Je cours de temps en temps depuis cinq ans, m’entraînant principalement pour courir les 5 km locaux occasionnels. Mais après avoir réussi à m’entraîner et à terminer ma première course de 6,4 km en novembre dernier, j’ai décidé qu’il était temps de courir plus loin. De plus, je voulais que mon quatrième anniversaire de travail au Runner’s World soit très spécial et courir mon premier semi-marathon me semblait être l’objectif idéal.
En tant que rédactrice du Runner’s World Santé, forme physique et nutrition, j’ai écrit sur l’entraînement pour les courses de toutes distances et sur tout ce qui entre dans un plan, des séances d’entraînement au sommeil en passant par le ravitaillement en carburant. Tout au long de ce voyage, je me suis demandé si je faisais les bons choix pour arriver à la ligne de départ en pleine possession de mes moyens.
Avec toute l’information disponible, j’ai insisté sur la nécessité de trouver le bon plan d’entraînement, de définir mon rythme et même d’investir dans le bon équipement. Et même si j’ai beaucoup d’informations à portée de main, j’avais besoin que quelqu’un me dise ce qu’il y a de mieux à faire, simplement.
Au lieu de me laisser submerger, j’ai décidé de consulter quelques experts pour connaître les étapes les plus importantes de la réussite d’un semi-marathon. Voici ce qu’ils avaient à dire.
1. Fixez-vous un objectif, puis trouvez le bon plan
La recherche d’un plan solide est la partie la plus importante de l’entraînement. Vous devez en avoir un qui vous permettra d’atteindre votre objectif, mais aussi de vous retrouver dans votre condition physique actuelle. Une fois ce plan établi, vous pouvez simplement vous concentrer sur la course et éviter de vous comparer aux autres, explique Gemma Ward, responsable de l’entraînement des coureurs et des produits pour le New York Road Runners (NYRR).
Consciente de cela, j’ai examiné ma condition physique actuelle et je me suis fixé un objectif : comme il s’agit de mon premier semi-marathon, je veux simplement atteindre le temps limite de 3:30, ce qui correspond à une allure de 16:00 par mile. Je sais que c’est à ma portée parce que j’ai eu une moyenne d’environ 13:00 en utilisant la méthode course/marche avec beaucoup d’énergie à la fin de mon quatre-milles en novembre dernier.
Avec mon objectif et mes compétences en tête, je me suis tournée vers le plan de semi-marathon course/marche pour débutants du Runner’s World. Je savais que ce plan me convenait parce que j’avais parcouru au moins deux miles (la distance de la première course longue du plan) lors de chaque course que j’avais effectuée au cours des mois précédant le début du plan.
Ce n’est qu’une façon de vous assurer que vous choisissez le bon programme d’entraînement : Comparez la distance de la course longue de la première semaine à votre course la plus longue des trois dernières semaines pour vous assurer qu’elle n’est pas plus longue. Si c’est le cas, cherchez un programme différent ou donnez-vous plus de temps pour atteindre cette distance.
Vous pouvez également évaluer si un plan d’entraînement vous convient en lisant le résumé, qui explique généralement ce à quoi vous pouvez vous attendre d’une semaine à l’autre. Jetez un coup d’œil au kilométrage hebdomadaire de la première semaine et assurez-vous qu’il correspond à votre programme actuel.
Enfin, assurez-vous que le plan correspond à votre course. Par exemple, si votre course a lieu la troisième semaine d’avril et que vous envisagez un programme de 16 semaines, vous devriez commencer à vous entraîner vers la première semaine de janvier.
En général, Ward recommande de rechercher un plan d’entraînement qui augmente lentement le kilométrage hebdomadaire et qui prévoit une semaine de délestage (lorsque votre volume diminue) toutes les quelques semaines. Une fois que vous avez commencé à vous entraîner, Ward recommande d’être attentif aux sensations de fatigue extrême, de fatigue ou de douleur, qui sont autant de signes que vous en faites trop, trop tôt, et que vous avez peut-être besoin d’un plan plus facile.
« Je pense que la chose la plus importante est d’écouter votre corps, de ne pas en faire trop, de ne pas le pousser, parce que nous ne voulons pas ignorer ces signes d’avertissement qui pourraient être problématiques », dit Ward.
2. Connaître l’objectif de vos séances d’entraînement
Si vous avez un objectif de temps en tête, ne vous laissez pas distraire par le rythme. Beaucoup de coureurs pensent qu’ils doivent courir tous leurs kilomètres à l’allure de course visée, ce qui n’est pas vrai, dit Ward. Je pense qu’il est très important de connaître l’objectif de chacune de ces courses, de le suivre et de ne pas tout faire à la même allure« , dit-elle. »Cela vous aidera à atteindre vos objectifs.
Cela signifie faire des courses faciles à un rythme vraiment facile, ainsi que respecter les séances d’entraînement (y compris les exercices de musculation ou les entraînements croisés) et les objectifs de rythme prescrits dans votre plan d’entraînement.
Même si mon plan ne comporte pas d’objectifs d’allure spécifiques, il inclut des courses faciles, qui sont censées augmenter mon endurance, stimuler les mitochondries et faire de moi un coureur plus efficace. Je sais que ce sont ces entraînements qui m’aideront à conquérir 21,1 km le jour de la course. Et bien qu’il m’ait fallu un certain temps pour réaliser à quel point je devais aller lentement pour m’en tenir à cet effort de faible intensité, je me fixe comme objectif principal des journées faciles de ne pas me sentir essoufflée et de pouvoir respirer facilement.
Je suis également les courses prescrites par mon plan en fonction du temps, et les marches une fois par semaine, qui m’aident toutes deux à augmenter mon volume d’entraînement sans la pression d’essayer d’atteindre un objectif de kilométrage spécifique.
