« La force de la cheville est importante pour les coureurs en raison des terrains inégaux, des changements rapides de direction et du martèlement constant de cette articulation au fil du temps », explique Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et propriétaire de TS Fitness à New York. Consacrer du temps à la pratique d’exercices de renforcement de la cheville aidera les coureurs à éviter les étirements du tibia, les foulures, épines, et les déchirures, ajoute-t-il.
Nous vous présentons ci-dessous les meilleurs exercices de renforcement de la cheville pour les coureurs dans le cadre d’un programme bien équilibré conçu par Tamir, et nous vous expliquons comment la pratique de ces exercices fera de vous un meilleur coureur.
Pourquoi vous avez besoin d’exercices de renforcement de la cheville pour la prévention des blessures
De nombreux coureurs pratiquent des exercices de renforcement de la hanche et de la exercices de renforcement du genou régulièrement pour éviter les blessures liées à la course à pied et les douleurs. Et c’est une bonne chose ! Mais ceux qui négligent de renforcer leurs chevilles compenseront probablement cette faiblesse par une surcompensation dans d’autres parties du corps, ce qui peut entraîner des problèmes tels que le genou et les douleurs lombaires, explique M. Tamir.
En faisant régulièrement des exercices de renforcement de la cheville, les coureurs peuvent éviter les blessures, les douleurs courantes et améliorer la mécanique de la course pour de meilleures performances. </En fait, cette séance d’entraînement aidera les coureurs à améliorer la mobilité et la stabilité de la cheville, ce qui facilitera les atterrissages sur un pied et une plus grande amplitude de mouvement pendant les phases d’appui et de poussée de la démarche. Il permet également d’assurer la stabilité du sol pendant la course.
En outre, comme cette séance d’entraînement vous aidera à développer votre force pour les différentes phases du cycle de la démarche, explique Tamir, elle peut ajouter de la puissance à votre poussée, ce qui vous permettra de poursuivre des vitesses plus rapides également.
Renforcer votre cheville après une blessure pour une prévention future
Fortifier les ligaments et les tendons, et renforcer les muscles entourant votre cheville après des blessures courantes à la cheville liées à la course à pied, comme les entorses et les tendinitesachilléennes, est important pour prévenir les blessures futures.
Pour renforcer votre cheville après une entraînement, prenez l’habitude de marcher une fois que vous pouvez vous tenir debout sans douleur afin de pouvoir éventuellement passer à une course/marche lorsque votre cheville est complètement guérie. Pratiquez des mouvements de mobilité et des exercices de force tels que des levées de talon avec un petit ballon entre les chevilles, des boucles de serviette et des exercices avec bandes comme ceux énumérés ci-dessous.
Lorsque votre cheville est guérie, vous pouvez passer à des mouvements comme les lunges, les squats et les exercices avec une seule jambe, que vous trouverez également dans la liste ci-dessous. Si vous pouvez pratiquer ces mouvements sans douleur, ajoutez de petits exercices de saut à l’aide d’une échelle d’agilité, puis passez à une course/marche et à des exercices de pliométrie avant de vous remettre complètement à la course à pied.
N’oubliez pas que les tensions sont une cause fréquente de achilles tendonitis, c’est pourquoi il est important de étirer vos mollets ou de les dérouler avec un rouleau en mousse, et d’éviter les exercices de port de poids à fort impact comme la course à pied, si vous ressentez cette douleur. Renforcer cette zone avec des exercices excentriques, en particulier des élévations excentriques du mollet, peut être utile.
Les meilleurs exercices de renforcement de la cheville
Comment utiliser cette liste : Exercez les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous. Ajoutez les exercices 5 à 8 après vous être senti à l’aise avec les exercices 1 à 4, puis vous pouvez les faire tous ensemble. Faites le nombre de répétitions indiqué, en vous reposant pendant 15 à 20 secondes entre chaque exercice. Effectuez 2 à 3 séries de cette liste, en vous reposant pendant 45 à 60 secondes entre chaque série.
Chaque exercice est démontré par Tamir afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance et une chaise est facultative.
Mouvements sans prise de poids
1. Flexion plantaire avec bande assise
Pourquoi ça marche: Pratiquer ce mouvement aidera les coureurs à renforcer le mouvement vers le bas du pied pendant la phase de poussée ou de propulsion de la course, dit Tamir. Il renforce également les muscles du mollet et le tendon d’Achille. « Essayez d’aller au bout de l’amplitude du mouvement et de contrôler la partie excentrique du mouvement [la pression vers le bas sur la bande] pour maximiser les bénéfices de cet exercice », ajoute Tamir.
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de manière à ce que la bande offre une certaine résistance.
- Tout en tenant la bande de résistance et en gardant la jambe droite tendue, dirigez les orteils droits loin du corps.
- Retirez lentement les orteils vers les tibias pour fléchir le pied.
- Répéter. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
2. Dorsiflexion bandée assise
Pourquoi ça marche : Ce mouvement renforce les muscles du tibia (tibialis anterior), ce qui permet d’améliorer l’absorption des chocs et le roulement, selon Tamir, et peut vous aider à éviter les attelles du tibia.
