Vous connaissez ce moment de la course où vos jambes commencent à se faire plus lourdes, où votre respiration devient plus superficielle et où cette petite voix dans votre tête commence à chuchoter hey, peut-être qu’il est temps de marcher ? Même pour une seconde… C’est l’épuisement qui s’insinue – et bien que la fatigue soit un élément inévitable de la course de fond, vous avez un certain contrôle sur le moment où elle vous arrête dans votre élan.
L’augmentation de votre temps d’épuisement, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir un rythme ou une intensité spécifique avant de devoir ralentir ou vous arrêter, est une partie importante de l’entraînement. Bien que l’augmentation progressive de votre distance vous aidera certainement à éviter la fatigue, il existe de nombreux moyens scientifiques de repousser le point d’arrêt plus loin sur la route, qui n’ont rien à voir avec l’acte physique de la course à pied. Qu’il s’agisse d’utiliser des outils d’amélioration des performances, d’optimiser votre alimentation ou d’entraîner votre cerveau, ces stratégies éprouvées vous aideront à courir plus fort et plus longtemps.
1. Allez au sauna après la course
Vous avez déjà suffisamment transpiré après l’entraînement, qu’est-ce qu’une autre demi-heure de schvitzing ? Lorsque les participants à une étude suivaient leur course facile ou longue en passant 30 minutes au sauna trois fois par semaine, ils amélioraient leur temps d’épuisement de 12 % en moyenne, recherche publiée en 2020 dans le European Journal of Applied Physiology déterminé.
« Les avantages en termes de performance sont liés au stress thermorégulateur de la chaleur du sauna », explique Micah Zuhl, Ph.D., professeur à l’École des sciences de la santé de l’Université centrale du Michigan, qui effectue des recherches sur le stress thermique lié à l’effort. « Ce stress entraîne une augmentation du volume plasmatique, de sorte que le volume sanguin circulant vers le cœur et les muscles en activité est plus important. Cela signifie que votre cœur n’a pas à travailler aussi dur pour fournir de l’oxygène à vos muscles, ce qui diminue votre perception de l’effort.
« Cela permet également d’améliorer la gestion de la température corporelle », ajoute Zuhl. « Vous commencerez à transpirer plus tôt, et cette transpiration est plus diluée, ce qui vous permet de mieux conserver les électrolytes, qui favorisent la performance. »
Sachez que la clé de ce bénéfice est d’utiliser le sauna régulièrement, recherche suggère.
2. Petits exercices
La pliométrie, ou les exercices explosifs comme le saut et le bondissement, provoquent un certain nombre de changements tissulaires dans le corps, en particulier en ce qui concerne les tendons et le contrôle neuromusculaire, explique Matt Ferlindes, D.P.T., kinésithérapeute spécialisé dans le traitement des coureurs et des athlètes d’endurance à BioEndurance Physical Therapy à Milwaukee. « Si nous nous entraînons de cette manière, notre corps sera mieux adapté pour absorber et relâcher les forces globales, ce qui conduira probablement à une meilleure efficacité », ajoute-t-il.
En fait, une nouvelle recherche publiée dans Scientific Reports a trouvé que la pratique de seulement cinq minutes de sautillement chaque jour peut aider à améliorer l’économie de course – ou la quantité d’énergie que votre corps utilise à un rythme donné – chez les athlètes amateurs. Grâce à cette économie, vous pouvez courir plus vite ou plus longtemps à la même cadence.
3. Pratiquez la pleine conscience
Pour quote le GOAT, Eliud Kipchoge, « lorsque votre esprit est calme et bien concentré, c’est tout votre corps qui est contrôlé ».
Le maître zen du marathon est sur la bonne voie : les athlètes qui ont suivi un programme d’entraînement à la pleine conscience de cinq semaines ont démontré une plus grande résistance à la fatigue que ceux qui ne pratiquaient pas la pleine conscience dans une étude publiée dans la revue Neural Plasticity en 2020. Les auteurs de l’étude suggèrent que l’augmentation de l’endurance pourrait être liée à une meilleure respiration et à une meilleure posture, mais aussi à l’acceptation de l’inconfort.
« La pleine conscience modifie la façon dont le cerveau perçoit l’inconfort, réduisant la résistance mentale qui déclenche souvent une fatigue prématurée », explique Sue Williams, hypnothérapeute clinique et coach certifié en état d’esprit sportif à Melbourne, en Australie. « Lorsque les athlètes apprennent à calmer le flux constant de pensées conscientes, ils créent un espace pour engager des processus mentaux plus profonds qui régulent la façon dont le corps réagit au stress et à l’effort. Ce type d’entraînement mental peut accroître la résilience, améliorer la tolérance à la douleur et réduire la tendance à réagir de manière excessive aux signaux de fatigue, ce qui permet en fin de compte d’augmenter la capacité de performance. »
4. Entraînez votre cerveau
Votre cerveau n’est peut-être pas un muscle, mais vous pouvez l’entraîner comme vous le feriez avec vos quadriceps ou vos fessiers – et cela peut augmenter votre temps d’épuisement, selon recherche publiée en 2023 dans le European Journal of Applied Physiology. Les participants à l’étude ont regardé quatre vidéos et suivi les instructions guidées pour des exercices conçus pour améliorer les performances deux fois par semaine pendant trois semaines. À la fin de l’étude, les participants étaient capables d’augmenter leur temps d’épuisement de 10 % lors d’un test de cyclisme.
