Poursuivre un meilleur 5 km personnel ou se qualifier pour Boston ? La différence entre le succès et la déception réside souvent dans le choix de la bonne course. Voici comment mettre toutes les chances de votre côté.
Choisissez votre fenêtre météo
Outre les fenêtres de qualification, la météo est probablement l’élément le plus important à prendre en compte lorsqu’il s’agit de choisir le bon moment, en particulier pour un semi-marathon ou un marathon complet rapide, car plus vous restez longtemps sur le terrain, plus les éléments peuvent modifier votre tactique de course. Tenez compte à la fois des prévisions pour le jour de la course et de votre climat d’entraînement, explique Lara Rogers, entraîneur pour GRC Elite, qui travaille avec l’athlète olympique australienne Lauren Ryan et d’autres athlètes de haut niveau.
De nombreux coureurs, y compris ceux du Midwest, réalisent leurs meilleures performances après s’être entraînés pendant l’été pour une course d’automne. « Cet air frais le jour de la course, après un entraînement dans la chaleur, peut conduire à des temps plus rapides, explique Becki Spellman, quatre fois qualifiée pour les essais du marathon olympique américain et entraîneuse. En fait, la plupart études suggèrent que la température idéale pour les marathons se situe quelque part entre 40 et 60 degrés.
Cela dit, « par rapport à qui sont les athlètes et où ils vivent, la température n’est pas toujours la température », dit l’entraîneur James McKirdy du collectif d’entraîneurs McKirdy Trained. Par exemple, un athlète qui s’entraîne pendant un hiver en Floride peut avoir un avantage lors d’une course de printemps chaude et humide, simplement parce qu’il est mieux acclimaté.
Recherchez un parcours adapté à la vitesse
Certaines courses sont spécifiquement conçues pour les épreuves contre la montre, ou les efforts de tous les instants. Prenez l’exemple du Projet 13.1 de Trials of Miles ou de la McKirdy Micro Races, que McKirdy organise pour les coureurs qui visent un record personnel au 10 km ou au marathon ou un objectif spécifique, comme dépasser les 3 ou 4 heures.
Pour trouver d’autres parcours rapides, consultez le site Web de la course pour obtenir des détails sur le tracé et l’élévation du parcours. « Quelle que soit la distance, des tonnes de virages ne sont pas bons à prendre », explique Spellman. « Ils vous ralentissent et vous privent de votre élan. Plus vous allez vite, plus une épingle à cheveux ou un virage peut vous faire perdre votre rythme, ce qui rend les parcours rectilignes particulièrement importants pour un 5K ou un 10K rapide, explique Rogers.
Les courbes avec un rayon plus large, comme celles que vous pouvez trouver dans un parcours en boucle, n’ont qu’un impact négligeable sur les temps d’arrivée sur des distances aussi longues qu’un semi-marathon ou un marathon complet, selon chercheurs de l’université d’État de Californie et de l’université du Colorado, à Boulder.
À condition, bien sûr, de courir les tangentes, c’est-à-dire les trajets les plus courts possibles autour des virages. Courir un quart de mile supplémentaire en prenant des virages larges ajoute plus de 2 minutes à un marathon de 4 heures ; courir 6,3 ou 10,3 km dans un 10K à un rythme de 8 minutes ajoute une minute entière à votre total, souligne McKirdy. C’est pourquoi il marque les tangentes à la craie sur tous ses parcours : Pour les distances plus courtes, comme les 5 km ou les 10 km, « sans conteste, vous courrez plus vite sur un parcours plat », explique Spellman.
Pour les distances plus longues, votre kilométrage – ou, dans ce cas, votre rythme – peut varier. Les parcours plats comme le marathon de Chicago et le marathon de Berlin sont connus pour leurs records du monde, et des études suggèrent qu’ils sont les plus rapides. Mais certaines personnes – dont Spellman – préfèrent un parcours de marathon légèrement vallonné, comme le Grandma’s Marathon ou le California International Marathon, parce qu’il permet de varier les sollicitations musculaires. Il se peut que vous ne connaissiez pas le parcours idéal pour votre premier marathon, mais une fois que vous en aurez couru quelques-uns, vous saurez probablement dans quel camp vous vous situez.
Et puis il y a les marathons en descente, qui sont accessibles à tous ceux qui ne visent pas un record du monde. Mais attention, ils ne sont pas toujours aussi faciles qu’ils en ont l’air : « Si vous ne pouvez pas pratiquer la course en descente là où vous vivrez, vous devrez faire de la musculation pour renforcer vos quadriceps et les autres muscles de vos jambes, afin qu’ils puissent mieux résister à l’importante contractions eccentriques qui se produisent lors de la descente.
Éviter les surfaces douteuses
Vérifiez les photos satellites, regardez les vidéos ou renseignez-vous sur la surface de la course. McKirdy estime que les rochers détachés, les nids-de-poule ou tout autre terrain dangereux peuvent ajouter 2 à 4 secondes par kilomètre. Spellman a vu des coureurs ne pas se rendre compte qu’ils allaient emprunter un sentier de calcaire broyé au lieu d’une route, et en payer le prix. « Si une petite partie du marathon est constituée de pavés, de briques ou d’une autre surface rugueuse, cela ne vous fera pas gagner ou perdre, à moins que vous ayez tellement peur de vous tourner une cheville que vous ralentissiez considérablement, dit Spellman.