N’oubliez pas : vous n’êtes pas obligé de faire cavalier seul et vous pouvez toujours travailler avec un entraîneur de course certifié dans votre région ou vous joindre à un club de course local. Les deux peuvent vous aider à acquérir la constance dont vous avez besoin pour franchir la ligne d’arrivée, dit Ward.
3. Investissez dans du matériel
Un semi-marathon exige plus qu’une paire de chaussures de course. Même si vous avez de vieux équipements de course dans votre placard, Ward recommande de les vérifier pour s’assurer qu’ils peuvent répondre à vos besoins d’entraînement.
N’oubliez pas que les chaussures de course durent généralement entre 300 et 804,7 km. Si vous n’avez pas suivi votre kilométrage, vous pouvez également vérifier si la maille supérieure est trouée, si la mousse est déséquilibrée et si la semelle est usée.
Vous devez également examiner vos soutiens-gorge de sport, car les experts recommandent de les remplacer tous les quelques mois ou après 30 à 40 lavages.
Alors que je m’entraîne pour mon semi, j’investis dans du matériel au fur et à mesure que j’en ai besoin. Grâce à mon compte Strava, je sais que mes Hoka Clifton 9 ont encore un long chemin à parcourir avant d’atteindre les 482,8 km. Mais j’ai remplacé ma vieille bouteille d’eau par un portatif, et j’ai acheté un
4. S’entraîner en pensant au jour de la course
Vous parcourez tous ces kilomètres pour pouvoir donner le meilleur de vous-même le jour de la course, et pour ce faire, vous devez vous entraîner pour le jour de la course, en vous concentrant en particulier sur les choses auxquelles vous pouvez vous attendre en termes d’hydratation, d’alimentation et de terrain.
Pour commencer, Ward recommande de s’entraîner sur un terrain similaire à celui auquel vous pouvez vous attendre le jour de la course. C’est ce que je fais en courant sur des collines lors de mes longues courses, ainsi que pendant au moins une course facile en milieu de semaine (le parcours auquel je vais m’attaquer comporte de nombreuses collines).
Par ailleurs, faites attention aux surfaces sur lesquelles vous courez, comme les sentiers par rapport à la route. Courir sur des sentiers peut être utile parce que la surface est plus douce, mais si vous vous êtes inscrit pour une course sur route, vous devez absolument vous entraîner sur la route aussi, dit Ward.
Il est essentiel d’avoir un plan de nutrition pour maintenir l’énergie tout au long de la course et vous devez le fixer avant d’arriver à la ligne de départ. C’est l’une des rares choses que vous pouvez contrôler le jour de la course, explique Carissa Galloway, RDN, diététicienne agréée et annonceuse de la course.
« Vous ne pouvez pas contrôler la météo. Vous ne pouvez pas contrôler l’affluence sur le parcours, si vous devez aller aux toilettes, mais vous pouvez vous assurer que vous absorbez les bons liquides et les bons glucides pour donner à votre corps l’énergie nécessaire pour donner le meilleur de lui-même », dit-elle.
Pour vous préparer à réussir le jour de la course, Mme Galloway recommande de préparer vos repas avant et après la course, ainsi que de vous alimenter et de vous hydrater pendant les longues journées de course.
Testez ce que vous mangez la veille d’une longue course, dit Galloway. Elle recommande d’opter pour des aliments comme les pommes de terre au four, le riz et les pâtes et d’éviter les légumes crucifères et les haricots, car ces aliments peuvent provoquer des maux d’estomac pendant la course.
Le matin, prenez votre repas d’avant-course au moins 60 minutes avant une course de longue durée et incluez des glucides simples. J’opte souvent pour des flocons d’avoine avec des fruits.
Pendant votre course, concentrez-vous sur la réhydratation avec 4 à 6 onces d’eau toutes les 20 minutes. De plus, si votre course dure de 45 à 90 minutes, faites le plein avec 30 à 60 grammes de glucides par heure, et si vous courez plus de 90 minutes, vous pouvez augmenter ce chiffre à 90 grammes de glucides par heure, si vous le tolérez, dit Galloway. L’absorption d’hydrates de carbone pendant la course est quelque chose que vous devez entraîner votre estomac à faire, alors commencez par le bas et augmentez à partir de là. Les longues courses sont un bon moment pour tester les gels énergétiques, les substituts de gels et les mélanges de boissons avant le jour de la course.
Il est également judicieux de rechercher les options de carburant, y compris les mélanges de boissons, que la course propose sur le parcours et de les tester lors de l’entraînement. J’ai fait cela pour ma propre course et cela n’a pas bien fonctionné, mais je vais réessayer ! I plan on bringing my own energy gels no matter what.
5. Soyez constant – pas parfait
Même avec un bon plan d’entraînement, vous ne ferez pas toutes les courses – et c’est normal. Le fait de manquer une course ou deux ne fera pas dérailler votre course. « Il s’agit d’être cohérent, pas d’être parfait, en particulier pour votre premier semi-marathon », dit Ward.
La semaine où ma fille est entrée à la maternelle, j’ai manqué une course. Auparavant, j’aurais tellement stressé à ce sujet que j’aurais manqué d’autres courses et que j’aurais fini par abandonner tout mon plan. Mais maintenant, je sais que le fait de manquer une séance d’entraînement ici ou là ne nuit pas à ma cohérence globale et n’entraîne pas une baisse de forme (pour cela, il faudrait que je manque des semaines d’entraînement).
C’est pourquoi je me concentre désormais sur la simplicité de l’entraînement, en gardant à l’esprit les conseils les plus importants, et en tirant le meilleur parti possible des séances d’entraînement que je fais.
