Au théâtre, les intervalles signifient que vous obtenez une minuscule glace très chère. En course à pied, ils sont loin d’être aussi amusants, mais ils sont le secret pour devenir plus rapide, rapidement. En allant plus vite sur des distances plus courtes, avec des périodes de récupération entre les deux, vous renforcerez votre force et votre condition physique générale en poussant votre corps à des limites qu’il n’atteindrait jamais lors d’une course d’entraînement normale. Pour les personnes qui manquent de temps, il convient également de noter qu’après une séance d’intervalles de 20 minutes, vous pouvez avoir l’impression d’avoir couru pendant une heure.
Faire trop de séances d’intervalles n’est cependant pas une bonne idée. Vous avez toujours besoin de ces kilomètres faciles pour récupérer et consolider vos gains de forme. Mais intégrez-les régulièrement à votre semaine d’entraînement et vous en verrez rapidement les bénéfices.
Une idée reçue veut que courir vite soit plus susceptible de provoquer des blessures. Bien sûr, le fait de stresser le corps au-delà de sa capacité à faire face à la situation aura cet effet, mais il est intéressant de noter qu’une
Une étude récente a montré que les marathoniens qui incorporaient des intervalles dans leur entraînement étaient en fait moins susceptibles de se blesser que ceux qui n’en incorporaient pas. Bien sûr, cela peut également être lié au kilométrage plus élevé et au niveau d’expérience des marathoniens de l’étude – les coureurs expérimentés ont tendance à faire plus d’intervalles et à avoir un risque de blessure plus faible – mais il est également prouvé que la forme de course peut s’améliorer à des rythmes plus rapides.
Pourvu que vous développiez d’abord votre condition physique de manière raisonnable – les coureurs débutants ne devraient certainement pas se préoccuper des intervalles pendant un certain temps – et que vous laissiez beaucoup de temps à votre corps pour récupérer entre les séances d’entraînement difficiles, ces courtes séances intenses peuvent vous aider à devenir un coureur plus efficace.
Il existe, bien sûr, un nombre infini de variations d’intervalles que vous pouvez faire, chacune avec ses propres avantages – n’hésitez donc pas à les modifier. Mais que vous visiez un demi-marathon ou marathon complet, votre premier (ou plus rapide) 5K, ou simplement la capacité de courir plus fort ou plus longtemps, voici les séances d’intervalles qui vous permettront d’y parvenir.
Votre objectif : terminer votre premier 5K
Une course régulière et constante vous permettra de franchir la ligne d’arrivée de votre premier 5K. Mais si vous pouvez déjà terminer confortablement un 5 km facile, l’ajout de poussées de vitesse grâce à l’entraînement par intervalles vous permettra d’adopter un rythme plus rapide que d’habitude, ce qui sera tout à fait naturel le jour de la course. De plus, le fait de mélanger les choses avec une course rapide hebdomadaire ajoute du plaisir à votre routine d’entraînement, selon l’entraîneur Rebekah Mayer.
La séance d’entraînement :
Essayez un fartlek run – le terme signifie « jeu de vitesse » en suédois. Après un échauffement de 10 minutes, choisissez un point de repère situé entre 30 secondes et trois minutes à l’avance. Courez à un rythme confortable et difficile – vous ne devez pouvoir prononcer qu’un ou deux mots à la fois – jusqu’à ce que vous l’atteigniez. Joggez lentement pendant le même laps de temps pour récupérer. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 minutes avant une période de récupération de 10 minutes.
Votre objectif : réussir une course courte
Le plus grand obstacle à un 5K ou 10K plus rapide vient des déchets qui s’accumulent dans vos muscles lorsque vous accélérez le rythme, explique Jeff Gaudette, entraîneur de course à pied. Les intervalles à ces allures de course entraînent votre corps à traiter ces substances tout en augmentant la vitesse à laquelle l’oxygène se rend à vos muscles, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps. Vous avez l’occasion de vous entraîner à la douleur, au stress mental et à la fatigue qui accompagnent la course à cette allure « , explique l’entraîneur Carl Leivers.
La séance d’entraînement :
Après un échauffement de 10 minutes, courez 12 fois 400 m à votre allure de 5 km (si c’est la distance que vous visez), avec 30 secondes de course facile entre les deux. Vous visez un 10 km ? Faites plutôt 16 x 400 m à l’allure du 10 km. Les premières répétitions devraient être relativement faciles – la deuxième moitié devrait être la plus difficile, dit Gaudette.
Les répétitions devraient être relativement faciles – la deuxième moitié devrait être la plus difficile, dit Gaudette.
Votre objectif : développer la force
L’âge et/ou la négligence peuvent priver vos muscles de leurs fibres à contraction rapide, ce qui finit par réduire votre vitesse, votre puissance et votre force. Heureusement, vous pouvez lutter contre ce phénomène grâce à des intervalles de course courts et ultra-rapides. Si vous associez ces fibres uniquement à la course rapide, votre corps peut également les utiliser pour continuer à avancer lorsque les fibres à contraction lente sont fatiguées, explique Mayer. Ces séances d’entraînement peuvent même convertir certaines fibres musculaires souples en fibres à contraction rapide, selon Gaudette, ce qui se traduit par une foulée plus fluide et plus efficace.
