Pour paraphraser un vieux proverbe chinois, un voyage de mille courses commence par un seul pas – et c’est vraiment le cas. Bien que la course à pied puisse paraître intimidante avant de commencer et difficile une fois qu’on s’y met, en continuant – pas à pas, lentement mais sûrement – vous commencerez à en récolter les fruits, qu’il s’agisse d’une meilleure santé mentale, d’une plus grande force physique, de nouveaux amis coureurs, d’une médaille de course à chérir ou, en fait, de tout ce qui précède et plus encore.
Si vous commencez à courir de manière raisonnable et régulière, vous vous retrouverez bientôt en bonne forme physique, vous vous fixerez des objectifs et vous vous amuserez, quelle que soit votre motivation pour vous déplacer. Alors, prêt à commencer votre vie de coureur ? Lisez la suite pour connaître nos meilleurs conseils de course à pied pour les débutants.
Suivre un plan d’entraînement
Pour vous aider à rester motivé, responsable et à éviter les blessures, c’est une bonne idée de suivre un plan d’entraînement pour débutants. Quel que soit votre niveau de forme physique actuel ou votre objectif de course – qu’il s’agisse de passer de la marche à la course ou de courir votre premier 5 km ou 10 km sans vous arrêter – vous trouverez un plan qui répond à vos besoins personnels.
Tous les bons plans proposent plusieurs semaines d’entraînements – y compris des courses faciles, des jours de repos, des efforts plus rapides à mesure que vous développez votre forme physique et, souvent, des suggestions de séances hebdomadaires de renforcement et de conditionnement – qui vous aident à développer votre course d’une manière sûre, régulière et agréable. Vous serez également agréablement surpris par la facilité avec laquelle vous pouvez intégrer la course à pied dans votre vie quotidienne et par la rapidité avec laquelle la course à pied peut devenir une habitude. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’enthousiasme, de dévouement et de confiance en vous – vous pouvez y arriver !
La course à pied est une activité qui peut être pratiquée en toute sécurité.
Trouver de bons itinéraires de course
Vous avez donc établi votre plan d’entraînement et vous avez maintenant une bonne idée du moment et de la distance à parcourir. Mais où allez-vous aller ?
Avant de vous lancer, planifiez quelques itinéraires de course locaux que vous pourrez suivre dans différentes conditions météorologiques et à différentes périodes de l’année – et qui vous sembleront sûrs et, dans la mesure du possible, sans circulation. Si vous devez courir sur la route parce que vous vous trouvez dans une zone dépourvue de sentiers, veillez à courir dans le sens inverse de la circulation, sauf si vous approchez d’un virage sans visibilité, auquel cas vous devez changer de côté jusqu’à ce que vous puissiez revenir sur vos pas en toute sécurité.
Si vous préférez commencer à courir à l’intérieur sur un tapis roulant – que ce soit à la maison ou dans une salle de sport – veillez à vous placer au milieu de la bande et à adopter une allure qui vous permette de courir confortablement et normalement. Le fait d’agripper les mains courantes ou de courir trop près de l’avant du tapis peut affecter votre foulée, le balancement de vos bras et votre posture, ce qui peut entraîner des blessures.
Courir aux heures qui vous conviennent
Le meilleur moment de la journée pour courir est celui qui vous convient et qui correspond à votre mode de vie – par conséquent, n’essayez pas de vous forcer à courir à une heure que vous pensez être la meilleure. Bien que de nombreuses personnes trouvent qu’il est généralement plus facile de courir le matin, cela ne fonctionne pas pour tout le monde, alors trouvez un moment qui vous convient et essayez de vous en tenir à ce créneau pour courir régulièrement.
Faites une analyse de la démarche
La course à pied est un sport simple, mais vous aurez tout de même besoin de quelques accessoires pour vous mettre sur la bonne voie. Le plus important est de mettre la main (ou les pieds) sur une paire de chaussures de course fiable. Si une paire de baskets standard vous conviendra pour vos premières sorties, vous vous rendrez service à plus long terme en investissant dans des chaussures de course spécialisées qui offrent plus d’amorti et de soutien, car elles rendront la course plus confortable tout en réduisant le risque de blessure.
Avant d’enfiler vos chaussures, il est préférable de vous rendre dans un magasin spécialisé pour une analyse de la démarche, qui consiste à effectuer une très courte course sur un tapis roulant à une allure qui vous est confortable. Les experts du magasin évalueront ensuite comment et où vous posez vos pieds lorsque vous courez, ainsi que tout désalignement au niveau des chevilles ou des genoux, ce qui les aidera à déterminer le type de chaussure de course que vous devriez choisir.
Démarrez chaque course lentement
Démarrez chaque course avec l’idée bien ancrée dans votre esprit que vous allez finir fort. Quelle que soit la durée prévue de votre course, vous devez commencer lentement pour aider votre corps à s’échauffer, puis augmenter progressivement votre fréquence cardiaque au fur et à mesure que vous avancez.
Contrôlez votre rythme
Comment savoir si vous courez au bon rythme ? Si vous avez tellement de capacité pulmonaire que vous pouvez chanter en courant, vous pouvez probablement accélérer un peu. Mais si vous avez du mal à respirer, vous allez probablement trop vite, ce qui signifie que vos courses seront probablement plus courtes que ce que vous aviez prévu.
