Sur la ligne de départ du marathon de New York 2021, j’avais un objectif que je gardais pour moi : franchir la barre des quatre heures. Je m’étais en quelque sorte entraînée pour cela, en suivant un ensemble de plans qui, selon moi, me permettraient d’y parvenir. Et je me suis appuyé sur l’idée que, puisque mon record de 2019 était de 4:09 et que j’avais couru régulièrement depuis, terminer sous les quatre heures était tout à fait faisable – même si mon entraînement ne s’était pas déroulé à 100 % comme prévu (comme la plupart ne le font pas).
Alors que j’attendais pendant des heures à Staten Island pour mon heure de départ à midi, j’ai définitivement laissé mes nerfs prendre le meilleur de moi-même. Avec un estomac nauséeux et des jambes lourdes, j’ai fini avec mon temps de marathon le plus lent à ce jour, terminant en 4:30.
Alors, quand j’ai eu l’occasion de courir à nouveau les cinq arrondissements en 2024, je savais que je devais prendre confiance en tenant une vitesse qui me semblait légèrement plus rapide pour moi et pour de plus longues périodes de temps.
Il m’a fallu des années pour arriver à un point où je variais vraiment mes allures à l’entraînement. Pendant un certain temps, j’ai couru la plupart de mes séances d’entraînement à une intensité modérée qui me semblait toujours un peu difficile. Mais en ayant un mélange d’entraînements de vitesse et de courses plus lentes dans mon programme, courir vite a commencé à me sembler non seulement épuisant mais gratifiant, et courir doucement a commencé à me sembler vraiment facile, comme si je pouvais continuer à compter les kilomètres pendant des heures.
J’ai vraiment mis l’accent sur ces changements de rythme pendant la préparation de mon marathon et j’ai découvert une nouvelle appréciation des entraînements de vitesse. J’ai réalisé que je reviendrais toujours à ce type d’entraînement lorsque je voudrais aller plus vite et croire en ma vitesse : les courses de tempo.
Il existe plusieurs définitions des courses de tempo, et de nombreux coureurs (et même des entraîneurs) utilisent le terme de façon interchangeable avec les courses de seuil. Techniquement, les courses au seuil sont plus précises et souvent légèrement plus rapides que le tempo. Vous les courez à une allure proche du seuil de lactate, le point auquel le lactate (un sous-produit de l’exercice intense créé lorsque les cellules décomposent le glucose pour obtenir de l’énergie sans suffisamment d’oxygène) s’accumule si rapidement que votre corps ne peut pas l’éliminer et que vous vous fatiguez. Pour connaître le rythme spécifique auquel cela se produit, vous pouvez effectuer un test de 30 minutes, en courant à une intensité que vous pouvez maintenir pendant cette durée, mais pas plus (ce qui est légèrement précis), ou un test en laboratoire, qui implique de courir et de se piquer les doigts pour analyser votre sang et trouver vos niveaux de lactate (ce qui est très précis).
A la place de ces mesures, vous baserez vos courses tempo sur l’effort, en visant environ un 6 sur 10 en termes de taux d’effort perçu, 10 étant un sprint complet. J’ai basé mes courses sur cette échelle, ainsi que sur les rythmes prescrits par mon Garmin et le plan d’entraînement au marathon « Break 4 Hours » du Runner’s World. J’ai effectué ces séances d’entraînement en solo, mais je les ai également intégrées à des courses longues (comme une course de 19,3 km, avec trois faciles, six au tempo et trois faciles).
Quel que soit votre choix (tempo ou seuil), l’objectif des deux est similaire : courir juste en dessous d’un effort qui semble trop dur pour être tenu. Cela devrait vous stimuler sur le plan aérobique, vous faire prendre conscience de la vitesse et de la puissance de vos jambes et vous apprendre à accepter l’inconfort.
« Vous devez avoir l’impression de vouloir vous arrêter, mais vous n’êtes pas obligé de le faire. Vous pouvez continuer à avancer », explique Kai Ng, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et la RRCA.
Et c’est ce que j’aime tant dans ces séances d’entraînement : Les adaptations physiologiques se produisent, ce qui se traduit par des gains de vitesse et d’endurance, mais c’est aussi une leçon de résistance mentale. Parfois (d’accord, souvent), mon esprit m’empêche d’atteindre mes objectifs de course. Je me dis que je ne peux pas faire quelque chose avant même d’essayer parce qu’il est facile de fuir (littéralement !) les choses qui semblent difficiles. Mais en me penchant sur ces efforts difficiles, j’ai réalisé que certaines vitesses ne sont pas aussi difficiles que je le pense – c’est simplement ma mentalité qui m’affaiblit, plutôt qu’un manque de capacité physique.
Je me souviens particulièrement de quelques efforts de tempo plus tard dans mon cycle d’entraînement où il est devenu plus évident que ces efforts juste en dessous de trop difficiles m’ont fait me sentir forte et capable, comme si mon corps pouvait défier mon esprit. Alors que mes jambes trouvaient leur rythme et que j’atteignais la fin de chaque kilomètre lorsque l’effort me semblait plus difficile, j’ai accordé de l’importance à ma posture : Je me suis levée un peu plus haut, j’ai gonflé mes bras un peu plus fort et je me suis répété à plusieurs reprises de « courir fort ». Grâce à cela, je me suis vraiment sentie assez forte pour maintenir le rythme. Je me suis esclaffée en réalisant à quel point j’aurais pu facilement abandonner l’effort, mais comme le dit Ng, je n’en avais pas besoin. J’étais suffisamment forte, rapide et puissante pour continuer, tant que je me concentrais sur la sensation plutôt que sur les pensées. La vitesse plus rapide et la dureté de l’effort ont fait tilt à ce moment-là et m’ont montré que si je continuais à pratiquer ces efforts, je pourrais maintenir un rythme plus dur et plus rapide le jour de la course.
Plus je faisais ces séances d’entraînement tout au long de la formation, mais surtout à l’approche du jour de la course, plus je me sentais confiant dans la réalisation de mon objectif. Selon Ng, c’est là tout l’intérêt des séances de tempo et de seuil. « Vous continuerez à vous sentir à l’aise lorsque vous n’êtes pas à l’aise », explique-t-il. Cela apprend à votre corps à porter le rythme de plus en plus loin, et à votre esprit à accepter que ce soit difficile, mais que vous puissiez continuer.
Ng soutient également l’idée qu’il faut faire attention à la forme, non seulement pour vous aider à passer le cap, mais aussi pour vous permettre de faire l’effort qu’il faut. « Je dirais toujours que vous n’avez pas le droit de courir plus vite que la bonne forme [poitrine haute, épaules détendues, jambes en mouvement] et la bonne respiration avec un bon rythme », dit-il. « La confiance que j’ai acquise en reconnaissant ma force physique et en empêchant mon esprit de se mettre en travers de ma route m’a vraiment aidé le jour de la course. En particulier dans les derniers kilomètres, je me suis souvenu de la sensation de puissance et de persévérance que j’avais ressentie lors de mes efforts de tempo à l’entraînement. Je me suis concentrée sur ma posture et mon changement de direction rapide, j’ai répété le mantra » courir fort » et j’ai laissé mes jambes s’envoler vers un temps intermédiaire légèrement négatif et un temps de 3:49.
Ce n’était certainement pas confortable, mais le regain de confiance a battu toutes les autres courses à ce jour. Et je garderai ce sentiment dans ma poche pour le ressortir les jours de course à venir, sachant que même si mon esprit me dit que c’est difficile, mon corps est assez fort pour y faire face.
