pertinents pour les coureurs, car vous avez besoin d’un bas du corps et d’un tronc solides pour courir avec efficacité, rapidité et puissance. De plus, le fait de faire travailler votre corps dans toute l’amplitude du mouvement du squat peut vous aider à éviter les risques de blessures : Il y a des tonnes de variations que vous pouvez ajouter à votre routine pour ne pas vous lasser.
Comment ajouter les squats à vos séances d’entraînement
Le moment et la façon d’ajouter les squats à vos séances d’entraînement dépendent de vos objectifs, explique Tamir. Si vous cherchez à développer votre endurance, vous devriez faire trois ou quatre séries d’au moins 12 répétitions. Vous devrez ajuster le nombre de répétitions par série si vous voulez développer vos muscles – visez 8 à 12 répétitions avec du poids. Et si vous cherchez à développer une force maximale, ne faites pas plus de 6 répétitions avec un poids lourd.
Il en va de même pour la fréquence : Si vous développez votre endurance avec des squats au poids du corps ou avec des poids plus légers, vous pouvez effectuer le mouvement plus fréquemment car il n’est pas aussi exigeant pour les muscles et vous n’avez pas besoin d’autant de récupération. Vous pouvez faire des squats au poids du corps trois à quatre fois par semaine, voire plus si vous le souhaitez.
Si vous vous concentrez sur la musculation, l’utilisation de poids lourds sollicitera davantage vos muscles. Par conséquent, si vous incorporez des squats avec des poids, la fréquence peut varier de deux à trois fois par semaine. Vous aurez besoin d’un temps de récupération suffisant pour ne pas vous blesser en raison d’un surentraînement, explique Tamir.
7 Variations de squat à ajouter à vos séances d’entraînement
Une fois que vous avez appris à faire un squat correctement, il y a des tonnes de variations à essayer, dit Tamir. Vous pouvez ajouter ces variations à votre séance d’entraînement ou en intégrer une dans votre circuit à la place d’un squat normal. Finestein vous montre comment faire chaque variation.
1. Squat avec haltères
Pourquoi ça marche : L’ajout d’une résistance sous forme d’haltères augmentera votre force et votre puissance.
Comment le faire :
- En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vous tenez des haltères au niveau des épaules, les abdominaux engagés.
- Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir.
- Appuyer les pieds sur le sol pour se relever.
- Répétition.
2. Saut de mouton
Pourquoi ça marche : L’ajout d’un élément pliométrique au squat – un saut rapide – augmente votre fréquence cardiaque, ce qui en fait un mouvement combiné de cardio et de force qui améliore l’endurance et le temps de réaction.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à peine plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Entraîner les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour descendre le plus bas possible tout en soulevant la poitrine. Vous pouvez balancer les bras vers l’arrière pour donner de l’élan.
- Appuyer sur les pieds pour exploser vers le haut, en sautant verticalement dans les airs.
- atterrir en douceur et redescendre immédiatement les hanches en s’accroupissant.
- Répétition.
3. Goblet Squat
Pourquoi ça marche : Ajoutez un niveau de difficulté supplémentaire à un squat normal en tenant le poids devant la poitrine. Cela vous obligera à engager davantage votre tronc pour maintenir la poitrine soulevée. Cela peut vous aider à développer des poids plus lourds ou des squats arrière avec haltères.
Comment faire :
- Tenez un kettlebell par les cornes ou un seul haltère lourd verticalement devant la poitrine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur.
- Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir. Gardez la poitrine soulevée.
- Entraîner les pieds dans le sol pour se relever.
- Répétez.
4. Sumo Squat Pull to Press
Pourquoi ça marche : Un squat sumo exige que vos pieds soient encore plus larges qu’un squat normal, ce qui vous oblige à engager davantage l’intérieur de vos cuisses (adducteurs), et la position ajustée peut mettre votre équilibre à l’épreuve. Faites-en un mouvement combiné qui cible l’ensemble du corps en tenant une kettlebell et en ajoutant une traction et une pression au sommet.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à peine plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés, en tenant une kettlebell devant vous avec les deux mains.
- Squattez et tapez la kettlebell sur le sol entre les pieds.
- Faites passer les pieds pour vous relever et soulevez le poids à la hauteur de la poitrine en écartant les coudes.
- Faire basculer la prise pour saisir les côtés des poignées et pousser la kettlebell au-dessus de la tête.
- Redescendez l’haltère jusqu’à la poitrine.
- Puis redescendez la kettlebell devant vous.
- Répétez.
5. Squat fractionné bulgare
Pourquoi ça marche : Bien que cet exercice ressemble beaucoup à une fente, vos pieds restent immobiles dans ce mouvement, qui peut donc être considéré comme un split squat. La course à pied étant un sport unilatéral, vous avez tout intérêt à effectuer des exercices unilatéraux (ou d’un seul côté) comme celui-ci, qui peuvent vous aider à identifier les faiblesses musculaires et à éliminer les déséquilibres.
Comment le faire :
- Tenez un poids dans chaque main et éloignez-vous d’un petit pas d’un banc, d’une boîte ou d’une marche, en lui faisant face.
- Tendez le pied droit vers l’arrière et posez-le sur le banc.
- Fléchir le genou gauche pour descendre aussi loin que possible avec contrôle en position de fente.
- Pousser avec le pied gauche pour se relever.
- Répétition.
6. Pistol Squat
Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un mouvement avancé qui met l’accent sur la force et l’équilibre d’une seule jambe. Avant de passer à cette version, essayez de faire un squat sur une jambe en vous asseyant sur une chaise pour développer votre force et votre stabilité. Une fois que vous l’aurez maîtrisé, passez à un squat pistolet au poids du corps (utilisez un mur pour l’équilibre si nécessaire) avant d’ajouter du poids.
Comment le faire :
- Débutez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas et gardez le dos droit.
- Tendez la jambe droite et les bras devant vous.
- Lentement, envoyez les hanches vers l’arrière et pliez le genou gauche pour vous accroupir vers le sol, en gardant le talon au sol.
- S’accroupir le plus bas possible sans perdre l’équilibre.
- Entraîner le pied dans le sol pour se relever.
- Répétez. Ensuite, changez de côté.
7 Squat avec crevettes
Pourquoi ça marche : Variante du pistol squat, cet exercice vous permet de bénéficier d’un peu plus de soutien, tout en relevant le défi de votre squat à une jambe.
Comment le faire :
- Débutez debout sur la jambe droite, en pliant le genou gauche de façon à ce que le pied se trouve derrière vous.
- Tendez les bras jusqu’à la hauteur des épaules tout en envoyant les hanches vers le bas et l’arrière, en pliant le genou droit et en vous abaissant dans une position de fente.
- Visez à ce que le genou gauche touche légèrement le sol.
- Par la suite, le pied droit s’enfonce dans le sol pour se relever.
- Répéter. Changez ensuite de côté.