La séance d’entraînement :
Après un long échauffement – deux à quatre miles – courez la série de répétitions suivante aussi vite que vous le pouvez sans vous sentir hors de contrôle : 3 x 100m, 3 x 150m, 3 x 100m. Prenez deux à trois minutes de repos debout ou en marchant pour récupérer entre chaque répétition. Pendant que vous sprintez, concentrez-vous sur le fait de vous pencher légèrement vers l’avant et de donner des coups de patte vers l’arrière avec vos ischio-jambiers et vos fessiers. Complétez ces séances d’entraînement par deux ou trois séances hebdomadaires de musculation pour vos hanches, cœur et fessiers ; une faiblesse du bas du corps peut entraîner des blessures à la vitesse maximale, dit Gaudette.
Votre objectif : augmenter l’endurance
Les intervalles peuvent augmenter votre efficacité de manière à vous aider à courir plus longtemps que jamais – que vous souhaitiez passer de 5 km à 10 km ou jusqu’à un semi-marathon ou un marathon complet. Plus vous êtes efficace, moins vous utiliserez d’énergie pour courir à une allure donnée », explique Mme Gaudette. Cela vous permet d’aller potentiellement beaucoup plus loin avant de commencer à vous épuiser.
La séance d’entraînement :
Échauffez-vous pendant 10 minutes, puis courez un demi-mile ou des répétitions d’un mile à un rythme confortable (vous devriez être capable de prononcer quelques mots, mais pas de citer des scènes de Shakespeare, dit Gaudette). Récupérez en trottinant pendant la moitié du temps que dure la répétition. Commencez par trois miles ou six demi miles, et augmentez tous les deux ou trois semaines jusqu’à ce que vous accumuliez cinq miles ou 10 demi miles de course rapide. La course à pied est une activité qui peut être pratiquée à l’extérieur.
Votre objectif : augmenter votre VO2 max
Votre VO2 max, ou votre capacité aérobie, est la quantité maximale d’oxygène que votre corps utilise pendant la course avant d’ajouter la consommation d’énergie anaérobie. Si vous avez une montre de course, elle vous donne probablement une idée approximative de ce chiffre magique, mais si vous voulez savoir ce que vous ressentez, essayez de courir à l’allure la plus rapide que vous pouvez soutenir pendant environ 8 minutes. Les séances d’intervalles visant à augmenter la VO2 max ne devraient pas durer moins de 2 minutes par répétition, car vous n’atteindrez pas votre maximum actuel en moins de temps.
L’entraînement
Échauffez-vous à un rythme tranquille pendant environ 15 minutes. Ensuite, faites 4 répétitions de 4 minutes à votre rythme d’effort de 3 km, avec 3 minutes de jogging entre les deux. À cette vitesse, vous ne devriez pas être en mesure d’enchaîner une phrase. Refroidissez à nouveau avec 15 minutes de course facile.
Votre objectif : atteindre un temps spécifique pour le marathon
Même ceux qui consacrent leur entraînement à la réalisation d’un marathon bénéficieront de séances d’intervalles plus courtes, qui amélioreront à la fois l’efficacité de la course et la VO2 max, tout en ajoutant une variété bien nécessaire à ces longues heures d’entraînement. Dans le cas probable où vous avez un objectif de temps de marathon à l’esprit, l’ancien journaliste du Runner’s World Bert Yasso a mis au point une routine célèbre, connue sous le nom de Yasso 800s, qui utilise le travail de vitesse sur la piste pour vous permettre d’atteindre la ligne d’arrivée à temps le jour de la course.
La séance d’entraînement :
Celui-ci est très facile à mémoriser. Après un échauffement d’environ 20 minutes, pour continuer à augmenter votre kilométrage hebdomadaire, lancez-vous sur la piste pour 10 x 800 m à une allure seuil (c’est-à-dire à peu près soutenable). Si vous visez, par exemple, un temps de marathon de 3 h 30, chaque 800 mètres devrait durer 3 minutes 30 secondes, avec 3:30 de marche ou de jogging entre les deux. Si vous visez un marathon de 4 heures, faites les 800 mètres en 4 minutes exactement, avec 4 minutes de repos, et ainsi de suite.
Qu’est-ce que je dois faire entre les intervalles ?
Ce que vous faites entre les intervalles difficiles dépend de l’objectif de votre entraînement…
Standing : Cela atténue le stress et l’impact entre les intervalles courts et rapides lorsque vous développez la vitesse et la force. Évitez de laisser tomber vos mains sur vos genoux, car cela pourrait provoquer des étourdissements.
Marcher : Les nouveaux coureurs profitent le plus de la marche entre les répétitions d’au moins 400 m – cela fait baisser votre fréquence cardiaque mais, surtout, maintient la circulation sanguine pour éliminer les déchets.
Jogging : Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée, prolonge la distance de votre entraînement et simule la fatigue en fin de course. Il s’agit d’un bon moyen de récupération pour la plupart des séances d’entraînement effectuées à un effort moindre que l’effort maximal.
