5 exercices pour les fléchisseurs de la hanche pour une course plus forte

Les hanches raides et douloureuses vous découragent ? Nous sommes passés par là. Que vous reveniez d’une pause, que vous vous attaquiez à de nouvelles distances ou que vous ayez augmenté votre intensité, les coureurs de tous niveaux ont les hanches tendues.

Votre premier réflexe est peut-être de les étirer. Et même si cela vous fait du bien, vous avez probablement besoin de renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche. Tout comme les muscles principaux tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche doivent être forts pour vous propulser vers l’avant pendant vos kilomètres.

Pour en savoir plus sur les avantages du renforcement de ce groupe de muscles et sur les meilleurs exercices à faire pour les fléchisseurs de la hanche, nous avons discuté avec deux entraîneurs de course à pied qui sont également entraîneurs personnels. Grâce à leurs conseils d’experts, vous courrez plus longtemps et plus fort en un rien de temps.

Tout d’abord : Qu’est-ce que les fléchisseurs de la hanche ?

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles situés à l’avant des hanches qui relient la jambe au bassin, explique Erica Coviello, C.P.T, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied certifié par la RRCA.

« Les principaux muscles que les coureurs peuvent ressentir et qu’ils souhaitent renforcer sont l’iliaque et le psoas majeur, souvent appelés ensemble iliopsoas », explique Coviello. « Ils sont responsables de la levée du genou, du déplacement de la jambe vers l’avant et du maintien de l’intégrité de l’articulation de la hanche. »

Les avantages du renforcement des fléchisseurs de la hanche en tant que coureur

Il y a plusieurs avantages à prêter attention à vos fléchisseurs de la hanche lors de vos journées d’entraînement croisé. Coviello et Karina Ripps, C.P.T., entraîneuse certifiée en course à pied et entraîneuse personnelle, les détaillent.

1. Prévenir les douleurs et les blessures

Le renforcement des muscles fléchisseurs de la hanche peut réduire la pression exercée sur le bas du dos et les ischio-jambiers, selon Ripps. En effet, si vos fléchisseurs de hanche sont faibles, vous risquez de surcompenser avec le bas du dos ou les ischio-jambiers pendant le mouvement, explique-t-elle. Le fait de solliciter inutilement ces muscles peut entraîner des douleurs et des blessures potentielles.

Vous devrez peut-être renforcer vos muscles fléchisseurs de la hanche si vous ressentez constamment des douleurs dans ces zones après des courses longues et/ou des séances d’entraînement intenses, explique Mme Coviello. Cela pourrait être le signe d’une blessure (ou d’une blessure imminente), qui pourrait vous empêcher de vous entraîner ou de participer à la grande course qui vous attend.

2. Améliorer la forme de la course

« J’aime à penser que les fléchisseurs de la hanche sont le secret de notre foulée », dit Ripps. « Ils soulèvent les genoux et poussent les jambes vers l’avant. Lorsqu’ils sont forts, la foulée est plus efficace et plus souple. Une bonne mécanique de course, comme une bonne poussée des genoux, peut rendre vos kilomètres plus faciles à mesure que vous gagnez en puissance. Et cela signifie courir avec moins d’effort.

Les recherches confirment les avantages du renforcement des muscles fléchisseurs de la hanche, en particulier lorsqu’il s’agit d’une foulée efficace. Une étude publiée dans PeerJ en 2018, portant sur 39 coureurs entraînés de manière récréative, a examiné la relation entre le coût énergétique de la course et l’équilibre entre la force des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche (parmi d’autres variables de force). Sur la base des résultats, les chercheurs ont suggéré aux coureurs de mettre en œuvre des exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche dans leurs programmes pour améliorer cet équilibre de force et, par conséquent, augmenter l’économie de course.

3. Soutien pour courir plus vite et plus longtemps

Prendre le temps de renforcer régulièrement les fléchisseurs de la hanche améliore leur endurance musculaire. Plus les fléchisseurs de la hanche ont d’endurance musculaire, plus vous pouvez courir longtemps sans les fatiguer, dit Coviello.

FYI : l’endurance musculaire est la capacité à faire travailler vos muscles sur de longues périodes. Lorsque vos muscles peuvent tolérer de travailler plus fort pendant plus longtemps, vous verrez votre rythme de course et votre distance s’améliorer, sans parler du fait que vous vous sentirez mieux lorsque vous enchaînerez les kilomètres.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2005 a mis en évidence les gains de vitesse spécifiques que les coureurs peuvent obtenir en développant la force du muscle fléchisseur de la hanche : Les participants qui ont suivi un programme de résistance à la flexion des hanches sur une période de huit semaines ont réduit leur temps de sprint sur 40 mètres de 3,8 % et leur temps de course navette de 9 %.

Comment savoir si vos fléchisseurs de hanche sont faibles

Si vous remarquez une gêne ou une tension persistante à l’avant de vos hanches, c’est peut-être le signe que vos fléchisseurs de hanche sont faibles. « De nombreux coureurs ont tendance à penser qu’ils sont simplement tendus et essaient de les étirer, mais lorsque vos fléchisseurs de hanche vous font mal, c’est peut-être parce qu’ils manquent de force et qu’ils souffrent de la fatigue d’avoir été surmenés  », explique Coviello.

En outre, si vous avez du mal à lever les genoux à la hauteur des hanches pendant vos courses, c’est une autre indication que vous devez renforcer ces muscles, selon Ripps. Vous pouvez mesurer cela en vous arrêtant pendant une course (ou en vous échauffant avant) et en levant un genou à la fois, en visant à ce que votre genou arrive juste au-dessus de votre hanche, explique Ripps. « Si vous n’arrivez pas à vous rapprocher de cette hauteur ou si vous sentez que votre corps compense en se penchant vers l’arrière ou en se déhanchant, c’est le signe que vos muscles fléchisseurs de la hanche ont besoin d’une attention particulière.

