Qui ne voudrait pas d’une récupération solide, de courses plus faciles et d’un objectif à l’horizon ? Pour tous les coureurs, des débutants aux marathoniens chevronnés, la construction d’une base est la première étape d’une saison réussie. Mais une fois que vous vous sentez confiant dans votre entraînement de base, en particulier pour ceux qui courent pour la première fois, vous pouvez vous sentir bloqué et vous demander comment progresser en toute sécurité. En faisant le point avec vous-même, à la fois mentalement et physiquement, vous pouvez déterminer si votre base d’entraînement est solide et si vous êtes prêt à redoubler d’efforts tout en restant à l’abri des blessures.
Pour vous aider à franchir en toute confiance les prochaines étapes de votre entraînement, nous nous sommes entretenus avec deux experts pour connaître leur point de vue.
Pourquoi me sens-je bloqué dans ma phase de base ?
En règle générale, lorsque vous vous sentez bloqué dans une phase de base – comme si vous ne pouviez pas vous inscrire confortablement à la prochaine épreuve ou changer vos courses hebdomadaires – cela est dû à plusieurs facteurs différents. Voyons comment le manque de carburant, le surentraînement, la négligence du travail de musculation et les blocages mentaux persistants peuvent vous empêcher d’avancer.
Vous ne vous alimentez pas correctement
Le manque de carburant, même en pré-saison, est un facteur important qui vous maintient bloqué dans votre base, en particulier chez les coureuses, explique Warner. « Si vous ne vous alimentez pas de manière adéquate pour soutenir votre entraînement, vous vous sentirez à plat et vous aurez l’impression de ne pas pouvoir passer à la phase suivante.
Vous aurez besoin de suffisamment d’énergie pour vous soutenir tout au long de votre cycle d’entraînement, ce qui signifie que vous devez vous alimenter pour chaque performance, qu’il s’agisse d’une course, d’une marche ou d’une séance de gymnastique. Manger plus de glucides complexes (comme des toasts au beurre de cacahuète et à la banane avant une course matinale), des protéines et des aliments riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, soutiendra votre entraînement. Vous pouvez également ajouter du riz et des pâtes à votre plat de poulet et de légumes ou des fruits supplémentaires à votre smoothie d’après-course. Non seulement cela vous aidera pendant votre effort, mais cela vous aidera également à récupérer.
Vous ne récupérez pas vraiment
Le surentraînement et le manque de récupération peuvent également vous empêcher de progresser. Pour améliorer votre entraînement, il est essentiel de dormir suffisamment et de prendre des jours de repos adéquats. Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de se reposer et de se réparer, il vous sera beaucoup plus difficile de progresser dans n’importe quel domaine de votre entraînement, mais surtout dans un sport d’endurance, selon Abigail Warner, PT, DPT.
Et si vos journées faciles vous semblent toujours difficiles, c’est peut-être le signe que vous avez besoin de ralentir et de vous entraîner à ce que signifie vraiment courir doucement. Assurez-vous que vous courez réellement lentement et sans effort. Pour cela, vous pouvez mesurer que vous courez à un rythme qui vous permet de discuter avec votre partenaire d’entraînement ou que vous ne vous sentez pas épuisé après votre course et que vous n’avez pas besoin d’une longue période de récupération avant votre prochaine séance d’entraînement.
Vous n’avez pas suivi d’entraînement musculaire
« Si vous n’avez pas pris de solides habitudes en matière d’entraînement musculaire, vous risquez de rester bloqué dans votre phase de base », explique Alison Marie Helms, Ph.D., entraîneur personnel certifié par la NASM et entraîneur de course certifié par l’UESCA. L’ajout d’un entraînement musculaire plusieurs fois par semaine, même pendant l’entraînement de base, vous aide vraiment à progresser, ajoute Warner. Si vous n’êtes pas encore prêt à utiliser les poids, l’utilisation du poids du corps ou de bandes de résistance peut compléter votre entraînement et améliorer non seulement la force musculaire, mais aussi l’endurance.
Vous n’êtes pas mentalement prêt à progresser
Un autre facteur qui vous retient peut être un blocage mental ou physique lié à une blessure antérieure ou à un épuisement dû à un cycle d’entraînement intense, explique Helms. Il se peut également que vous soyez victime d’un épuisement ou de pensées accablantes dans d’autres domaines de votre vie qui se répercutent négativement sur votre entraînement, de sorte que votre phase de base peut ressembler à une zone de confort que vous ne voulez pas quitter.
Si cela vous arrive, essayez de recadrer votre course comme un soin de soi bien nécessaire. La mise en attente d’une liste de lecture qui correspond à votre objectif de rythme (comme cette liste de lecture 160 BPM/10 minutes) peut vous aider à vous mettre dans le bon état d’esprit pour sortir de chez vous. Vous pouvez aussi bloquer du temps dans votre calendrier pour faire d’une course une « réunion obligatoire », ce qui peut aussi vous convenir si vous avez un emploi du temps chargé.
Signes qu’il est temps de dépasser votre phase de base
Il y a de fortes chances que si vous vous sentez prêt à progresser dans votre entraînement, c’est qu’il est probablement temps de le faire. Confirmez que vous n’allez pas trop vite en besogne en reconnaissant ces signaux au fur et à mesure que vous les percevez.
Vos courses semblent plus faciles
Les signaux indiquant que vous êtes en bonne forme pour progresser au-delà de votre base peuvent varier d’une personne à l’autre. Vous pouvez notamment vérifier si votre rythme diminue malgré l’augmentation du kilométrage. « Si j’effectue mes sorties faciles plus rapidement que je ne l’ai fait depuis un certain temps alors que mon kilométrage hebdomadaire a augmenté, je sais que je suis dans une bonne position », déclare Warner.
