Lors de mon entraînement pour le marathon de Sydney, j’ai manqué quelques-unes de mes courses en semaine. Bien sûr, les entraîneurs disent que personne ne doit être parfait à 100 % lorsqu’il s’agit de suivre un plan d’entraînement, mais je sais à quel point il est important d’essayer de s’en approcher le plus possible. Mon seul objectif à Sydney était de profiter de l’expérience, et je voulais me sentir suffisamment entraînée pour que cela ne se traduise pas par une souffrance totale.
Alors que je m’inquiétais d’une course manquée un soir, un ami m’a dit quelque chose qui m’a vraiment fait réfléchir : « Tu n’as pas marché cinq miles aujourd’hui ? » J’ai vérifié mon application Apple Health et, en effet, c’était le cas. En fait, j’accumule souvent environ ce kilométrage de marche (ou plus !) rien qu’en vivant et en faisant la navette dans la ville de New York.
Mais marcher cinq miles tout au long de la journée équivaut-il à courir cinq miles faciles ? Et à l’inverse, si je marche cinq miles et fais ma course facile de cinq miles, est-ce trop ? Pour trouver les réponses – et comprendre les différences entre la marche et la course – je me suis entretenu avec un entraîneur de course et un physiologiste de l’exercice.
Comment la marche et la course diffèrent physiologiquement
« Chaque zone d’entraînement tente de susciter au maximum une certaine adaptation », explique Jason Machowsky, CSCS, RD, physiologiste clinique de l’exercice, diététicien agréé et entraîneur de force qui a cofondé MasteryRun, un programme d’entraînement individuel pour les coureurs.
La zone 2, qui correspond généralement à une marche rapide ou à une course facile, se concentre sur le développement de votre capacité aérobique. Les zones 3 et 4 vont au-delà, et vous commencez à dépasser votre seuil de lactate, explique-t-il. La zone 1, qui correspond à une marche facile, s’apparente davantage à un échauffement et peut ne pas être suffisante pour favoriser des adaptations aérobies significatives, ajoute-t-il. (La marche dans la zone 2 est un moyen plus efficace d’améliorer votre capacité aérobie que la zone 1.)
Bien que les marches faciles et rapides soient toujours bonnes pour vous, elles n’auront pas le même effet sur votre physiologie qu’une course à pied, même « facile ».
Comme la marche ne permet pas de faire des exercices de haute intensité, c’est un grand manque, car vous avez besoin de ce type de travail pour améliorer votre forme physique : En effet, une étude publiée en 2021 dans le European Heart Journal a révélé que l’activité physique modérée-vigoureuse était trois fois plus efficace que la marche seule pour améliorer la condition physique.
Il existe également des différences au niveau de la forme. Si vous voulez courir, vous devez vous entraîner à courir réellement, ne serait-ce que pour renforcer la mécanique de votre foulée. C’est le principe de la spécificité : « Vous devez faire quelque chose directement dans une certaine mesure pour vous améliorer », explique Machowsky. « La pratique vous permet de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et de vous améliorer.
Pouvez-vous remplacer des kilomètres de marche par des kilomètres de course ?
Comme la course est plus efficace pour développer la condition physique dont vous avez besoin pour le marathon, les deux experts ne conseillent généralement pas d’échanger trop souvent des kilomètres de course contre des kilomètres de marche. Cependant, il existe quelques cas où cela peut s’avérer judicieux, notamment dans les cas suivants.
Votre kilométrage total d’entraînement est élevé
Courir plus de 64,4 km par semaine est différent de courir plus près de 32,2 km, souligne Machowsky. Si votre kilométrage est plus élevé, le fait de remplacer certaines de vos courses faciles par des marches, surtout si vous vous sentez particulièrement fatigué, n’affectera pas nécessairement vos progrès, dit-il. </En d’autres termes, quatre miles de marche sur un total de 64,4 km (au lieu de 20), » c’est un pourcentage beaucoup plus faible de votre volume d’entraînement global qui ne va pas vers le niveau d’intensité que vous voulez atteindre « , dit Machowsky.
Votre objectif est de conserver de l’énergie pour des séances d’entraînement de qualité
Une autre considération est la fréquence à laquelle vous marchez au lieu de courir. « Si vous le faites occasionnellement, je pense que c’est tout à fait normal, surtout si vous êtes en mesure de suivre les principaux entraînements », explique Machowsky, y compris les tempo runs et les longues courses. En fait, selon lui, il peut être utile de réduire (c’est-à-dire de marcher) une course plus facile si votre objectif est d’être mieux préparé pour un entraînement de qualité le lendemain.
