Pour vous préparer à un marathon, vous avez probablement passé des mois à suivre un plan d’entraînement, à consacrer d’innombrables heures à des séances d’entraînement intensif et à des courses longues, et vous avez probablement même visualisé chaque kilomètre du parcours. Mais avez-vous pensé à ce que vous feriez juste après avoir terminé la course ?
Conquérir 42,1 km est un exploit énorme qui mérite d’être reconnu et célébré. Dans des entretiens avec Runner’s World, des organisateurs de courses, des entraîneurs et des coureurs d’élite ont partagé leurs idées sur la manière d’éviter les cauchemars opérationnels, ainsi que des conseils pour la réflexion et la récupération. Des premiers pas sur la ligne d’arrivée aux semaines qui suivent une grande course, voici sept choses à garder à l’esprit après avoir terminé un 26,2.
Ne vous arrêtez pas après avoir franchi la ligne d’arrivée
Après avoir couru un marathon, votre première réaction sera probablement de vous arrêter et de vous reposer. Mais avec des milliers de coureurs sur le terrain et une houle de personnes autour de votre temps, il est important de continuer à avancer, même au pas, pour laisser la zone de la ligne d’arrivée ouverte, explique le responsable de la ligne d’arrivée et directeur des opérations de Running USA Michael Clemons.
Pour de nombreuses grandes courses, les organisateurs prévoient des bénévoles qui surveillent la foule depuis les tours de sauvetage pour voir si quelqu’un a besoin d’une assistance médicale après la ligne d’arrivée. Mais sauf urgence, assurez-vous de continuer à marcher pour atteindre un endroit désigné où vous pourrez récupérer. Selon la course, vous devrez peut-être marcher jusqu’à un kilomètre au-delà du couloir d’arrivée avant de pouvoir rejoindre votre famille et vos amis, mais l’attente en vaut la peine.
« Beaucoup de courses ont des aires de fête après la course, et c’est là que vous pouvez vous asseoir, boire une bière, passer du temps, rencontrer vos amis et retrouver votre famille », explique Clemons.
Évitez les « achats » dans la zone de ravitaillement
La plupart des courses ont des bénévoles qui distribuent de l’eau, des boissons sportives, des bananes, des barres de céréales et d’autres produits de la ligne d’arrivée pour aider les coureurs à récupérer après un marathon. Lors de la planification de la taille du terrain, les organisateurs de l’événement prévoient généralement qu’un exemplaire de chaque article sera remis aux participants.
Mais parfois, les coureurs font preuve d’un excès de zèle et prennent des poignées de chaque en-cas, explique Clemons. Si la course manque de nourriture et de boissons, cela devient un problème pour les participants qui terminent plus tard. « Cela gâche vraiment l’expérience pour les derniers arrivants », explique Mme Clemons. « Ce n’est pas que nous ne voulons pas vous soutenir, mais gardez à l’esprit qu’il y a des gens derrière vous que nous devons également soutenir.
Inquiétez-vous de votre montre plus tard
Situé à l’arrivée, Clemons voit souvent des coureurs regarder vers le bas pour arrêter leur montre immédiatement après avoir franchi la ligne. En général, les organisateurs de courses font appel à des photographes professionnels pour prendre des photos de chaque coureur à la fin de la course. Mais ce qui devrait être une photo de célébration se transforme en une photo inutilisable où le coureur se concentre sur sa montre. « Ce n’est pas un problème pour votre Strava si vous attendez cinq ou dix secondes, prenez cette bonne photo de course, puis arrêtez [votre montre] après avoir passé la ligne d’arrivée », dit-il.
Ne passez pas à côté de la célébration
Quelle que soit l’issue de la course, il est important de reconnaître l’effort fourni. Qu’il s’agisse de sortir pour un bon dîner après la course ou de planifier des vacances, assurez-vous de prendre le temps de commémorer l’expérience. Même les coureurs professionnels, comme la championne du marathon de New York 2022 Sharon Lokedi, marquent chaque course importante par une célébration.
