7 séances d’entraînement cardio à domicile à partir d’une douzaine d’exercices seulement

Si vous vous préparez à une course de printemps, il y aura un moment dans les mois à venir où vous regarderez par la fenêtre, plan d’entraînement à la main, et penserez : « Non, pas aujourd’hui. » Peut-être que les trottoirs sont dangereusement verglacés, que vos chaussures de course sont détrempées par la course de la veille, ou que vous n’avez tout simplement pas la force de braver le facteur vent-froid. Oui, un bon équipement fait la différence et, bien sûr, une fois que vous vous mettez en mouvement, le froid peut être revigorant. Mais il y a des jours où l’on a envie de rester à l’intérieur.

Ce n’est pas grave ! Vous pouvez rester au chaud et au sec tout en faisant une bonne séance de cardio à la maison, même si vous n’avez pas accès à un treadmill ou à une salle de sport. « Il existe d’autres façons de s’entraîner sur le plan cardiovasculaire qui auront un effet similaire », déclare Lindsey Clayton, entraîneur de course à pied, instructeur en chef chez Barry’s à New York et cofondateur de Brave Body Project. Clayton programme souvent des journées d’entraînement croisé pour les coureurs qui parcourent de grandes distances et ceux qui reviennent de blessures, soulignant que la variété peut aider à prévenir la surutilisation et l’épuisement.

Les séances d’entraînement cardio qui comprennent des exercices au poids du corps et des mouvements de force de base sont particulièrement pratiques pour les coureurs à domicile car elles peuvent être effectuées presque n’importe où (comme dans votre salon un jour de neige) et avec un minimum d’équipement (comme ce jeu d’haltères au fond de votre placard). « Je privilégierais les poids faibles et les répétitions élevées pour reproduire le stimulus aérobique [de la course] », explique M. Clayton.

Lorsque vous choisissez une séance d’entraînement, tenez compte de vos objectifs d’entraînement initiaux pour ce jour-là. « Vous devez essayer de reproduire le volume et l’intensité d’un entraînement de course à pied en extérieur « , explique Raj Hathiramani, entraîneur de course à pied certifié à Mile High Run Club à New York. « Par exemple, [lorsque vous remplacez] une course facile plus longue, vous pouvez faire une séance d’entraînement en salle à base de cardio plus longue et de moindre intensité, ou pour une séance d’entraînement sur piste en plein air, vous pouvez faire une séance d’entraînement par intervalles de plus forte intensité avec un volume total moindre et davantage de récupération. »

Les modèles d’entraînement tels que EMOM (toutes les minutes à la minute) et AMRAP (autant de séries/répétitions que possible) fournissent une structure et peuvent vous aider à progresser, car ils vous permettent de mesurer et de suivre facilement vos performances. « Personnellement, je préfère les EMOM pour leur caractère prévisible, ainsi que pour le nombre d’exercices que je me suis fixé dans un laps de temps donné, ce qui me permet de m’améliorer sur le long terme », explique Hathiramani.

Tout comme vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement pour entretenir votre cardio, vous n’avez pas besoin d’un vaste menu d’exercices. Avec l’aide de Clayton et d’Hathiramani, nous avons mis au point sept séances d’entraînement cardio différentes avec seulement douze mouvements. La plupart des exercices proposés font appel au poids du corps, mais certains nécessitent un jeu d’haltères de poids léger ou moyen.

Vous trouverez ci-dessous des instructions détaillées pour chaque exercice, suivies d’une semaine d’entraînement.

Les meilleurs exercices pour vos séances d’entraînement cardio à domicile

Jumping Jacks

1. En position debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Sortez les bras sur les côtés et au-dessus de la tête tout en sautant, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
3. Immédiatement, ramenez les bras sur les côtés et sautez à pieds joints.
4. Répétez l’exercice en sautant et en atterrissant sur la pointe des pieds.

Squat Jack

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Sautez en écartant légèrement les pieds de la largeur des hanches. Envoyez immédiatement les fesses en arrière et pliez les genoux pour abaisser les hanches en un squat. Gardez la poitrine haute et le dos plat.
3. Entraîner les pieds et sauter les jambes l’une contre l’autre pour se relever.
4. Répétez.

Burpee

1. Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Squattez en plaçant les mains sur le sol devant les pieds.
3. Sautez les jambes en arrière pour vous mettre en position de planche.
4. Exécutez un push-up.
5. Sautez les pieds vers l’avant pour rencontrer les mains et la poitrine gauche pour vous mettre en position de squat.
6. Sautez tout droit et atterrissez sur la pointe des pieds.
7. Répétez l’exercice.