Vous êtes blessé ou très endolori
C’est là que mon cas personnel entre en jeu ! La raison pour laquelle j’ai manqué ces séances d’entraînement est que je souffrais d’une sensibilité du mollet droit qui a déclenché une sonnette d’alarme pré-blessure. « Si quelqu’un souffre d’une blessure ou est très endolori, il n’est jamais utile d’insister sur un inconfort important », explique Machowsky. « Le risque de forcer une séance d’entraînement et de se blesser signifie que l’on est immobilisé beaucoup plus longtemps que si l’on prend une journée plus calme ou même une journée entière de repos, ou que l’on fait simplement un peu de travail sur la mobilité », ajoute-t-il. « Si vous êtes blessé et que vous avez l’autorisation de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, ou si vous êtes simplement plus endolori que d’habitude après une séance d’entraînement, il peut être judicieux de remplacer une course facile par une marche, explique-t-il.
Comment remplacer les kilomètres de marche par des kilomètres de course
« L’objectif d’une marche plus facile serait de récupérer un peu mieux et de ne pas solliciter autant le corps que de créer un équivalent fonctionnel », explique Machowsky.
Bien qu’il n’y ait pas de règle absolue, il ne conseillerait pas de marcher plus de kilomètres que la distance parcourue. Ainsi, si vous avez prévu de courir cinq miles, vous pouvez remplacer cette distance par une marche de cinq miles, ou moins. « Certains entraîneurs peuvent suggérer une durée plus longue pour compenser l’intensité plus faible, mais cela se fait tout seul car il faudra plus de temps pour marcher sur la même distance », explique-t-il.
Vous pouvez également envisager une marche/course plutôt qu’une marche directe pour vous rapprocher de l’entraînement prescrit, explique Greg Laraia, entraîneur de course à Motiv à New York City. Pour ce faire, il suggère souvent de courir pendant cinq minutes, puis de marcher pendant une minute pour une durée identique ou légèrement inférieure à celle de la course prévue. Mais vous pouvez aussi essayer une formule 1:1 où vous marchez pendant deux minutes, puis courez pendant deux minutes, ajoute-t-il. « C’est juste le moment de donner à votre corps une décompression, d’abaisser votre fréquence cardiaque et de réduire la charge globale », dit-il.
Marcher « trop » sabote-t-il votre entraînement ?
Le revers de la médaille de l’échange intentionnel de kilomètres de marche contre des kilomètres de course est l’ajout nonintentionnel d’un grand nombre de kilomètres de marche sur le dessus de votre entraînement pour le marathon. Comme je l’ai mentionné, la vie urbaine a tendance à avoir cet effet. Cela arrive à Machowsky lui-même assez régulièrement : « Il y a des jours où, sans le vouloir, je marche sept ou huit miles, simplement pour me rendre au travail, et ce en plus de tous mes kilomètres de course à pied », dit-il. Laraia, lui aussi, fait plus de 10 000 pas par jour et nombre de ses clients font de même.
Selon les deux experts, la question de savoir si ces kilomètres de marche supplémentaires sont positifs ou négatifs pour votre entraînement dépend de ce à quoi votre corps est habitué.
Si vous marchez régulièrement beaucoup en plus de votre entraînement et que votre corps y est habitué, l’impact sera probablement neutre ou positif. Mais si vous n’avez pas l’habitude de marcher autant et que vous commencez soudainement à marcher une douzaine de kilomètres supplémentaires par semaine en plus de votre kilométrage de course à pied, cela peut entraîner un surentraînement.
