Nous y sommes arrivés, les amis. L’entraînement au marathon d’automne est arrivé ! En fonction de la date de votre course, la plupart des plans de marathon de 16 semaines ont commencé à la fin du mois de mai et se poursuivront jusqu’en juillet. Que vous vous prépariez pour votre premier marathon ou que vous planifiez une course de la liste des choses à faire cet automne, tout (bon) plan d’entraînement au marathon commence par une phase de construction de la base.
Les experts et les entraîneurs de course à pied incluent cette étape de base dans tous les programmes comme moyen de progresser en renforçant la force tout en restant à l’abri des blessures, alors que vous passez au cœur des entraînements de qualité marathon. Un entraînement de base solide ne se limite toutefois pas à la course à pied. Pour tirer le meilleur parti de cette phase, vous devez intégrer quelques habitudes à votre routine.
Et non, construire une bonne base n’est pas aussi simple que de courir facilement. Suivez ces trois lignes directrices pendant votre entraînement de base pour poser les bases d’un marathon amusant et rapide.
Ne faites pas trop de choses trop tôt
La phase d’entraînement de base varie en fonction de l’objectif de la course. Pour les débutants, il peut s’agir de quatre mois de travail régulier, y compris d’entraînement musculaire (nous y reviendrons) et de course à pied à faible kilométrage. Les vétérans qui commencent un nouveau plan d’entraînement peuvent avoir récemment participé à une course et, par conséquent, après un certain temps de récupération, avoir besoin d’une phase d’entraînement de base plus courte.
Quelle que soit votre position sur ce spectre, l’entraînement de base est efficace parce qu’il permet d’acquérir de la régularité. La pratique régulière de la course à pied renforce votre cœur, de sorte qu’il n’aura pas à travailler aussi dur lors de vos prochaines sorties. Votre corps utilise mieux l’oxygène et votre respiration est moins laborieuse. En outre, vos muscles développent leur force et leur endurance grâce à une course régulière, de sorte qu’avec le temps, vous serez capable de courir plus vite et plus longtemps à la fin de votre programme d’entraînement.
En gardant cela à l’esprit, il est essentiel de ne pas en faire trop dans cette phase initiale. Au lieu de cela, considérez ceci : une étude de 2021 a révélé que plus de 70 % des blessures liées à la course à pied étaient dues à la surutilisation. Il s’agit notamment de courir trop fort ou trop longtemps, trop tôt. Bien qu’il soit impossible d’éliminer complètement le risque de blessure, il est prouvé qu’en contrôlant votre effort d’entraînement de base, vous diminuez vos chances de vous heurter à cet obstacle particulier.
Entraîner la force pour courir plus vite et prévenir les blessures
Il est essentiel d’intégrer l’entraînement de la force à l’entraînement de base, car cela permet de réduire le risque de blessure en renforçant vos articulations, en améliorant la densité osseuse et en corrigeant les déséquilibres musculaires qui pourraient entraîner des compensations.
Erin Beck, entraîneur personnel certifié NASM et chef du personnel, bureau de transformation, Xponential Fitness, recommande au moins deux séances de musculation par semaine pour l’entraînement de base, bien qu’il soit possible d’en faire plus si vous avez déjà ces séances d’entraînement dans votre emploi du temps. Elle conseille aux coureurs de commencer par des mouvements au poids du corps, puis de passer à des exercices avec des bandes de résistance et des haltères.
Comme pour la course à pied, n’en faites pas trop, trop vite. Il s’agit de construire une base.
Développez des habitudes quotidiennes saines à court terme pour réussir à long terme
L’entraînement au marathon est un processus, et chaque phase présente son propre ensemble de défis physiques et psychologiques. Selon Kristen Hislop, entraîneur de triathlon certifié de niveau 1 par l’USAT et entraîneur de l’esprit de performance positive, il est essentiel de cultiver des habitudes physiques et mentales bénéfiques pour réussir. L’entraînement de base n’est pas rempli d’exercices de vitesse et d’intervalles, de sorte que vos courses peuvent ne pas être aussi engageantes que votre travail ultérieur.
Ne perdez pas de vue votre objectif final en créant des objectifs d’entraînement plus petits (comme la réalisation de deux séances de musculation par semaine) ou en courant avec un groupe pendant que vous progressez vers la partie la plus importante de votre plan d’entraînement, ce qui peut rendre l’entraînement de base plus agréable et, par conséquent, plus efficace parce que vous le ferez.
Pour garder votre esprit et votre corps en forme pour les mois d’entraînement au marathon à venir, assurez-vous que votre horaire de sommeil soutient votre entraînement au marathon. Un sommeil solide de sept à neuf heures par nuit donnera à votre corps le temps nécessaire pour passer par les phases du sommeil qui aident à prévenir les blessures et à reconstruire les muscles.