Cross-Body Mountain Climber

1. Démarrez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
2. Retirez le genou droit vers le coude gauche, puis revenez à la position de planche.
3. Tirer le genou gauche vers le coude droit, puis revenir à la planche.
4. Continuez à alterner.

Dumbbell Burpee Clean and Press

1. Tenez-vous derrière un ensemble d’haltères positionnés verticalement, les pieds écartés de la largeur de la hanche.
2. Faites une charnière au niveau des hanches, en envoyant les fessiers vers l’arrière et en abaissant le torse. Saisir les haltères. </Les mains sur les haltères, sauter les pieds en arrière en position de planche de manière à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Baisser le buste vers le sol, puis se relever immédiatement pour se mettre en position de planche haute. </Lorsque vous traversez les pieds et vous relevez, balancez les haltères vers l’avant et au-dessus de la tête. </Avec maîtrise, abaissez les haltères jusqu’aux épaules, puis revenez au sol.
4. Répétez.

Pank haut-bas

1. Démarrez en position de plank haut avec les épaules au-dessus des poignets et le tronc engagé. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
2. Remplacez la main droite avec le coude droit, puis la main gauche avec le coude gauche de façon à vous retrouver en position de planche sur les avant-bras.
3. Remplacer le coude droit avec la main droite, puis le coude gauche avec la main gauche.
4. Répéter en commençant par la main et le coude gauches.
5. Répétez, et continuez en alternant les côtés.

Thruster

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, vous tenez un haltère dans chaque main, les épaules en l’air.
2. Déplacer les hanches vers le bas et l’arrière pour s’accroupir.
3. Faites passer les pieds pour vous redresser. En vous levant, poussez les poids au-dessus de la tête, en gardant les biceps près des oreilles.
4. Redescendez les poids jusqu’aux épaules.
5. Répétez.

Jab et Cross

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains dans les poings près du visage.
2. Le pied droit recule derrière le pied gauche de façon à ce que l’épaule gauche soit face à l’adversaire.
3. Faites un léger pas en avant lorsque vous donnez un coup d’estoc gauche en tendant rapidement le bras gauche vers l’avant, paume vers le bas.
4. Immédiatement, ramenez le bras gauche vers l’intérieur et reculez d’un pas.
5. Enchaînez avec un crochet du droit : En tendant le bras droit, les doigts et le pouce vers le bas, pivotez sur la pointe du pied arrière et tournez les hanches vers  » l’adversaire « .
6. Retrait du bras et retour à la position de départ.
7. Répéter. Changez de position et de bras pour les séries suivantes.

Longueur latérale alternée

1. Démarrez avec les pieds joints. Serrez les mains devant la poitrine ou tenez une paire d’haltères sur les côtés.
2. Faites un grand pas vers la gauche avec le pied gauche.
3. Fléchir le genou gauche, envoyer les hanches en arrière et transférer le poids sur le pied gauche pour tomber dans une fente latérale. Gardez la poitrine soulevée et la jambe droite tendue.
4. Faites passer le pied gauche pour revenir à la position debout.
5. Répéter sur le côté droit.
6. Continuez à alterner.

Skater

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps.
2. Sautez latéralement vers la gauche, en poussant sur le pied droit et en atterrissant sur le pied gauche en position de quart d’accroupissement. Le pied droit doit suivre la jambe gauche et les orteils droits doivent flotter au-dessus du sol ou avoir un léger contact avec le sol pour faciliter l’équilibre.
3. Répéter immédiatement l’exercice en poussant sur le pied gauche et en atterrissant sur le pied droit.
4. Continuez à alterner.

Fente arrière alternée

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur les hanches ou tenez une paire d’haltères au niveau des épaules.
2. En gardant la poitrine haute et le tronc engagé, reculez le pied gauche en atterrissant sur la pointe du pied. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés.
3. Entraîner le pied droit et amener le pied gauche vers l’avant pour se relever.
4. Répéter sur le côté droit.
5. Continuez à alterner.

Fente plyo

1. Démarrez en position décalée, la jambe droite vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
2. Fléchir les deux genoux pour abaisser le genou gauche vers le sol et se mettre en position de fente.
3. Appuyer sur le talon droit pour sauter en l’air et faire des ciseaux, en atterrissant avec la jambe gauche vers l’avant.
4. Immédiatement, plier les deux genoux pour retomber en position de fente et répéter l’exercice. Pompez les bras pour imiter un mouvement de bras de course ou gardez les mains sur les hanches.
5. Continuez en alternant.

7 At-Home Cardio Workouts for Runners

1. Circuit Zone 2

Échangez une course longue contre cette séance d’entraînement lente et régulière. Fixez un rythme que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes et respectez-le. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, en vous reposant 15 secondes entre les exercices et 1 à 2 minutes entre les séries. Effectuez 3 séries.