Vérifiez comment vous vous sentez physiquement et mentalement. « Si vous vous sentez mentalement prêt à avoir plus de structure ou plus d’objectifs dans votre entraînement, c’est un bon signe que vous êtes prêt à progresser », dit Helms. Ainsi, si vos courses faciles commencent à vous sembler faciles et que votre rythme augmente sans que vous vous en rendiez compte, vous pourriez envisager d’ajouter des exercices de vitesse ou d’augmenter le kilométrage hebdomadaire, ce qui ajoutera de la variété à votre entraînement. Il n’est pas nécessaire que chaque course soit parfaite, mais tant que la fatigue ou les pépins ne s’accumulent pas, c’est un bon signe que votre corps est prêt à aller plus loin.
Vous pouvez également remarquer que votre niveau d’énergie est plus élevé et même constater une amélioration notable de votre humeur générale. « Je sais que je suis toujours plus heureux et que j’apprécie beaucoup plus mon entraînement lorsque je suis en bonne forme, et je suis généralement moins fatigué », déclare Warner.
Pour mesurer cela, Helms ajoute que vous pouvez être prêt à progresser si votre kilométrage hebdomadaire est constant depuis quatre à six semaines et que vous ne ressentez pas de douleurs ou de courbatures excessives. La récupération est essentielle pendant l’entraînement et peut être un indicateur clé de votre capacité à progresser.
Votre récupération est plus rapide
La qualité de votre récupération est l’un des principaux signes qu’il est temps d’aller de l’avant. Si vous constatez que votre temps de récupération s’améliore malgré une charge de travail plus élevée, vous disposez d’une base solide.
Cela signifie que même après une séance d’entraînement exceptionnellement difficile, vous êtes toujours fatigué, mais vous rebondissez relativement vite et vous ne ressentez pas de courbatures ou de douleurs persistantes, explique Helms.
Comme la raison la plus fréquente pour laquelle une personne sort d’une phase de base est qu’une course se profile à l’horizon, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour progresser avec succès dans votre entraînement.
Vous envisagez des objectifs
Si vous commencez à envisager mentalement la suite de votre entraînement sans avoir d’objectifs concrets, c’est peut-être le signe que vous êtes prêt pour cette prochaine étape. Bien que les objectifs ressemblent souvent à des courses, il n’est pas nécessaire qu’ils le soient : vous pouvez viser ce qui vous motivera le plus. Le fait d’avoir un objectif à atteindre peut vous aider à passer à la phase suivante de votre entraînement, qu’il s’agisse de vous attaquer à un semi-marathon ou que vous souhaitiez simplement prendre plaisir à sortir pour aller courir.
Savoir ce pour quoi vous allez vous entraîner, même si c’est dans six mois ou un an, peut être utile pour déterminer à la fois votre entraînement de base et la façon dont vous progressez au-delà, dit Helms. Les recherches vont dans le même sens. Une petite étude publiée dans Psychology of Sport and Exercise a révélé que le fait de se fixer des objectifs d’entraînement flexibles peut vous aider à garder un état d’esprit positif et à réussir votre entraînement.
« Je suis quelqu’un qui fonctionne beaucoup sur l’objectif final, alors me donner quelque chose à atteindre fonctionne bien pour moi », dit Warner. « Cela dit, il y a aussi des moments où je veux simplement profiter de mon entraînement, auquel cas je ne programme généralement pas de courses. Pendant ces périodes, je continue à me dépasser et j’essaie d’avancer là où je peux. »
Comment faire progresser votre entraînement au-delà de votre base
Pendant l’entraînement de base, votre objectif principal était de développer votre condition physique, que ce soit par le biais d’un plan de course/marche ou de quelques semaines de course non-stop, en fonction de votre point de départ. Maintenant que vous disposez d’une base solide, il est temps d’améliorer votre vitesse. En fonction de vos objectifs (comme la distance de course que vous visez), vous pouvez combiner plusieurs éléments.
En termes d’entraînements de vitesse, vous avez de nombreuses options. Il y a les courses tempo, qui sont typiquement des courses à un rythme soutenu, légèrement plus rapide que ce que vous feriez normalement lors d’une course facile. Vous pouvez inclure des séances d’entraînement sur piste, où vous ajoutez des répétitions plus courtes et plus rapides, des intervalles sur des distances plus longues, etc.
« Fondamentalement, vous voudrez ajouter des séances d’entraînement qui vous permettront d’utiliser davantage votre système anaérobie que le système aérobie que vous utilisez lors d’une course de distance normale », explique Warner.
L’entraînement de la force est également important ici. Warner suggère généralement de faire de la musculation deux fois par semaine si possible, en incorporant le poids du corps, l’entraînement à la résistance ou l’haltérophilie, en mettant l’accent sur les groupes musculaires les plus importants.
Si les séances d’entraînement et la musculation sont importantes pour gagner en rapidité, il ne faut pas pour autant négliger le sommeil et la nutrition. « Si vous ne complétez pas votre entraînement par une bonne alimentation, en quantité suffisante, et par du sommeil, vous ne verrez pas les avantages de l’entraînement à la vitesse dans la même mesure », explique Warner.
Le résultat : De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de faire progresser votre entraînement. En écoutant votre corps, en vous fixant des objectifs et en vous concentrant sur la récupération, vous pouvez soutenir votre entraînement lorsque vous passez à une phase plus difficile de votre cycle d’entraînement.
Les facteurs qui entrent en ligne de compte sont nombreux lorsqu’il est temps de faire progresser votre entraînement.