Si, pour une raison quelconque, un client devait soudainement augmenter son kilométrage de marche pendant un bloc d’entraînement au marathon, Laraia tiendrait compte de ce temps passé debout, en réduisant éventuellement un peu son kilométrage de course à pied. </Voici pourquoi : Les coureurs « ne sont peut-être pas fatigués sur le plan cardiovasculaire, mais le corps et le système ont été soumis à une charge mécanique qui ne leur permet peut-être pas de donner le meilleur d’eux-mêmes pendant les séances clés », explique Machowsky, qui ajoute que cela peut également exercer une pression supplémentaire sur les articulations, ce qui peut entraîner des douleurs plus importantes. </Bien que la marche ne sollicite pas autant les articulations que la course, c’est l’effet cumulatif qui compte, et le fait de marcher beaucoup – en plus des courses d’entraînement au marathon – signifie que vous ne récupérerez pas aussi bien, ajoute-t-il. Avec le temps, cela peut contribuer à des blessures de surutilisation comme la tendinite, la fasciite plantaire, l’inflammation des articulations (c’est-à-dire le genou du coureur), le syndrome du tibia, les élongations musculaires et, dans les cas extrêmes, les fractures de stress, ajoute-t-il. Lorsque j’étais à Sydney, je marchais environ 8 ou 14,5 km par jour pour visiter la ville. Si vous voyagez également pour une course, vous risquez de vivre la même chose. Dans ce cas, Laraia conseille de ne pas faire de course d’endurance avant le marathon. Bien que vous ne risquiez pas de vous blesser en marchant davantage pendant un week-end, vous risquez de commencer la course fatigué ou en manque de carburant.
Comment éviter d’exagérer le nombre de kilomètres de marche pendant l’entraînement au marathon
Tenir un registre
Quelle que soit l’habitude de votre corps, ce n’est pas une mauvaise idée de surveiller les kilomètres de marche dans votre journal d’entraînement. « Il est important de reconnaître que l’organisme a été sollicité de manière imprévue et d’être à l’écoute de sa réaction », explique-t-il.
Par exemple, si votre course longue ou tempo vous semble beaucoup plus difficile que d’habitude, envisagez de l’écourter ou de marcher pour la terminer. « Il n’y a pas de mal à prendre une semaine ou un jour de repos en fonction de la façon dont le corps se sent, en particulier dans ce type de situation », explique Laraia. Une bonne règle de base consiste à rester debout pendant le temps qu’il vous aurait fallu pour courir la distance. (Ainsi, si vous deviez courir 16,1 km en 100 minutes, vous pourriez courir 12,9 km, puis marcher pendant 20 minutes).
Notez que cela s’est produit et, à l’avenir, vous voudrez peut-être éviter de passer autant de temps debout avant les séances d’entraînement clés.
Prêtez attention à la nutrition
Un autre facteur important pour ceux qui marchent beaucoup en plus de courir est la nutrition. « Je pense que l’un des éléments les plus importants de tout cela est l’alimentation », explique Laraia. « Si vous marchez beaucoup, si vous restez debout toute la journée, vous brûlez toujours plus que quelqu’un qui reste assis à son bureau », ajoute-t-il. « Si vous ne vous fournissez pas suffisamment de carburant pour tout ce qui précède, vous vous mettez dans le rouge et vous ne vous sentirez probablement pas aussi bien le lendemain.
En guise de règle approximative pour déterminer vos besoins, Machowsky indique que les gens brûlent entre 80 et 100 calories par kilomètre parcouru en marchant ou en courant. « Bien sûr, des facteurs tels que la taille du corps et l’efficacité des mouvements jouent un rôle, et une activité de faible intensité comme la marche brûle un pourcentage relatif de calories et de glucides moins important qu’une activité d’intensité plus élevée comme la course », ajoute-t-il. Mais il s’agit d’une bonne règle générale à suivre pour déterminer comment ajouter du carburant : « Si vous vous entraînez pour un marathon, que vous êtes très actif et que vous êtes souvent debout, n’ayez pas peur d’emporter un gel pour une course d’une heure », explique Laraia. « Cela vous aidera pour le reste de la journée, et vous aiderez vos intestins à pratiquer ce que vous ferez de toute façon le jour de la course.
Récupérer plus fort
La récupération, elle aussi, devient encore plus cruciale pour les coureurs qui parcourent ces kilomètres supplémentaires en marchant. « Si vous savez que vous allez être debout toute la journée et que vous avez une séance d’entraînement intense, vous feriez mieux de prévoir d’être au lit à une bonne heure et de vous assurer que vous avez au moins sept heures et demie de sommeil », dit Laraia. « Écoutez votre corps », dit Machowsky.
Laraia est d’accord : « Le simple fait d’être conscient de ce que l’on ressent et d’écouter son corps est toujours le conseil que je donne à tous mes athlètes », déclare-t-il. Cela peut sembler nébuleux, mais Laraia assure que c’est moins compliqué qu’il n’y paraît. « C’est plus intuitif que nous ne le pensons ».