1. Jumping Jacks
2. Longues latérales
3. Pank très bas
4. Longues inversées alternées
5. Burpee
6. Squat Jack
7. Cross-Body Mountain Climberber
8. Jab et Cross

2. EMOM corps entier

Cette séance d’entraînement rapide, corps entier est axée sur l’efficacité. Réglez un chronomètre et effectuez le nombre de répétitions prescrit à la fin de chaque minute. Plus vous terminez rapidement, plus vous vous reposez (mais ne sacrifiez pas la forme !). Effectuez 3 séries.

• Minute 1 : Squat Jack, 12 répétitions
• Minute 2 : Dumbbell Burpee Clean and Press, 6 répétitions
• Minute 3 :Fente latérale alternée, 6 répétitions (par côté)
• Minute 4 : Burpee, 10 répétitions
• Minute 5 : Thruster, 12 répétitions
• Minute 6: Repos

3. Circuit à trois séries

Chaque série de cette séance d’entraînement est conçue pour fatiguer une partie du corps tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes sans récupération entre les exercices. Reposez-vous 1 minute après chaque série, et faites 3 à 5 séries.

Haut du corps

1. Jab et Cross
2. Thruster
3. Dumbbell Burpee Clean and Press

Bas du corps

1. Squat Jack
2. Alternating Reverse Lunge
3. Skater Jump

Core

1. High-Low Plank
2. Burpee
3. Cross-Body Mountain Climber

4. Circuit force endurance + HIIT

Ce circuit complet associe des exercices de force à des exercices finaux de haute intensité qui ciblent les mêmes groupes musculaires pour un entraînement varié qui laisse votre corps dans l’expectative. Faites les exercices de chaque série l’un après l’autre pendant la durée indiquée. Maintenez un rythme régulier pendant le premier exercice, puis augmentez l’intensité pour le dernier exercice. Effectuez 3 séries de chaque ensemble, en vous reposant pendant 1 minute entre les séries.

Série 1 :

• Dumbbell Burpee Clean and Press, 60 secondes
• Burpee, 30 secondes

Série 2 :

• Longues inversées alternées, 60 secondes
• Longues pliantes, 30 secondes

Séance 3 :

• Thruster, 60 secondes
• Jumping Jacks, 30 secondes

Set 4 :

• Longues latérales alternées, 60 secondes
• Skater, 30 secondes

Série 5 :

• Pank très bas, 60 secondes
• Jab et Cross, 30 secondes

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Tabata x 4

Chacun de ces quatre circuits suit le protocole d’entraînement Tabata : 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos pour un total de 8 séries. Travaillez à l’intensité la plus élevée possible pendant chaque intervalle et reposez-vous jusqu’à 2 minutes entre chaque Tabata.

Tabata 1 : Thrusters

• Thruster, 20 secondes
• Repos, 10 secondes
  • Répétition pour un total de 8 séries

Tabata 2 : Plyo Lunge

• Plyo Lunge, 20 secondes
• Repos, 10 secondes
  • Répétition pour un total de 8 séries

Tabata 3 : Saut de patineur

• Saut de patineur, 20 secondes
• Repos, 10 secondes
  • Répétition pour un total de 8 séries

Tabata 4 : Burpee

• Burpee, 20 secondes
• Repos, 10 secondes
  • Répétition pour un total de 8 séries

AMRAP pour le haut du corps

En quelques répétitions seulement, cet AMRAP pour le haut du corps augmentera votre rythme cardiaque et le maintiendra jusqu’à la dernière seconde. Techniquement, la plupart des exercices inclus demandent de la force et de l’endurance pour tout le corps, mais vous ressentirez certainement ce circuit au niveau des épaules, de la poitrine, des bras et du dos.

Faites autant de séries que possible en 12 minutes.

1. 1. Burpee, 6 répétitions
   2. Jab et Cross, 10 répétitions
   3. Dumbbell Burpee Clean and Press, 4 répétitions
   4. High-Low Plank, 6 répétitions
   5. Thruster, 6 répétitions

Cross-Body Mountain Climber, 10 répétitions

Lower-Body AMRAP

Cette AMRAP pour le bas du corps stimulera votre condition physique cardiorespiratoire tout en construisant force dans les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Faites autant de séries que possible en 12 minutes.

1. 1. Jumping Jacks, 10 répétitions
   2. Alternating Reverse Lunge, 4 répétitions par côté
   3. Squat Jack, 6 répétitions

Alternating Lateral Lunge, 4 répétitions par côté

• Plyo Lunge, 4 répétitions par côté
• Skater, 4 répétitions par côté

 

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