Ripps suggère de faire de simples auto-contrôles, comme des marches sur les genoux hauts, qui peuvent révéler si vos fléchisseurs de hanche jouent leur rôle en soulevant efficacement vos genoux. « Pendant les marches sur les genoux hauts, vous devez sentir le fléchisseur de la hanche s’engager lorsque vous montez le genou », explique-t-elle.

Le test de Thomas est un autre bon moyen de vérifier si les fléchisseurs de la hanche sont tendus, selon Ripps. Il s’agit de s’allonger sur le dos au bord d’une table (ou d’un banc), de tirer un genou vers la poitrine et de laisser l’autre jambe pendre sur le côté. Si votre jambe pendante s’élève au-dessus du niveau de la table ou si vous avez du mal à la maintenir à plat, cela indique une certaine tension dans les fléchisseurs de la hanche, explique-t-elle. </C’est un bon test parce qu’il isole les muscles fléchisseurs de la hanche et permet de vérifier s’ils limitent l’amplitude des mouvements », explique Mme Ripps. « Si vous réussissez le test de Thomas, mais que vous ressentez toujours des douleurs, vous devrez vous concentrer sur le renforcement plutôt que sur les étirements. C’est là que les exercices ci-dessous entrent en jeu.

5 exercices pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche

Comment utiliser cette liste : Vous êtes prêt à ajouter des exercices pour les fléchisseurs de la hanche à votre programme d’entraînement de la force ? Voici les cinq options préférées de nos experts. Essayez de faire ces exercices au moins deux fois par semaine. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque mouvement.

1. Banded Knee Drive

Pourquoi ça marche : Cet exercice imite le mouvement naturel de la course à pied, il est donc très efficace pour ajouter de la puissance et de l’équilibre à votre foulée, selon Ripps.

Comment le faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
2. Placez une mini-bande autour des deux pieds.
3. Montez le genou droit vers la poitrine, puis redescendez lentement la jambe droite vers le sol.
4. Montez le genou gauche vers la poitrine, puis abaissez lentement la jambe droite vers le sol.
5. Continuez à alterner pour toutes les répétitions.

2 Levée de jambe allongée

Pourquoi ça marche : En vous allongeant sur le dos et en soulevant lentement vos jambes, vous sollicitez directement les fléchisseurs de la hanche. « C’est un exercice simple qui repose sur la forme et le contrôle », explique Ripps. L’élément de contrôle est essentiel : Veillez à effectuer ce mouvement lentement.

Comment faire:

1. Allez-vous face au sol, les jambes tendues, les bras le long du corps. (Pour plus de soutien, placez les mains sous le bas du dos, les paumes tournées vers le sol.)
2. En gardant les jambes jointes, levez les jambes vers le plafond de façon à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
3. Les jambes redescendent lentement jusqu’à ce qu’elles soient à quelques centimètres du sol. Gardez le dos contre le sol ; évitez de vous cambrer.
4. Répétez.

3. La punaise morte

Pourquoi ça marche : Les dead bugs sont un exercice au sol simple qui fait travailler les muscles fléchisseurs de la hanche, selon Coviello, ainsi que d’autres muscles centraux. Comme il ne nécessite aucun équipement, vous pouvez le faire n’importe où.

Comment faire :

1. Allez face contre terre, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement sur les hanches.
2. Etirez les deux bras vers le haut, les mains dans l’alignement des épaules. C’est la position de départ.
3. Tendez la jambe gauche tout droit, en l’abaissant vers le sol. Tendez simultanément le bras droit au-dessus de la tête, en l’abaissant également vers le sol.
4. Pause, puis retour à la position de départ.
5. Répétition de l’autre côté.
6. Continuez à alterner.

4 Lever de jambe en suspension

Pourquoi ça marche : Que vous utilisiez une chaise de capitaine ou une barre de traction, « ce mouvement cible vos muscles fléchisseurs de la hanche en vous incitant à soulever vos jambes avec contrôle », explique Ripps. « C’est un excellent exercice pour développer à la fois la force et la stabilité. Pour relever le défi, gardez les jambes tendues.

Comment faire:

1. Tendez les bras au-dessus de la tête et saisissez une barre avec une prise au-dessus de la tête (paumes tournées vers l’extérieur).
2. Dressez les bras et suspendez-vous à la barre.
3. Consolidez votre tronc et soulevez les genoux pliés devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à peu près à la hauteur des hanches. Gardez le torse immobile et évitez de vous balancer.
4. Baisser lentement les genoux en redressant les jambes.
5. Répétition.

5. Step-Up

Pourquoi ça marche : Similaires aux marches debout sur les genoux, les step-ups utilisent un mouvement similaire, mais ils sont plus puissants grâce à l’élévation, explique Coviello.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches, devant une marche, un banc ou une boîte.
2. Placez le pied droit sur la marche, le banc ou la boîte de façon à ce que le genou droit soit plié à environ 90 degrés. C’est la position de départ.
3. Appuyer sur le pied droit et pousser le corps vers le haut jusqu’à ce que la jambe droite soit droite. Ramener le pied gauche sur le banc pour qu’il rejoigne le pied droit.
4. Redescendre le pied gauche sur le sol et revenir à la position de départ.
5. Répétez toutes les répétitions sur une jambe.
6. Puis changez de côté.