Oh non. Cette course, à laquelle vous vous êtes probablement inscrit par choix et avec enthousiasme, n’est plus qu’à quelques jours – et vous avez la frousse. Vous vous attaquez peut-être à la plus longue distance de votre vie, vous doutez de votre entraînement, vous avez peur de manquer le rythme qui vous permettra d’obtenir un record… Bref, vous êtes nerveux. Et devinez quoi ? La plupart d’entre nous connaissent ce sentiment.

La nervosité d’avant-course est si fréquente que nous devrions en tenir compte dans nos derniers préparatifs, même si, heureusement, ces inquiétudes s’évaporent généralement en des riens inoffensifs une fois que nous franchissons la ligne de départ. Cependant, selon une nouvelle étude, une anxiété trop forte induite par la course peut en fait affecter notre système immunitaire et nous rendre malades. </Voici donc ce que l’étude a révélé et comment vous pouvez réduire votre risque de tomber malade après la course.

En quoi consistait l’étude ?

L’étude, qui comportait deux parties et qui est publiée dans le European Journal of Sport Science, visait à déterminer si notre état d’esprit vis-à-vis des courses influence la façon dont notre système immunitaire gère les exigences de l’exercice.

Dans l’étude 1, les chercheurs ont enregistré les symptômes d’infection des voies respiratoires (IVR) de 406 marathoniens – 67 % d’hommes, 33 % de femmes – pendant deux semaines avant et après une course. La course en question était le marathon de Snowdonia 2017, qui est une épreuve difficile en terrain mixte avec un dénivelé total de plus de 930 mètres. Au cours de la semaine précédant la course, les chercheurs ont également enregistré l’anxiété trait de chaque coureur (qui est la tendance à se sentir anxieux dans divers aspects de la vie, en tant que caractéristique constante de la personnalité), ainsi que leur perturbation totale de l’humeur. </Le matin de la course, les chercheurs ont mesuré l’anxiété d’état de chaque coureur (qui est une réaction temporaire de peur et de nervosité en fonction de la situation) et la durée du sommeil de la nuit précédente. Ils ont également recueilli des échantillons de salive des coureurs juste avant et immédiatement après le marathon.

Dans l’étude 2, les chercheurs ont prélevé des échantillons de salive auprès de 45 adultes actifs avant, juste après et 30 minutes après avoir fait soit une course d’une heure sur le tapis roulant à 65 % de leur VO2 max, soit une heure assise à regarder une vidéo sur les trains (sympa). Ils ont utilisé ces échantillons de salive pour tester l’IgA sécrétoire, qui indique la fonction immunitaire. En outre, ils ont mesuré le niveau d’anxiété de chaque coureur.

En ce qui concerne les résultats ? Dans l’ensemble, 15 % des coureurs ont connu une ITR après le marathon de Snowdonia 2017, ceux qui montraient une anxiété trait et des troubles de l’humeur plus élevés étant plus susceptibles de tomber malades au cours des deux semaines qui ont suivi la course. Cependant, les chercheurs ont constaté que ceux qui présentaient à la fois une anxiété trait élevée et une anxiété d’état élevée couraient le plus grand risque de tomber malades – même si l’anxiété d’état seule n’était pas suffisante pour avoir un impact notable sur la réponse immunitaire à l’exercice.

En examinant uniquement l’étude 2, les chercheurs ont à nouveau lié une anxiété et une perturbation de l’humeur plus élevées à une réponse immunitaire plus faible à l’exercice, mais de manière plus cohérente chez les hommes que chez les femmes. Fait peut-être plus surprenant, les personnes qui ont couru sur un tapis roulant pendant 60 minutes ont eu à peu près la même réponse immunitaire que celles qui sont restées assises à regarder une vidéo de train pendant 60 minutes.

Comment calmer les nerfs avant une course ?

Pour conclure l’étude, les chercheurs conseillent aux « athlètes de prendre des mesures pour minimiser l’exposition au stress et à l’anxiété et améliorer l’humeur avant la compétition afin de favoriser la santé immunitaire et la résistance aux infections ». En pratique, cela pourrait prendre la forme d’une réduction des engagements, d’une concentration sur le sommeil, l’hydratation, la nutrition et l’hygiène, d’un renforcement du discours positif sur soi et, si votre course est une épreuve plus longue comme un marathon, d’un respect de votre période d’adaptation.

Pour réduire davantage l’anxiété et votre risque de maladie, rédigez un plan pour la semaine et le jour de la course afin de vous sentir à l’aise avec la logistique et, si cela vous aide, écrivez un mantra encourageant et pratiquez la pleine conscience. Pour preuve étayée par la recherche de son efficacité, 20 coureurs de fond d’élite ont participé à une intervention de six semaines sur la pleine conscience et, à la fin de la période, ils avaient amélioré leur état de fluidité, leur régulation émotionnelle et réduit leur niveau d’anxiété.

Jen Benson, praticienne formée à l’amélioration des performances sportives par la pleine conscience, recommande également la respiration ventrale aux coureurs qui s’inquiètent d’une course à venir. Notre réaction naturelle lorsque nous sommes tendus et nerveux est de respirer plus vite et moins profondément, mais respirer profondément dans l’abdomen, plutôt que dans la poitrine, concentre votre attention vers l’intérieur et l’éloigne de l’agitation nerveuse de la ligne de départ », dit-elle.

Benson ne jure que par un certain acronyme, aussi : STOP. Arrêtez-vous. Prenez quelques respirations. Observez ce qui se passe. Continuez. C’est un excellent moyen de faire le point avec soi-même lorsque les choses commencent à nous sembler insurmontables et cela nous aide à nous assurer que nous répondons à une situation de manière réfléchie plutôt que de simplement y réagir.’

En fin de compte, que vous soyez un récent diplômé de Couch to 5K qui épingle un dossard pour la première fois ou un marathonien de classe mondiale qui espère conserver son titre aux championnats du monde d’athlétisme, vous ne pouvez pas toujours être à l’abri de la nervosité. En fait, la grande Sifan Hassan – championne olympique en titre du marathon, qui a également remporté plusieurs autres marathons – était notoirement terrifiée avant ses débuts (et sa victoire) sur 42,2 km au marathon de Londres 2023. Je ne suis pas nerveuse en temps normal, mais j’avais tellement peur », a-t-elle déclaré après la course, en réfléchissant à ce qu’elle avait ressenti au préalable. Qu’est-ce qui m’a pris ? Je veux courir un marathon… Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? »

Les nerfs sont le lot des meilleurs d’entre nous et, s’il y a quelque chose à faire, c’est de montrer que nous tenons à notre course. Mais le succès réside dans l’apprentissage d’une gestion efficace de ces inquiétudes afin qu’elles ne nous envahissent pas complètement – et dans la capacité à canaliser cette énergie nerveuse pour en faire une expérience de course forte et sûre d’elle.