Envisagez de faire des cercles
Pour les semi-marathons et les marathons complets, les parcours en boucle conviennent bien à de nombreux athlètes. Ils divisent naturellement la course en morceaux, une stratégie efficace pour rendre les longues distances plus faciles à gérer mentalement. Et si vous avez des spectateurs ou même un entraîneur pour vous soutenir, le fait de les voir à intervalles réguliers peut vous donner un coup de fouet supplémentaire, explique Spellman.
Autre avantage des boucles : Elles facilitent l’accès aux liquides et au carburant. Certains, comme le McKirdy Micro Marathons et les Spring Chance BQ.2 et Last Chance BQ.2 races à l’extérieur de Chicago, offrent même le même type d’assistance personnalisée par bouteille qui est généralement réservée aux élites.
« Je crois, surtout dans le marathon, que c’est un avantage très sous-estimé que les professionnels ont sur les masses », dit McKirdy.
Trouvez le pack idéal
Dans les grandes courses, vous risquez de perdre du temps à contourner les athlètes plus lents, surtout si vous commencez à l’arrière d’un corral d’allure donné. Mais vous ne voulez pas non plus courir tout seul. Avant de vous inscrire à un petit événement, consultez les résultats précédents pour vous assurer que les gens courent près des temps que vous visez, dit Rogers.
Spellman a couru son record personnel de 2:40:16 au marathon des villes jumelles de 2009, qui a également servi de championnats féminins américains et de course de qualification pour les essais du marathon olympique de 2012. « Je savais qu’il y aurait des gens avec qui courir et des gens à poursuivre, et qu’il n’était pas question que je sois seule », dit-elle. « Si vous êtes dans une course et que vous volez en solo, il est vraiment difficile de vous convaincre de continuer à avancer.
Les accompagnateurs et les groupes d’accompagnement peuvent être utiles, mais seulement s’ils sont précis – et à moins que vous ne les connaissiez personnellement ou que vous ayez confiance dans le processus de vérification de l’organisateur de la course, vous prenez un peu de risque, dit McKirdy. Souvent, les entraîneurs amateurs partent trop vite ou cherchent à gagner du temps, ce qui peut se retourner contre de nombreux coureurs dans les derniers kilomètres.
Équilibrer les objectifs de vitesse avec la logistique
Bien que tous ces détails soient importants, gardez à l’esprit qu’il peut y avoir des compromis à faire lorsque vous traversez la moitié du pays à la recherche du parcours le plus plat, le plus lisse et le plus rectiligne. Disons que vous prenez l’avion de New York pour aller courir à Eugene (Oregon) : avez-vous deux jours de plus pour vous rendre sur place et vous assurer que vous êtes hydraté et prêt à partir, et que vous vous sentez calme ? Ou est-ce que ça va être plutôt : vous mettez les pieds sur terre, vous vous couchez et vous vous réveillez le lendemain matin pour faire la course ? explique Spellman. « Même un parcours »plus lent » sur le papier peut être préférable s’il vous permet de dormir dans votre propre lit, d’avoir un accès facile aux aliments que vous connaissez et d’éviter l’anxiété liée aux retards de vol et aux autres incidents, explique Rogers.
Et puis il y a le lien émotionnel avec une course familière ou de la ville natale. Spellman, deux fois championne du demi-tour et du tour complet de la série de courses Akron Marathon dans l’Ohio, affirme que si vous avez déjà conquis un parcours, il est logique d’y retourner.
« Les athlètes ont tendance à bien courir lors des courses où ils ont déjà bien couru, et c’est parce qu’ils y vont avec un peu d’assurance », dit-elle. L’essentiel est de se rappeler que même si cette course vous a semblé sans effort rétrospectivement, vous devrez probablement travailler dur pour donner le meilleur de vous-même. Par ailleurs, si vous avez eu une mauvaise course sur un parcours donné, cela peut ajouter une anxiété supplémentaire qui peut nuire à votre performance, dit Rogers. Mais cela dépend en partie de votre personnalité : « Il y a quelques personnes qui veulent se racheter, qui veulent tout faire pour que l’expérience se répète », dit-elle. Si c’est votre cas, n’hésitez pas à exploiter cette motivation lorsque vous voulez faire un temps rapide.
Bien sûr, même si vous choisissez votre parcours avec soin, les choses peuvent toujours mal tourner. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas atteindre votre objectif. Spellman en est la preuve : Lorsqu’une blessure l’a empêchée de courir son premier marathon sur le parcours plat et rapide de Columbus en 2007, elle a opté pour le marathon d’Austin.
Malgré les collines, elle a terminé deuxième en 2:43:42 – assez bien pour se qualifier pour les essais olympiques de marathon de cette année-là. « J’ai pu me rendre sur place, courir en bonne santé et faire une belle course », dit-elle. « J’ai appris qu’il existe différentes façons d’obtenir le résultat souhaité et qu’il est très important de savoir s’adapter.
