Mais qu’en est-il de l’après-course ? La principale raison d’engloutir des pâtes, du pain ou des pommes de terre après la course – outre le fait de calmer votre faim – est de reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles. Vos réserves de glycogène peuvent s’épuiser de 40 % après un exercice de longue durée, comme une course longue de fin de semaine, et il est donc essentiel de les reconstituer. Cela vaut pour tous les coureurs, mais surtout pour ceux qui prévoient de courir à nouveau le lendemain.
En ce qui concerne le meilleur moment pour faire le plein d’énergie après la course, les avis sont partagés. Certaines données suggèrent que la reconstitution du glycogène est amplifiée dans le court laps de temps qui suit une séance d’entraînement. Un ravitaillement rapide après la course est également bénéfique pour la santé des os. Cependant, certains coureurs continuent à restreindre leur consommation de glucides après l’exercice, en attendant plusieurs heures avant de prendre leur premier repas riche en glucides. Pourquoi ? Certaines études suggèrent que cela pourrait améliorer certains aspects du métabolisme et des adaptations à l’endurance – bien qu’il faille noter que les preuves sont assez minimes.
Il a également été avancé que, tant que vous consommez suffisamment de glucides au cours de la journée, le moment où vous les consommez n’a pas vraiment d’importance.
Mais une nouvelle étude suggère le contraire. Les chercheurs se sont penchés sur le cas de neuf hommes actifs qui faisaient plus de 150 minutes d’exercice par semaine – le minimum recommandé par le NHS – mais qui ne suivaient pas de programme structuré, tel qu’un plan de marathon RW.
L’objectif ? Déterminer si la consommation de glucides immédiatement après l’exercice était meilleure que la consommation de glucides après l’exercice, en termes de niveaux de glycogène musculaire et de performance le jour suivant.
À cette fin, ils ont demandé aux participants d’effectuer 10 intervalles de 2 minutes à une intensité élevée, avec une minute de repos entre les répétitions. (Ces exercices ont été effectués sur un vélo ergométrique – un vélo statique – mais on peut imaginer que les résultats sont également valables pour les exercices de course à pied). </La moitié du groupe a consommé 2,4 g par kg de poids corporel, via une boisson sportive, au cours des trois premières heures suivant l’exercice. L’autre moitié n’a consommé que de l’eau pendant les trois premières heures suivant l’exercice, puis a consommé la même quantité de glucides que le premier groupe. L’apport global était donc le même, la seule variable étant le moment où les participants commençaient à consommer des glucides après l’exercice. Il convient également de noter que, parallèlement à la nutrition post-exercice, le régime alimentaire de tous les participants a été standardisé. Ils ont tous suivi une approche riche en glucides dans les 12 heures précédant la première séance et la période de récupération de 24 heures.
Après 24 heures, les hommes ont effectué une autre séance de haute intensité. Cette fois-ci, l’objectif était de réaliser le plus grand nombre d’intervalles possible. Résultat ? Ceux qui avaient retardé la prise de glucides ont obtenu des résultats nettement moins bons, tant en termes de performance que de perception de l’effort (sensation de difficulté de l’exercice). Ainsi, même si les niveaux de glycogène musculaire étaient à peu près les mêmes dans tous les groupes, la capacité d’exercice ne l’était pas. En fait, les membres du groupe ayant pris du retard dans la prise de glucides ont effectué 30 % d’intervalles en moins que leurs homologues.
Donc, si vous voulez vous sentir prêt et en pleine forme pour la séance du lendemain, surveillez votre consommation de glucides après l’exercice. Si vous ne le faites pas, vous risquez de nuire gravement à vos performances futures.
