
Nous sommes tous en faveur d’un programme de course à pied fixe, compte tenu de la facilité qu’il peut apporter à votre vie. Vous n’avez pas besoin de formuler des séances d’entraînement à la volée ou de deviner comment atteindre vos objectifs – il vous suffit de lacer vos chaussures et de suivre le plan.
Mais parfois, trop de structure peut se retourner contre vous et vous faire tomber dans la routine. Et cela peut faire disparaître la joie de courir, transformant l’activité que vous aimiez autrefois en rien d’autre que de la négativité.
Fort heureusement, il y a des choses simples que vous pouvez faire pour sortir d’une ornière et retrouver un rythme de course heureux. Tout d’abord, vous devez identifier que vous êtes dans une ornière.
Dans cette optique, nous avons fait appel à deux entraîneurs pour savoir quels sont les signes qui indiquent que vous devriez changer votre routine de course, et ce que ces signes peuvent indiquer. De plus, nous vous expliquons comment redonner de l’enthousiasme à vos courses. Laissez-vous convaincre d’essayer quelque chose de nouveau.
1. Vous redoutez l’entraînement
Il est normal de ne pas se réjouir d’une séance d’entraînement occasionnelle, mais si vous redoutez carrément vos courses plus souvent qu’à votre tour, « il est temps de réévaluer », Kaila DeRienzo, une entraîneuse personnelle certifiée basée en Caroline du Sud et une entraîneuse de course certifiée dit à Runner’s World.
La cause potentielle : Plusieurs facteurs peuvent conduire à redouter les séances d’entraînement. Un coupable possible : vos séances d’entraînement sont trop difficiles parce que vous vous êtes fixé un objectif irréaliste par rapport à votre niveau de forme actuel, Kai Ng, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et la RRCA dans le New Jersey et à New York, explique Runner’s World. Les courses et les séances d’entraînement trop difficiles entraînent un surentraînement et, en fin de compte, un dégoût pour les séances d’entraînement, car tout ce que vous faites, c’est battre votre corps.
Une autre cause potentielle : D’autres facteurs stressants dans votre vie, tels qu’un horaire de travail difficile, des responsabilités de soignant exigeantes ou des tâches parentales, qui peuvent tous rendre difficile le fait de consacrer autant de temps à la course à pied que votre plan d’entraînement actuel vous le dicte, dit Ng.
La solution : Tout d’abord, ayez une conversation honnête avec vous-même pour comprendre pourquoi vous ne vous sentez pas bien, suggère DeRienzo. En identifiant la cause profonde de votre malaise, vous pouvez prendre des mesures ciblées pour y remédier, explique-t-elle.
Par exemple, si votre appréhension est liée à un objectif trop élevé, comme essayer de courir quatre jours par semaine au lieu de viser deux jours, ce qui est plus facile, ou viser un PR dans un marathon au lieu d’un demi ou d’un 10 km, alors relâchez la pression en abaissant la barre. S’il est bon de rêver en grand, il est également important d’être réaliste. « Les petites victoires sont très, très importantes », affirme M. Ng, car elles contribuent à renforcer la confiance en soi.
Si vous identifiez d’autres facteurs dans votre vie qui vous empêchent de respecter votre plan actuel, soyez honnête quant à ce que vous êtes réellement en mesure de faire en ce moment et adaptez votre routine en conséquence, suggère M. Ng. Ce n’est peut-être pas la saison pour faire 80 km par semaine ou pour courir un marathon. Ce n’est pas grave. Chaque cycle d’entraînement n’a pas besoin de se terminer par un record.
Enfin, si vous vous rendez compte que votre sentiment d’appréhension dépasse le cadre de la course à pied et s’étend à d’autres aspects de votre vie, il se peut que vous soyez aux prises avec un problème de santé mentale, tel que la dépression. Dans ce cas, parlez-en à un professionnel qualifié, conseille M. DeRienzo.
2. Vous vous ennuyez vraiment
Les gens se lancent dans la course à pied pour diverses raisons, mais l’un des points communs qui les incite à persévérer est qu’elle les engage et les met au défi. Si vous constatez que votre joie de courir s’est évaporée – par exemple, les séances d’entraînement ou les courses qui vous semblaient autrefois passionnantes sont maintenant ennuyeuses – cela vaut la peine de se pencher sur la question.
La cause potentielle : Vous n’êtes peut-être pas assez stimulé, dit Ng. Alors que tous les coureurs devraient régulièrement prévoir des courses faciles, se contenter de faire des entraînements qui ressemblent à une promenade dans le parc peut conduire à l’ennui.