Comment le faire :
- Attachez une mini-bande de résistance à un support bas et stable, comme une chaise.
- Plier davantage le genou droit pour que la bande offre une résistance. Fléchissez ensuite le pied vers vous, en rapprochant les orteils du tibia.
- Retournez lentement le pied au point mort.
- Répétez. Faites 12 à 5 répétitions de chaque côté.
3. Inversion bandée assise
Pourquoi ça marche : Vous devez renforcer votre cheville non seulement pour les mouvements d’avant en arrière, mais aussi d’un côté à l’autre. Cet exercice y contribue, tout en aidant à l’absorption des chocs lors de l’atterrissage, explique Tamir. En fait, il peut contribuer à renforcer les muscles qui maintiennent votre pied dans la position idéale lors de la phase de contact initiale de votre foulée, lorsque les coureurs supinent ou roulent vers l’extérieur du pied.
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue, le genou gauche plié et le pied planté. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de façon à ce qu’il y ait une certaine résistance. </Tout en tenant la bande de résistance, gardez la jambe droite tendue et dirigez le pied droit vers le centre du corps.
- Revenez lentement à une position neutre.
- Répétez. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
4. Eversion bandée assise
Pourquoi c’est efficace : Tous les coureurs présentent un certain degré de pronation lorsqu’ils courent, c’est-à-dire lorsque le pied s’enroule vers l’intérieur et que la voûte plantaire s’affaisse, absorbant ainsi l’atterrissage. Cet exercice aide à contrôler ce mouvement, en particulier dans la phase intermédiaire de la démarche, explique Tamir.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue, le genou gauche fléchi et le pied planté. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de façon à ce qu’il y ait une certaine résistance. </Tout en tenant la bande de résistance, gardez la jambe droite tendue et éloignez le pied droit du centre du corps
- Revenez lentement à la position neutre.
- Répétez. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Exercices de port de poids
5. Saut latéral sur une jambe
Pourquoi ça marche : Cet exercice est parfait pour les coureurs car les sauts sur une seule jambe mettent à l’épreuve la capacité du coureur à absorber l’impact dans une position sur une seule jambe, ce qui est très similaire à la course à pied, explique Tamir. « Veillez à atterrir avec un genou plié », ajoute-t-il. « J’aime bien coller l’atterrissage avant de sauter, ce qui sollicite encore plus la stabilité de la cheville. »
Comment faire :
- Placez une bande de résistance sur le sol à l’extérieur du pied droit. Commencez debout, les deux pieds joints et les mains le long du corps.
- Fléchir le genou gauche pour soulever légèrement le pied du sol et transférer le poids sur la jambe droite.
- Soupapez les deux bras derrière vous pour prendre de l’élan, puis pliez le genou droit.
- Swing both arms in front of you as you hop over the band with right leg, landing on right foot with knee bent.
- Sautez de l’autre côté en restant sur la jambe droite.
- Répétez. Faites 6 à 8 répétitions au total.
- Changer de côté et répéter.
6. Soulevé de terre sur une jambe
Pourquoi ça marche : C’est un exercice complet qui peut non seulement tester votre stabilité, mais aussi vous aider à renforcer d’autres muscles clés de la course à pied, comme les glutes, hamstrings, et core, tout en améliorant la force de la cheville.
Comment faire :
- En position debout sur la jambe droite, le genou légèrement plié, le pied gauche légèrement soulevé du sol.
- Changer de position au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière. Gardez le dos plat, les épaules basses et le tronc engagé pendant que le torse se rapproche du sol et que la jambe gauche se soulève en ligne droite derrière vous. Ne descendez que jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction à l’arrière de la jambe droite.
- Entraîner le pied droit dans le sol pour se relever, en serrant les fessiers.
- Répétez. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
7. Fente inversée à l’entraînement du genou
Pourquoi c’est efficace : Défiez votre équilibre tout en renforçant les quadriceps, les fessiers et les muscles autour des chevilles avec cet exercice super fonctionnel, dit Tamir.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Faites un pas en arrière avec le pied droit et descendez en fente, les deux genoux fléchissant à 90 degrés.
- Pousser le pied gauche pour se mettre debout, en poussant le genou droit jusqu’à la hanche, la cuisse parallèle au sol.
- Pause, puis revenir en fente.
- Répéter. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
8. Lever de mollet sur une jambe
Pourquoi ça marche : En transférant le poids de votre corps sur une jambe, vos muscles du mollet doivent soulever le poids de votre corps pour vous mettre sur la pointe des pieds, ce qui renforce ces muscles clés de la course, ainsi que le tendon d’Achille. Ce mouvement met également à l’épreuve votre stabilité, donc engagez votre tronc pour l’équilibre, dit Tamir.
Comment faire:
- Débutez debout sur le pied droit, le genou gauche fléchi avec le pied légèrement décollé du sol.
- Soulevez le talon droit du sol, de sorte que vous êtes sur l’avant du pied droit.
- Reposer lentement le talon sur le sol.
- Répéter. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
