Lorsqu’il s’agit de mesurer des paramètres spécifiques à la course à pied, vous suivez probablement votre distance, votre vitesse et vos records le jour de la course. Mais faites-vous le point sur le plaisir que vous prenez à courir ?
L’appréhension de chaque course est un moyen infaillible de vous empêcher d’atteindre vos objectifs de remise en forme. En fait, la recherche montre que plus vous appréciez vos séances d’entraînement, plus vous êtes susceptible de rester fidèle à l’exercice. Les recherches indiquent également que le fait de fixer l’intensité de l’exercice en fonction du plaisir a entraîné une augmentation de 77 % de l’assiduité à l’entraînement sur une période de huit semaines. En d’autres termes, courez à un effort que vous appréciez réellement et vous finirez par le faire plus souvent.
Mais comment faire pour aimer vos courses, surtout si vous êtes nouveau dans le sport et que la course vous semble difficile ? D’autres études scientifiques indiquent des moyens d’augmenter le facteur de joie de vos kilomètres, afin que vous puissiez continuer à franchir des étapes.
Accepter l’inconfort
Une étude publiée dans la revue Stress and Health a révélé que même les personnes ayant une faible tolérance à l’exercice peuvent améliorer leur expérience en « entraînant » les réseaux cérébraux à faire face à l’inconfort. Selon l’auteur de l’étude, Marcelo Bigliassi, chercheur à l’université internationale de Floride à Miami, les courses sembleront probablement moins éprouvantes parce que vous préparez votre esprit à être plus résistant dans l’ensemble.
Les chercheurs ont examiné 31 participants qui ont effectué deux séances de six minutes de vélo à haute intensité. Dans l’une d’elles, ils n’ont effectué que cette tâche, et dans l’autre, le cyclisme a été précédé de ce que l’on appelle un test de compression à froid – une procédure utilisée pour évaluer la sensibilité à la douleur et qui consiste à immerger une main dans de l’eau glacée.
« Même une brève exposition au froid de cette manière a fait la différence », explique Bigliassi au Runner’s World.« Cela a donné aux participants un nouveau point de référence, ou de comparaison, pour ce qui était réellement inconfortable. Les participants ont ainsi appris à leur cerveau qu’ils pouvaient supporter plus de stress qu’ils ne le pensaient.
Même au plus fort de l’intensité de l’exercice, les participants ont déclaré avoir pris du plaisir pendant les séances de vélo après les tests de compression à froid.
Cette résilience peut s’accumuler au fil du temps, ajoute-t-il. Par exemple, les participants ayant une tolérance élevée à l’exercice ont pu garder leurs mains dans l’eau glacée pendant près d’une minute de plus que d’autres ayant une tolérance plus faible.
Cela ne veut pas dire que vous devez mettre votre main dans l’eau glacée avant chaque course pour profiter des avantages de la mise en perspective de l’inconfort. Les approches basées sur la pleine conscience sont également efficaces pour aider les individus à modifier leur relation globale avec la douleur, selon Mike Gross, Psy.D., responsable des services de psychologie du sport à l’université de Princeton. Des études ont montré que l’entraînement à la pleine conscience peut aider les gens à tolérer la douleur plus longtemps, à diminuer le caractère désagréable de la douleur en général et à réduire la détresse liée à la douleur, explique-t-il au Runner’s World.
En ce qui concerne la façon de mettre cela en pratique pendant la course, Gross suggère de se pencher sur l’acceptation de l’inconfort en respirant dedans. « Remarquez ce que vous ressentez dans votre corps sans porter de jugement », dit-il. J’aime dire aux coureurs d’utiliser cette phrase : « C’est déjà là, autant le sentir ».
Rappellez-vous également le but de la tolérance à l’inconfort, ce qui peut transformer votre relation avec ces sentiments – passez de l’idée de souffrance à celle de valeur profonde de l’inconfort.