Par ailleurs, il se peut que vous n’introduisiez pas assez de variété dans votre routine. Vous suivez peut-être le même parcours selon la même méthode tous les jours. Ou vous copiez vos séances d’entraînement semaine après semaine. Ce niveau de monotonie peut également conduire à l’ennui.
La solution : Tout d’abord, évaluez votre condition physique afin d’avoir une idée précise de vos capacités actuelles et de trouver la meilleure façon de vous mettre au défi.
« Qu’il s’agisse d’un test de condition physique, d’un course contre la montre, d’une course, allez-y et voyez où vous en êtes et comment vous vous situez », dit M. Ng. À partir de là, adaptez votre plan en fonction de vos besoins. Vous pouvez également vous adresser à un entraîneur pour obtenir des conseils utiles.
En revanche, si vous pensez que votre ennui est dû à la monotonie, changez les choses en explorant de nouveaux itinéraires de course (Strava peut être un excellent outil pour cela), en rejoignant un club de course local (Ng suggère d’en essayer un différent chaque semaine), ou en expérimentant différents types de séances d’entraînement. Il peut s’agir de s’aventurer sur des pistes si vous êtes plutôt un coureur sur route ou de vous mettre au défi de courir des collines si vous avez l’habitude de faire du plat.
S’initier à d’autres formes d’exercice que la course à pied, comme la natation, le cyclisme, la danse et Pilates – en fait, tout ce qui vous fait envie – peut également contribuer à varier votre emploi du temps et à le rendre plus stimulant.
Enfin, vous pouvez également raviver votre intérêt pour la course à pied en vous offrant quelque chose de nouveau, comme une nouvelle paire de chaussures, une nouvelle tenue d’entraînement élégante ou un tracker de fitness sophistiqué. « Le fait d’acquérir quelque chose de nouveau permet toujours de faire bouger les choses », affirme M. Ng.
3. Vous faites face à des blessures
Selon une étude de 2021 publiée dans le Journal of Health and Sport Science, 50 pour cent des coureurs souffrent d’un certain type de injury chaque année qui les empêche de courir pendant un certain temps, et 25 % des coureurs sont blessés à tout moment. Ces blessures peuvent aller d’une atteinte du tibia à des problèmes de cheville et de genou.
En d’autres termes : Presque tous les coureurs sont confrontés à des blessures à un moment ou à un autre, mais si des problèmes surviennent continuellement, c’est le signe que votre plan doit être ajusté.
La cause potentielle : Il y a de fortes chances que vous soyez surentraîné en parcourant trop de kilomètres, en effectuant trop de courses à haute intensité ou en ne laissant pas à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les séances, explique Ng.
La solution : C’est du bon sens, mais il faut le répéter : Ne vous entraînez pas en dépit d’une blessure. Au lieu de cela, réduisez votre course à pied pour donner à votre corps le temps de guérir. Demandez l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un entraîneur, si nécessaire, pour résoudre le problème et obtenir des conseils sur la manière d’éviter les blessures à l’avenir.
N’oubliez pas que des facteurs tels qu’un mauvais sommeil et une alimentation inadéquate peuvent augmenter vos risques de blessure, alors examinez honnêtement votre mode de vie en général et faites les ajustements nécessaires.
4. Vos progrès sont au point mort
Si, malgré des efforts constants, vos performances lors des séances d’entraînement et des courses stagnent, il est grand temps de réévaluer votre plan actuel.
La cause potentielle : il se peut que vous soyez en surentraînement ou que vous ayez un problème de nutrition, dit Ng, deux facteurs qui peuvent saboter les performances parce que votre corps n’obtient pas la récupération dont il a besoin. Ou, très probablement, vous n’avez pas assez de variété dans votre routine, dit DeRienzo.
Au fil du temps, votre corps s’adapte au travail que vous lui demandez, et si vous ne le mettez pas régulièrement au défi de façon originale, vous finirez par ne plus voir de progrès.
Comme l’explique le American Council on Exercise : « Faire le même exercice de façon répétée pourrait conduire à un plateau où plus aucun changement physiologique ne se produit. »
La solution : Si vous pensez que votre plateau est dû à un surentraînement ou à des problèmes de nutrition, réduisez votre kilométrage et/ou l’intensité de vos séances d’entraînement et concentrez-vous sur la prise de repas fréquents et équilibrés. « Bougez de différentes façons », dit Ng, expliquant que la plupart des types de mouvements cross-training – de strength training au ski, en passant par la natation et le yoga – sont bénéfiques pour les coureurs. La course à pied étant un sport linéaire (vous vous déplacez dans une seule direction : vers l’avant), le fait de prendre le temps de développer votre force et vos qualités athlétiques par d’autres moyens peut en fin de compte faire de vous un coureur plus fort et plus résistant.
