Quelle est la différence entre l’endurance et la résistance ? Les deux sont d’excellentes choses à avoir, et les gens ont tendance à les utiliser de manière assez interchangeable dans la conversation. Pour établir une distinction, l’endurance est celle qui peut être mesurée avec une certaine précision. Obtenir un chiffre pour votre seuil de lactate, votre VO2 max ou votre « temps jusqu’à l’épuisement » déterminera le niveau de votre capacité à soutenir un exercice à une intensité ou un effort spécifique pendant une période prolongée. L’endurance, bien qu’étroitement liée, n’est pas un terme utilisé par les scientifiques. Il ne s’agit donc pas seulement de la capacité de votre corps à tenir le coup, mais aussi d’avoir le courage de continuer lorsque vous préféreriez abandonner.
Si vous vous entraînez pour développer votre endurance, vous améliorerez naturellement votre résistance. Et la course à pied n’est pas le seul exercice qui permet d’atteindre cet objectif. Si vous y ajoutez d’autres activités qui renforcent votre cœur, vos poumons et vos muscles et qui apprennent à votre cerveau à comprendre où se situent vos limites, vous serez en mesure de tenir plus longtemps, quel que soit le sport que vous pratiquez. Voici quelques-uns des meilleurs moyens d’améliorer l’endurance.
La course à pied
Bien sûr, nous allons commencer par la course à pied – où pensiez-vous être ? Si votre objectif est d’améliorer votre endurance pour la course à pied, votre corps et votre esprit apprendront et s’adapteront en faisant beaucoup de course à pied. En effectuant vos longues courses à un rythme régulier, vous améliorerez votre économie de course, votre capacité aérobique et votre consommation de carburant. Mais pour vraiment développer l’endurance, il est préférable de mélanger les choses. Prenez le temps de faire des courses de vitesse, des intervalles et du travail en côte afin d’améliorer votre VO2 max et de mieux gérer la fatigue. Une étude récente publiée dans Frontiers in Physiology a examiné les effets de l’entraînement par intervalles au sprint par rapport à l’entraînement traditionnel et a constaté que les intervalles entraînaient des « améliorations significatives du TTE [temps jusqu’à l’épuisement] et des performances de course ». Voici d’autres conseils de notre site sur l’amélioration de l’endurance par la course à pied.
Le cyclisme
Si vous ne passez votre temps qu’à courir, vous êtes beaucoup plus susceptible de développer une blessure due à la surutilisation de certains groupes musculaires. En faisant du vélo, vous continuez à développer l’endurance de votre cœur et de vos poumons, mais sans trop de pression ni d’impact sur votre système musculo-squelettique. Le cyclisme fait appel à des muscles légèrement différents, ce qui permet d’obtenir un développement physique plus complet. En plus d’utiliser de longues sorties pour développer votre endurance, le cyclisme est idéal pour renforcer le cœur et les poumons grâce à des efforts en côte et à des séances de haute intensité telles que le spinning. Une étude réalisée en 2003 a remplacé 50 % du volume d’entraînement à la course par du cyclisme chez des coureuses pendant la période de récupération entre leurs saisons de cross-country et d’athlétisme, et a constaté qu’elles conservaient largement leurs performances aérobies malgré le changement.
La natation et l’aqua jogging
Naturellement, le travail dans l’eau de la natation a peu d’impact, ce qui en fait une excellente option d’entraînement croisé lorsque vous voulez éviter le stress sur vos jambes ou si vous vous remettez d’une blessure. La course en piscine, appelée aqua jogging, fait travailler les mêmes muscles que la course elle-même, mais n’a pas d’impact. La natation elle-même renforce le cœur et les poumons, surtout si vous faites des efforts plus intenses et des intervalles de natation, et fait également travailler les muscles du haut et du bas du corps.
La marche et le rucking
La marche était autrefois considérée comme réservée aux débutants en course à pied, mais avec la popularité croissante du « Jeffing » et des stratégies de course et de marche de la communauté des ultrarunners, elle peut être considérée comme un outil utile dans votre arsenal, surtout si vous y ajoutez une charge supplémentaire. Le rucking – randonnée à grande vitesse avec un gilet ou un sac à dos lesté – augmente votre fréquence cardiaque et l’intensité de vos mouvements, mais sans l’impact plus élevé de la course à pied. Une étude a également montré que le port d’un gilet lesté avait un effet positif sur la densité osseuse. Il s’agit d’une activité intermédiaire entre la marche et la course, qui fait travailler le cœur, les poumons et les muscles pour augmenter l’endurance, tout en évitant les contraintes physiques plus importantes d’une course à pied.
L’entraînement musculaire et pliométrique
Avec l’entraînement musculaire ou de résistance et la pliométrie (c’est-à-dire des exercices impliquant des sauts, comme les squats et les burpees), vous améliorez principalement votre puissance. Les exercices de pliométrie sont rapides et explosifs, tandis que les exercices de musculation avec des poids augmentent la force que vos muscles peuvent produire. Cependant, cela favorise également votre endurance et votre résistance, car votre corps apprend à se déplacer avec plus d’économie et d’efficacité. Une étude publiée dans Sports Medicine en 2024, examinant les études précédentes sur l’entraînement musculaire, a conclu que l’entraînement plyométrique pourrait être efficace pour augmenter votre économie de course à des vitesses plus faibles, tandis que l’entraînement musculaire à charge élevée pourrait être plus efficace pour améliorer l’économie de course chez les athlètes ayant un VO2max élevé, et à des vitesses de course plus élevées.
