Si la première chose que vous faites en vous réveillant est de prendre votre téléphone, optez pour une autre approche en vue d’améliorer votre course en vous étirant le matin.
« Lorsque nous dormons, notre corps se resserre souvent et – selon la position dans laquelle nous dormons – nos muscles se raccourcissent et restent raccourcis pendant une longue période », explique l’entraîneur du Runner’s World+ Jess Movold. « Le sommeil et le repos favorisent la récupération, mais ils peuvent aussi créer des muscles très tendus qui ont besoin d’être progressivement relâchés et allongés avant d’entamer une journée bien remplie.
Ne pas prendre le temps de faire des étirements le matin après que votre corps a été tendu et immobile pendant (espérons-le !) sept ou huit heures peut vous conduire à l’inconfort et à des séances d’entraînement décevantes. « L’application immédiate d’un poids sur vos muscles, alors que votre corps n’est pas échauffé, peut en fait provoquer une blessure musculaire si vous bougez trop rapidement », explique Movold.
Les étirements matinaux ne réveillent pas seulement vos muscles et stimulent la circulation sanguine, mais ils réinitialisent également votre posture, améliorent votre flexibilité et augmentent votre mobilité. « Quelques étirements simples peuvent aider à préparer votre corps à se déplacer selon les bons schémas et avec une bonne posture « , explique Movold, ce qui vous aidera à courir plus fort et à vous sentir mieux tout au long de la journée, en particulier si vous avez l’intention de courir dès le matin : </Pensez à cette liste de mouvements comme à un flux de yoga yin : il y a du mouvement, mais il est exécuté à un rythme lent et fluide. « Maintenez la partie la plus profonde de l’étirement (ou l’endroit où vous ressentez vraiment l’étirement) pendant cinq secondes », indique Movold, mais sinon, vous devez être en mouvement constant et progressif. « Essayez de réserver 20 minutes et de faire tous ces étirements au moins deux fois, en effectuant 8 à 10 répétitions à chaque fois et en changeant de direction.
Chaque étirement du matin est démontré par Movold elle-même afin que vous puissiez apprendre à le faire correctement.
1. Cercle cervical
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Roulez doucement le cou vers la droite et l’arrière jusqu’à ce que le regard soit dirigé vers le ciel, puis vers la gauche et le bas, jusqu’à ce que le regard soit dirigé vers le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Pourquoi ça marche : « L’étirement réduit la tension et développe une meilleure amplitude de mouvement dans le cou, ce qui favorise une meilleure posture pendant la course », explique Movold. « Vous voulez courir en hauteur, et les douleurs cervicales vous en empêchent parce qu’elles peuvent amener les épaules à s’arrondir vers l’avant.
2. Cercles d’épaules
Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pendants sur les côtés. Relevez lentement les épaules vers les oreilles, puis redescendez lentement.
Pourquoi ça marche : « Ce petit mouvement vous fait prendre conscience de votre posture et vous rappelle d’abaisser vos épaules et de les ramener vers l’arrière, ce qui réduira la tension dans vos muscles trapèzes qui entraîne une raideur des bras et du cou », explique Movold.
3. Pliage avant
Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pendants sur les côtés. Assouplissez les genoux et penchez-vous vers l’avant, en laissant la tête tomber vers le sol et en pliant les bras pour saisir le coude opposé. Faites une pause en bas, puis revenez en position debout.
Pourquoi ça marche : « Allongez vos bras, détendez vos ischio-jambiers et étirez le haut de votre dos tout en travaillant la mobilité de votre colonne vertébrale dans ce seul mouvement », explique Movold.
4. Cercle de hanche
Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Déplacez vos hanches vers la droite, en les poussant lentement vers l’arrière, vers la gauche, puis vers l’avant dans un mouvement circulaire. Répétez de l’autre côté.
Pourquoi ça marche : Vos muscles fléchisseurs de la hanche subissent le poids de la course et de la position assise toute la journée ; « ce mouvement augmente l’amplitude des mouvements des hanches et assouplit les muscles fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers tout en réveillant le cœur », explique Movold.
5. Relevé de tête debout
Comment faire : En position debout, les pieds sont écartés de la largeur des épaules et les bras pendent librement le long du corps. Levez les bras au-dessus de la tête, en joignant éventuellement les mains, et serrez les fessiers tout en cambrant le dos et en levant le regard vers le haut et derrière vous (sans froisser le cou). Revenez au début.
Pourquoi ça marche : « Il est bon de commencer la journée en travaillant sur la posture », déclare Movold. « Cela permet d’éliminer les tensions au niveau des épaules, les douleurs au niveau du cou et les bras raides pendant la course. »
6. Squat
Comment le faire : Démarrez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur et les mains jointes au niveau de la poitrine pour assurer l’équilibre. Envoyez les hanches vers l’arrière, puis pliez les genoux pour descendre aussi bas que possible tout en gardant la poitrine soulevée. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Appuyez sur les talons pour revenir au point de départ.
Pourquoi ça marche : La mobilité de la cheville est très importante pour les coureurs, et le fait de s’accroupir complètement crée de la mobilité à ce niveau », explique Movold. « Et les squats permettent de prendre conscience de l’ensemble du corps en réveillant les fessiers. »