Si vous vous rendez compte que votre stagnation est due à une routine de course immuable, pimentez les choses comme vous le pouvez : Ajoutez des exercices de vitesse, allez dans les collines, mettez-vous au défi de courir plus longtemps ou essayez de nouveaux entraînements d’intervalles. « Le fait d’avoir quelque chose de nouveau et d’excitant à attendre chaque jour de la semaine vous permettra de rester mentalement stimulant et de stimuler également votre corps », explique DeRienzo.
5. Vous n’avez pas confiance en vos séances d’entraînement
Si vous n’avez pas de plan d’entraînement, si vous n’avez pas confiance en votre programme ou si vous n’êtes pas sûr que l’horaire que vous suivez vous rapproche de vos objectifs, il est temps de repenser votre approche.
La cause potentielle : Choisir le bon plan d’entraînement pour vous et vos objectifs peut vous aider à vous sentir accompli en cochant les séances d’entraînement une par une. En outre, ce plan structurera davantage votre entraînement, de sorte que vous obtiendrez le bon mélange d’intensités au sein de vos séances d’entraînement et la bonne quantité de repos, plutôt que de simplement improviser.
Si vous avez un plan, mais qu’il est trop général et qu’il n’est pas personnalisé, explique DeRienzo, vous risquez de ne pas avoir confiance en votre entraînement. « Ce que fait quelqu’un d’autre ne sera pas le plus bénéfique pour votre situation, explique-t-elle.
La solution: Trouvez le plan d’entraînement qui vous convient en déterminant votre niveau de forme et vos objectifs. (Vous pouvez également utiliser notre quiz pour vous orienter dans la bonne direction.)
Si vous souhaitez vraiment devenir un meilleur coureur, vous pouvez également envisager d’engager un entraîneur, même pour quelques mois seulement, afin de bénéficier de conseils personnalisés et d’un plan conçu pour vous.
« Il existe un mythe selon lequel l’entraînement à la course à pied est très coûteux », explique Mme Derienzo. En réalité, « c’est beaucoup plus abordable que l’entraînement personnel », dit-elle, notant que d’après son expérience, il est réaliste de trouver un soutien pour moins de 100 dollars par mois. Recherchez des plateformes telles que CoachUp, Training Peaks, et RunDoyen pour entrer en contact avec un professionnel.
6. Vous manquez des séances d’entraînement
Alors que sauter une séance d’entraînement ici et là est normal, si vous vous absentez systématiquement des séances d’entraînement, il est clair que votre plan d’entraînement ne fonctionne pas pour vous.
La cause potentielle : La vie est probablement trop chargée en ce moment pour que vous puissiez maintenir le niveau de course exigé par votre plan, dit Ng. Il se peut aussi que vous ayez besoin de plus de repos. Quoi qu’il en soit, votre approche actuelle n’est tout simplement pas adaptée à votre emploi du temps ou à votre niveau de forme.
La solution : Examinez attentivement votre emploi du temps et déterminez les jours où il est le plus judicieux de faire telle ou telle séance d’entraînement, dit Ng. Par exemple, au lieu d’essayer de faire des courses longues le dimanche comme tout le monde, vous pourriez vous rendre compte que le mercredi est le jour idéal puisque vous n’avez pas de réunion de travail à ce moment-là. Ou peut-être que le vendredi devient votre nouveau jour de entraînement de force au lieu du mardi, car la salle de sport est moins bondée à ce moment-là, ce qui facilite les entrées et les sorties.
Prendre le temps de modifier votre programme pour qu’il soit adapté à votre emploi du temps augmentera vos chances de le respecter et, en fin de compte, d’obtenir des résultats.
Bien sûr, si vous manquez des séances d’entraînement parce que vous en ressentez vraiment le besoin (ou parce que vous êtes blessé), il est préférable d’abandonner complètement votre programme et de vous accorder le temps nécessaire à votre guérison.
Enfin, si c’est votre motivation mentale qui vous fait manquer la plupart des sorties prévues, il est probablement temps de faire une pause. « Prenez le temps de respirer et de vous ressaisir », explique M. Ng. En mettant de la distance entre vous et le sport, vous pouvez vous faire une idée plus précise de ce que vous voulez obtenir en fin de compte de la course à pied.