« Vous avez terminé [le marathon], et c’est en soi un grand accomplissement », déclare Lokedi. Pour elle, célébrer un 42,1 km signifie généralement manger un bon repas et boire un verre de vin après la course. « L’endroit où l’on termine n’a pas d’importance. J’ai juste appris à tout apprécier, car cela m’aide à aller de l’avant et à me préparer pour la prochaine course. »
Il est également important de prendre beaucoup de temps pour récupérer de la compétition. Pour rester en bonne santé et éviter l’épuisement, vous devrez probablement prendre un temps de repos avant d’entamer le cycle d’entraînement suivant. Après un marathon, Lokedi ne court pas pendant deux semaines. À la fin de sa saison, elle rentre généralement chez elle, au Kenya, où elle jardine et travaille dans la ferme familiale. Si elle reste à sa base d’entraînement de Flagstaff, en Arizona, elle sort avec des amis et fait des randonnées faciles sur les sentiers autour de sa maison.
Après ces deux premières semaines, c’est une progression graduelle vers des kilométrage et des séances d’entraînement élevés. Lorsque Lokedi recommence à courir, elle intègre également l’haltérophilie et des cours de Zumba, une combinaison de mouvements d’aérobic et de pas de danse, qui sont populaires parmi les coureurs kenyans. « C’est dur, mais c’est tellement amusant », dit Lokedi. « Lokedi a appris qu’il est utile de reconnaître les choses qu’elle a bien faites dans une course et un ou deux domaines où elle pourrait s’améliorer. Sans trop s’attarder sur les points négatifs, Lokedi aime mettre le doigt sur les points à améliorer dès le début afin de pouvoir faire des ajustements au cours du prochain cycle d’entraînement. Après avoir manqué de peu une médaille dans le marathon aux Jeux Olympiques de Paris, elle s’efforce de renforcer son coup de pied final dans les derniers kilomètres de la distance.
« La prochaine fois que je serai sur la ligne de départ et que les gens bougeront, je veux être capable de donner un coup de pied vers la fin », dit Lokedi. « Le simple fait d’intégrer ces petites choses dans ma course quotidienne m’aide.
Ne négligez pas la réflexion après la course
Entre les grandes émotions du franchissement de la ligne d’arrivée et les célébrations d’après-course avant de retourner au travail le lendemain, il reste souvent peu de temps pour une réflexion approfondie sur la course en elle-même. Abeo Powder, une entraîneuse de course à pied basée à Boston qui intègre des pratiques de pleine conscience dans ses plans d’entraînement, a pour objectif d’aider les coureurs à assimiler l’accomplissement que représente la réalisation de 26,2 kilomètres de course. Dans le cadre d’ateliers et de séances individuelles, Mme Powder encourage les coureurs à réfléchir à leur état physique, émotionnel, spirituel et cognitif, tout en déterminant différents outils mentaux pour les aider si ces domaines doivent être abordés après la course.
Mme Powder recommande aux coureurs d’utiliser une liste de contrôle pour réfléchir à leur course. Elle suggère de commencer par des questions telles que :
- Que vous a appris votre plus récent défi ?
- Qu’est-ce que cela vous a rappelé ou qu’est-ce que cela a renforcé ?
- Quels sont les messages que vous vous adressez à vous-même ?
- Comment pouvez-vous démonter ce message ou le renforcer, s’il est positif ?
Répondre à ces questions et être proactif en ayant un plan de réflexion avant la course peut également aider à prévenir la dépression post-marathon, dit M. Powder. « Cette réflexion offre un moment pour réaliser ce dont j’ai besoin pour moi-même. »
Mettez en pause ce post Instagram
Lorsque vous aurez enfin franchi la ligne d’arrivée, vous aurez peut-être envie de partager ce grand moment avec vos amis en ligne. Avant de consulter vos comptes de médias sociaux et de commencer à rédiger cette légende, pensez à vous donner au moins quelques heures, voire quelques jours, pour réfléchir à votre course et éviter la comparaison avec d’autres coureurs, recommande Powder.
« Il y a toute une série de sentiments qui se manifestent lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée », dit-elle. « Il se peut que vous pleuriez parce que vous êtes ému et heureux, mais vous pouvez aussi ressentir une douleur physique. Peut-être que votre course ne s’est pas déroulée comme vous le souhaitiez. Si vous êtes quelqu’un qui utilise les médias sociaux, faites une pause, soyez présent et ancrez-vous dans la réalité ».
Une fois que vous avez eu le temps de digérer la course, n’hésitez pas à partager ce moment de la manière qui vous semble la plus appropriée.