La meilleure partie : L’entraînement aux compétences mentales auquel les participants à l’étude ont été soumis est très facile à reproduire chez soi. Les vidéos comprenaient une respiration lente et profonde pour réduire le stress et l’anxiété ; une leçon sur le « contrôle des éléments contrôlables », c’est-à-dire sur les choses que vous pouvez changer ; des interventions sur le dialogue avec soi-même et la confiance en soi pour combattre les pensées négatives et le doute ; et des instructions sur l’imagerie pour aider à se préparer mentalement aux performances et aux moments difficiles.
5. Soulevez des poids
Après 10 semaines d’incorporation de séances d’entraînement musculaire de 45 minutes tous les deux à quatre jours, les coureurs ont démontré une amélioration de la durabilité de l’économie de course et une augmentation du temps de haute intensité jusqu’à l’épuisement à la fin d’une course de 90 minutes, selon une étude de 2025 étude de l’American College of Sports Medicine. FYI : Les auteurs ont noté que leurs résultats sont particulièrement pertinents pour les courses sur route entre le 10K et le marathon.
Les avantages de l’entraînement en force vont cependant plus loin. « D’un point de vue biomécanique, il réduit le coût énergétique de la course en augmentant la rigidité musculo-squelettique, la force musculaire et le taux de développement de la force », explique Nick Occhipinti, D.C., C.S.C.S., chiropraticien et professeur adjoint de sciences de l’exercice à l’université Centenary de Hackettstown, dans le New Jersey. </Métaboliquement, c’est le contraire de la course de fond, car la façon dont nous régénérons l’ATP [adénosine triphosphate, la principale source d’énergie de l’organisme] pour la contraction musculaire provient de voies anaérobies qui utilisent principalement le glycogène musculaire stocké comme carburant », ajoute-t-il. « En conséquence, le corps augmente sa capacité de stockage du glycogène, ce qui signifie que vous aurez plus de carburant pour les courses de plus haute intensité, augmentant ainsi le temps jusqu’à l’épuisement. »
6. Prenez de la caféine
Si vous cherchez un stimulant légal pour vos performances, il se trouve peut-être déjà dans votre cuisine. La consommation de caféine a montré un effet significatif sur les performances en augmentant le temps d’épuisement dans une revue systématique et méta-analyse publiée dans la revue Nutrients en 2022.
La caféine agit en bloquant l’adénosine, une substance chimique dans votre cerveau qui vous fait sentir fatigué et qui augmente avec l’exercice prolongé, explique Occhipinti. « La caféine augmente également la libération d’une classe d’hormones connues sous le nom de catécholamines, ou épinéphrine et norépinéphrine », ajoute-t-il. « Les meilleurs résultats semblent se situer autour de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel, ce qui représente 204 à 409 milligrammes pour une personne de 150 livres », explique M. Occhipinti. « À titre de référence, une tasse de café de 8 onces contient environ 100 milligrammes de caféine.
FYI : des doses plus élevées ne semblent pas avoir d’effet bénéfique sur les performances et des effets secondaires sont généralement observés avec des doses très élevées (jusqu’à 9 milligrammes par kilogramme de poids corporel), ajoute-t-il. De plus, comme la teneur en caféine et les taux d’absorption peuvent varier considérablement, il est important que vous appreniez à connaître la réaction de votre corps à la caféine.
7. Écoutez votre liste de lecture préférée
Pour de nombreux coureurs, la musique fait partie intégrante de l’expérience. Il n’est donc pas surprenant que l’écoute de la musique préférée pendant une course contre la montre ait entraîné une augmentation de 10 % de la distance totale parcourue dans une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics en 2022.
En surface, « synchroniser vos mouvements sur un rythme régulier peut améliorer l’efficacité et l’allure de la course », explique Elisha Peterson, M.D., Ajoutez à cela l’effet de distraction – lorsque la musique détourne l’attention des sensations internes de tension – et vous obtenez un puissant stimulant de l’endurance. »
Mais si vous regardez un peu plus loin, vous découvrirez que « la musique active deux systèmes clés dans le cerveau qui sont directement liés à la performance d’endurance », explique Peterson. Elle renforce le système modulatoire descendant, qui diminue les signaux de douleur provenant du corps – comme le signal interne d’arrêt lorsque vous êtes sur le point de frapper le mur – avant qu’ils n’atteignent la conscience, et elle stimule la libération de dopamine dans les régions du cerveau liées à la motivation et au plaisir, comme un « second souffle » neurochimique.