« Essentiellement, vous transportez l’inconfort avec vous pendant votre course, alors que vous vous dirigez vers ce qui a du sens pour vous », explique Gross. « C’est comme un sac à dos ou un compagnon. Il peut courir à vos côtés, mais il ne décide pas de ce que vous faites ou de l’endroit où vous allez. »
Connectez-vous avec une cause
S’inscrire à une course a toujours été une stratégie de motivation de premier plan pour les coureurs, mais choisir un événement à but non lucratif qui recueille des fonds pour une cause qui vous tient à cœur peut contribuer grandement à donner plus de sens à vos courses (et donc à les rendre plus agréables). (Par exemple, la coureuse Leah Adams a toujours apprécié le fait que la course à pied la rendait plus calme et plus heureuse. Après avoir été diagnostiquée et traitée pour un mélanome, elle a commencé à s’inscrire à des courses afin de collecter des fonds pour la recherche sur le mélanome. Les courses qu’elle effectuait tous les jours lui paraissaient encore plus puissantes.
Cette résidente de l’Ohio, âgée de 32 ans, s’entraîne actuellement pour son premier ultra, et c’est la recherche de fonds qui l’a aidée à passer de la marche à la course après son opération du mélanome.
« J’étais impatiente de recommencer à courir parce que j’aimais ça, mais le fait de créer ce sens de l’objectif m’a aidée à rebondir encore plus vite », explique-t-elle à Runner’s World. « Les jours où je ne me sens pas tout à fait bien, le fait de me souvenir de la raison pour laquelle je le fais augmente vraiment mon plaisir de façon presque immédiate. Une enquête menée auprès de 557 participants après le Norfolk Freedom Half Marathon en Virginie a révélé que les motivations caritatives étaient le principal moteur de la participation à l’événement. Publiée dans le Journal of Amateur Sport,la recherche a noté que les coureurs se sentaient personnellement liés au sport et à l’événement plus profondément en raison de la collecte de fonds dans le cadre de leur course. L’étude ajoute que cet effet peut être renforcé si vous courez avec un groupe de personnes qui partagent le même objectif. Cela n’est pas surprenant, étant donné que cela combine à la fois un sens et un aspect social – une autre variable clé pour le plaisir de courir, selon Haley Perlus, Ph.D., psychologue du sport et de la performance.
« La recherche a établi que courir avec d’autres personnes peut augmenter votre plaisir « , explique-t-elle à Runner’s World. « Si vous ajoutez à cela le fait de courir dans un but plus profond, comme soutenir une cause, cela peut rendre ce sentiment encore plus intense. »
Prenez plus de pauses
L’apparition de blessures de surutilisation est un signe révélateur que vous négligez la récupération, mais elles ont tendance à venir après les indications plus subtiles, dit Perlus. Il est normal de ne pas apprécier une course ou deux, mais si vous vous apercevez que vous vous acharnez à chaque course, c’est peut-être le voyant « check engine » de votre corps qui s’allume. D’autres signes indiquent que vous avez besoin de plus de jours de repos : vous vous sentez irritable, anxieux ou déprimé.
« Lorsque vous pensez aux jours de course manqués par rapport à votre plan et que vous êtes envahi par un sentiment d’échec ou de découragement, c’est un bon signe que vous avez besoin de plus de jours de repos », dit Perlus. Cela ne signifie pas qu’il faille devenir sédentaire, ajoute-t-elle : Il se peut qu’un entraînement croisé ou une récupération active, comme la randonnée ou le yoga, suffise à vous remettre sur les rails.
« Si vous commencez à avoir l’impression que la course à pied est un travail que vous faites, où vous pointez et pointez, alors le sport que vous aimez est devenu une obligation, et non une source de plaisir », ajoute Perlus. « Cela peut sembler contre-intuitif, mais parfois, le fait d’en faire moins peut vous permettre de l’apprécier davantage.