Une bonne règle de base consiste à courir à une allure facile qui vous permette de tenir une conversation en cours de route, même s’il ne s’agit que d’une phrase à la fois. Votre allure facile et votre effort perçu vous sont propres, alors ne vous laissez pas influencer par ce que font les autres coureurs – surtout lorsque vous trouvez vos marques dans le monde de la course à pied.
Diminuer la vitesse dans les côtes
Que vous couriez depuis des années ou depuis hier, les côtes sont toujours difficiles, alors ne vous sentez pas mal à l’aise de les ralentir. La clé de la conquête des collines est de se concentrer sur le maintien d’un effort égal, plutôt que de la même vitesse. Si vous vous apercevez que vous manquez d’air en montant une colline, ralentissez ou faites une pause pour contrôler votre rythme cardiaque.
Marchez si vous en avez besoin
Les pauses marche sont une bonne idée pour de nombreux nouveaux coureurs – et pour de nombreux coureurs expérimentés aussi ! Elles contribuent à éviter la fatigue musculaire et à retarder l’épuisement des réserves de glycogène de votre corps – qui est votre principale source d’énergie pendant l’exercice – ce qui vous permet de courir pendant une durée totale plus longue que si vous aviez couru sans interruption. Cela dit, vous n’êtes pas obligé de faire des pauses pendant chaque course si vous n’en ressentez pas le besoin. Vous constaterez probablement que vous les réduisez naturellement au fur et à mesure que votre course s’améliore, mais il n’y a absolument rien de mal à les reprendre si vous en avez besoin.
Ne vous préoccupez pas de la distance
La dernière chose dont vous devriez vous préoccuper lorsque vous débutez est le nombre de kilomètres que vous pourriez parcourir. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le développement de votre forme physique et faites de la course et de l’exercice une habitude – et appréciez les multiples bienfaits pour la santé qu’ils apportent. Pour commencer, sortez régulièrement. Lorsque vous aurez un peu plus d’expérience et de confiance en vous, vous pourrez envisager de télécharger une application de course à pied ou d’investir dans une montre de course GPS pour enregistrer vos distances.
La course à pied est une activité très importante.
Prendre des jours de repos entre les courses
La course à pied est une forme d’exercice exigeante pour un corps qui n’y est pas habitué – et, lorsque vous débutez, il est important de donner à vos muscles et à vos tendons beaucoup de temps pour récupérer et se reconstruire. Il faudra un certain temps à votre corps pour s’adapter aux nouvelles exigences de la course à pied, mais restez patient et continuez, car ces adaptations se produiront.
Pour commencer, en fonction de votre niveau de forme, du temps dont vous disposez et de votre plaisir, essayez de courir trois jours par semaine. Si vous sentez que votre corps s’adapte bien, vous pouvez courir jusqu’à cinq jours par semaine si vous le souhaitez.
Essayez de vous détendre si vous avez du mal
Lorsque l’effort de course à pied semble difficile, nous avons tendance à nous crisper physiquement, ce qui rend tout plus difficile. (Même les coureurs chevronnés ressentent cette tension lors de certaines de leurs courses !) Si vous vous sentez tendu, essayez de vous mettre à l’écoute de chaque partie de votre corps pour vous assurer qu’elle n’est pas surmenée : décrispez votre front, desserrez votre mâchoire, détendez vos mains, secouez un peu vos bras et relâchez vos épaules. Si vous constatez que vous avez toujours du mal, ralentissez.
Ne soyez pas dur avec vous-même si vous manquez un jour
Si vous manquez un jour dans votre plan d’entraînement, reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté et ne vous sentez pas mal à propos de cela. Même si vous avez manqué plusieurs séances d’entraînement consécutives, vous n’avez probablement pas perdu beaucoup de forme physique – si tant est que vous en ayez perdu. Le plus important est de ne pas laisser un échec temporaire vous dérailler, alors reprenez la course à pied dès que vous le pouvez. Considérez la course à pied comme un projet à long terme et placez la ou les courses manquées dans le contexte des centaines que vous ferez au cours des prochaines années. Vous avez tout votre temps.
Rappelons qu’il est normal d’avoir des courbatures
Si vous avez des courbatures dans les jambes qui s’atténuent lorsque vous vous déplacez doucement, vous avez probablement des courbatures à retardement (delayed onset muscle soreness, DOMS). Ce phénomène est tout à fait normal et résulte simplement de l’adaptation de vos muscles aux nouvelles exigences que vous leur imposez. Les douleurs associées aux DOMS sont généralement réparties de manière assez homogène. Si vous avez mal d’un seul côté, ou dans une zone spécifique comme le genou, et que cela vous fait plus mal lorsque vous bougez, il peut s’agir d’un signe précoce d’une blessure. Si c’est le cas, vous devriez certainement vous reposer et, idéalement, consulter un kinésithérapeute. Pour rester en forme si vous ne pouvez pas courir, vous pouvez toujours vous entraîner en pratiquant la natation, le vélo ou l’elliptique, par exemple.
S’échauffer et se refroidir correctement
Que vous fassiez quelques kilomètres tranquilles ou une séance de vitesse, il est important de préparer votre corps à la course à pied avec des étirements dynamiques et des exercices d’avant-course. De même, prenez l’habitude de vous refroidir après la course avec des étirements statiques, qui amélioreront votre récupération et vous aideront à ramener votre fréquence cardiaque à son niveau normal.
