Barry’s à New York et cofondatrice de Brave Body Project, pour qu’elle nous explique les meilleurs exercices d’abdominaux pour les débutants, afin que vous sachiez exactement quoi faire pour démarrer votre entraînement. Après tout, tout programme d’entraînement solide commence par un travail sur le tronc.
La stabilité du tronc est particulièrement essentielle pour les performances d’un coureur, car elle contribue à améliorer la forme, la propulsion, la vitesse et la puissance, explique Clayton à Runner’s World. Et ces mouvements vous aideront à exploiter ces atouts. « Les coureurs de tous niveaux devraient ajouter à leur programme de musculation actuel des exercices de base dynamiques comme les planches latérales et les planches de l’ours avec des exercices d’abdominaux en position couchée (c’est-à-dire sur le dos) comme les bogues morts et les prises creuses pour créer un programme bien équilibré », dit-elle.
C’est dans cet esprit que Clayton a créé cette séance d’entraînement rapide, qui se concentre sur les exercices d’abdominaux essentiels pour les débutants.
Comment utiliser cette liste : Dans la vidéo ci-dessus, Clayton fait une démonstration de chaque exercice pour que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous n’avez besoin que du poids de votre corps pour cette séance d’entraînement, mais un tapis d’exercice est facultatif. Faites chaque exercice pendant 50 secondes en vous reposant 10 secondes entre chaque mouvement. Effectuez 1 à 2 séries de l’ensemble du circuit.
1. Chien d’oiseau alterné
Pourquoi ça marche: Pratiquer cet exercice vous aidera non seulement à améliorer la force de votre tronc, mais aussi votre stabilité pelvienne.
Comment faire: Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. C’est votre position de départ. Tendez le bras droit et la jambe gauche vers l’extérieur et dans l’alignement du torse, en gardant les hanches et les épaules à l’équerre par rapport au sol. Ramenez le coude droit et le genou gauche vers la poitrine de manière à ce qu’ils se touchent, puis tendez-les vers l’extérieur. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner.
2. Maintien de la planche de l’ours
Pourquoi ça marche: Clayton dit que ce mouvement renforcera les muscles clés du tronc pour plus de stabilité et d’équilibre sur la route.
Comment faire: Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. En gardant le dos plat, utilisez votre tronc pour soulever les genoux du sol de quelques centimètres afin de vous tenir en équilibre sur les paumes et les boules des pieds. Maintenez la position pendant quatre secondes, puis redescendez les genoux au sol. Répétez l’exercice.
3. Planche latérale avec appui sur les hanches
Pourquoi ça marche: Il s’agit d’un autre mouvement de base qui contribue à la stabilité, tout en stimulant vos obliques. Pratiquer des variations de planche est un excellent moyen de développer la force du tronc, qui protège la colonne vertébrale et vous aide à maintenir une position droite pendant que vous courez.
Comment faire: Commencez par vous allonger sur le côté gauche, l’avant-bras gauche sur le sol, le coude directement sous l’épaule. Placez les épaules, les hanches, les genoux et les pieds. Croisez la jambe droite devant la gauche, pliez le genou droit et placez le pied droit fermement sur le sol. Engagez le tronc et soulevez les hanches, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position. Si vous vous sentez stable, descendez lentement les hanches vers le sol. Puis remontez-les. Répétez.
4 La punaise morte
Pourquoi ça marche: La pratique de ce mouvement vous aide à renforcer la stabilité du tronc, car vous apprenez à garder votre torse stable pendant que vos membres bougent, comme dans la course à pied.
Comment le faire : Allongez-vous sur le ventre, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement au-dessus. Tendez les bras vers le haut, au-dessus des épaules. Gardez la colonne vertébrale en position neutre et ramenez les épaules vers le sol. C’est la position de départ. Tendez la jambe droite en l’abaissant vers le sol et tendez simultanément le bras gauche au-dessus de la tête, en l’abaissant également vers le sol derrière vous. Gardez le genou gauche sur la hanche et la main droite sur l’épaule. Faites une pause, puis ramenez la jambe droite et le bras gauche à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner.
5. Levée de jambe alternée
Pourquoi ça marche:Les levées de jambes ciblent les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, des muscles que vous devez renforcer pour augmenter votre vitesse et maintenir votre endurance, explique Lindsey Clayton.
Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la tête. Levez les jambes vers le plafond. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol. Abaissez lentement la jambe gauche vers le sol, en vous arrêtant à quelques centimètres du sol. Remontez ensuite la jambe gauche pour rejoindre la jambe droite. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner. Abaissez la tête, le cou et les épaules si cela vous convient mieux.
6. Abdominaux à vélo
Pourquoi ça marche: Ce mouvement imite les mouvements de la course à pied tout en augmentant l’engagement du tronc.
Comment le faire: Allongez-vous face contre terre avec les deux mains derrière la tête, les genoux pliés et empilés directement sur les hanches. Soulevez l’épaule droite du tapis en effectuant une rotation vers le haut et vers le genou gauche, en tirant vers la poitrine. Simultanément, tendez la jambe droite vers l’extérieur et vers le sol. Faites une pause, puis tournez vers la droite en soulevant l’épaule gauche du sol et en tendant la main vers le genou droit que vous ramenez vers la poitrine. Tendez simultanément la jambe gauche vers le sol. Continuez à alterner, en gardant la tête, le cou et les épaules soulevés pendant toute la durée de l’exercice.
