La bonne nouvelle, c’est que de plus en plus de gens – y compris, heureusement, les coureurs – s’astreignent à une routine d’entraînement musculaire cohérente pour améliorer leur force, leur condition physique, leur confiance en eux et leur santé et bien-être en général. Mais la moins bonne nouvelle ? Nous ne pratiquons pas cet entraînement musculaire aussi bien que nous le pensons – en tout cas, pas au Royaume-Uni, selon les résultats d’une récente enquête TLF menée par Muscle Booster.
Cette enquête, menée auprès de 1 000 personnes, avait pour but d’étudier les habitudes d’entraînement , notamment les groupes musculaires qui sont prioritaires et ceux qui sont négligés lors de l’entraînement. Bien qu’elle ait révélé que près de la moitié fait de l’exercice deux ou trois jours par semaine, ce qui suggère une nation active, elle a également découvert que seuls 19 % d’entre eux accordent la même attention à tous les groupes musculaires lors de l’entraînement.
Voici d’autres résultats de l’étude, notamment les muscles importants qui manquent sérieusement d’attention lors de l’entraînement – et pourquoi les coureurs doivent vraiment se concentrer sur eux.
Quels sont les muscles les plus négligés dans l’entraînement musculaire ?
L’étude a révélé que le cardio – qui englobe la course à pied, la natation, le cyclisme et autres activités similaires – est le type d’entraînement le plus populaire au Royaume-Uni, plébiscité par 59 % des participants à l’enquête. Vient ensuite la musculation, préférée par environ un tiers (31 %) des personnes actives.
Cependant, certains muscles sont plus appréciés que d’autres dans le domaine de la musculation. Si 32 % des personnes interrogées déclarent donner la priorité à l’entraînement des jambes, seules 9 % d’entre elles se concentrent sur trois groupes musculaires clés du bas du corps : les mollets, les quadriceps et les fessiers. De plus, seuls 10 % se concentrent sur les ischio-jambiers lorsqu’ils s’entraînent. Cela montre que l’entraînement des jambes est souvent abordé comme une séance générale plutôt que comme une série d’exercices ciblés pour chaque groupe musculaire », explique Bruno Pontes, entraîneur personnel certifié chez Muscle Booster, qui note également un écart évident entre les habitudes d’entraînement perçues et les habitudes d’entraînement réelles. Au lieu d’entraîner les jambes comme un ensemble de systèmes interconnectés, chacun nécessitant un mouvement ciblé, la plupart des pratiquants considèrent la « journée des jambes » comme une routine unique et fourre-tout. Selon lui, des mollets faibles peuvent entraîner des douleurs au niveau des talons, des tibias et même des hanches, tandis que des fessiers et des ischio-jambiers faibles peuvent contribuer à des problèmes posturaux et à des douleurs lombaires. Les ischio-jambiers sous-entraînés sont particulièrement sensibles aux blessures telles que les élongations ou les déchirures, voire la tendinopathie chronique des ischio-jambiers, où les tendons des ischio-jambiers deviennent enflammés et douloureux si les blessures antérieures ne guérissent pas correctement », ajoute-t-il.
Mais examinons un peu plus l’entraînement des fessiers, car il ne s’agit pas d’un scénario unique. Au Royaume-Uni, plus d’un cinquième (22 %) des personnes interrogées de la génération Z se concentrent sur l’entraînement des fessiers, ce qui est nettement plus élevé que pour toute autre génération – seuls 10 % des Millennials et 6 % des membres de la génération X et des baby-boomers font de même. De plus, alors que 12 % des femmes travaillent le plus leurs fessiers, seuls 5 % des hommes accordent la priorité à ce groupe musculaire.
Quels sont les muscles prioritaires dans l’entraînement musculaire ?
Alors que les hommes peuvent négliger la musculation des fessiers, 28 % d’entre eux choisissent de renforcer la poitrine et les épaules plus que n’importe quel autre groupe musculaire. En fait, même si les générations plus âgées préfèrent encore l’entraînement des jambes, tout le haut du corps est, en général, beaucoup plus entraîné que le bas du corps au Royaume-Uni. </Plus précisément, 22 % des personnes interrogées donnent la priorité à l’entraînement des épaules, 20 % à celui des biceps et 20 % à celui du dos. La poitrine (18 %) et les abdominaux (17 %) sont également des centres d’intérêt populaires.
3 façons d’améliorer vos séances de musculation du bas du corps
« La musculation du bas du corps est à la base de presque tous les mouvements, de la marche et de la course au levage, à l’équilibre et à la posture », note Pontes. Lorsque certains muscles ne sont pas suffisamment entraînés, c’est toute la chaîne cinétique qui en pâtit. Avec le temps, cela peut entraîner une diminution de la puissance, de l’instabilité et un risque accru de blessure. »
Par la suite, Pontes partage ses trois meilleurs conseils pour aider les coureurs à tirer le meilleur parti de leurs séances d’entraînement le jour de la jambe.
1. Entraînez-vous dans un but précis
Pontes recommande d’inclure un mélange d’exercices composés et d’exercices d’isolation dans vos séances d’entraînement musculaire. Des mouvements comme les squats et les fentes développent la puissance globale, tandis que les ponts fessiers, les poussées de hanche et les élévations de mollet garantissent qu’aucun groupe musculaire n’est négligé », dit-il.
Ponts fessiers
Poussées de hanche
Élévations de mollet
2. N’oubliez pas la mobilité et le contrôle
« Échauffez-vous avec des étirements dynamiques et des exercices d’activation pour aider les muscles à s’engager correctement et réduire la raideur », dit Pontes, qui ajoute que cela est particulièrement important lorsque vous vous entraînez par temps froid et que vos articulations sont plus tendues.
3. Soyez cohérent – pas excessif
« Faire deux séances équilibrées de bas du corps par semaine est suffisant pour voir des résultats », note Pontes. La régularité et la bonne forme sont plus importantes que le volume – de petits efforts bien structurés permettent de développer une force et un équilibre durables.
Pourquoi les coureurs doivent entraîner tous les groupes musculaires
Bien qu’il soit particulièrement important pour les coureurs de développer des muscles forts dans le bas du corps, le plan d’entraînement idéal, conclut Pontes, est un plan qui ne néglige aucun groupe musculaire. Négliger certains groupes musculaires dans votre entraînement ne limite pas seulement votre force, mais peut entraîner des déséquilibres musculaires qui perturbent les schémas de mouvement naturels et augmentent le risque d’une faible force fonctionnelle, de problèmes posturaux et de blessures au fil du temps », explique-t-il.
« En vous concentrant non plus sur la durée de votre entraînement, mais sur l’équilibre de votre programme, vous pouvez améliorer vos performances, développer votre force fonctionnelle et réduire les tensions sur l’ensemble du corps ».
