En tant que coureur, vous devez consommer suffisamment de magnésium pour que votre corps puisse fabriquer des protéines, assurer les fonctions musculaires et nerveuses, réguler la glycémie et la tension artérielle et produire de l’énergie. Le magnésium peut également favoriser votre rythme circadien, c’est-à-dire vos habitudes de sommeil et de veille. L’organisme a également besoin de cet électrolyte pour faciliter l’activation de la vitamine D, un nutriment essentiel à la santé des os.
« Après la puberté, notre croissance est terminée, mais même jusqu’à l’âge de 30 ans, les athlètes féminines en particulier, continuent de développer leur
Malheureusement, « [certains] athlètes ont en fait des niveaux de magnésium très bas, malgré la supplémentation », déclare Michael Yang, M.D., médecin spécialiste de la médecine du sport au Jefferson Health. Les athlètes universitaires et les coureurs de haut niveau en particulier sont plus susceptibles d’avoir des niveaux de magnésium plus faibles – par opposition aux coureurs de loisir typiques – parce qu’ils ont tendance à faire plus d’exercice et à boire plus de liquides, ce qui fait qu’ils filtrent plus de magnésium par les reins, explique Yang.
Pour savoir si vous avez besoin de plus de magnésium, les médecins peuvent tester vos niveaux à partir d’un échantillon de sang ou d’urine, à votre demande. Mais vous pouvez aussi surveiller les symptômes d’une carence en magnésium et faire attention à votre consommation grâce aux stratégies ci-dessous.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Bien qu’une carence en magnésium ne présente souvent pas de signes clairs, vous pouvez ressentir les symptômes suivants selon Patton et Yang :
Symptômes précoces :
- Fatigue ou manque d’énergie
- Nausées
- Perte d’appétit, pouvant entraîner des vomissements
- Réduction du temps de récupération
Symptômes plus graves :
- Spasmes musculaires
- Angourdissements
- Diminution des fonctions du système immunitaire
- Arythmie cardiaque
- Autres problèmes cardiaques tels que la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins du cœur, qui peut entraîner une crise cardiaque
- Baisse de la tension artérielle
Quelle est la quantité de magnésium nécessaire ?
L’apport journalier recommandé en magnésium pour les adultes de sexe masculin à la naissance âgés de 19 à 50 ans est de 400 à 420 milligrammes et pour les adultes de sexe féminin à la naissance est de 310 à 320 milligrammes, selon les National Institutes of Health (NIH). Pour les adultes de plus de 51 ans, les experts recommandent de consommer les quantités maximales recommandées de magnésium car, avec l’âge, la capacité du corps à absorber le nutriment diminue et nous avons tendance à en excréter davantage, explique Patton.
Qui devrait être le plus concerné par les niveaux de magnésium ?
Un faible taux de magnésium peut être préoccupant pour les personnes âgées, celles qui souffrent de troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, le diabète de type 2 et l’alcoolisme, selon NIH.
Les coureurs plus âgés souffrant d’une maladie rénale peuvent également être à risque, explique Yang. Pour ces populations, il est préférable de consulter votre médecin traitant sur la meilleure façon de répondre à vos besoins en magnésium, car chaque personne est différente et il n’existe pas de solution unique.
Quelles sont les meilleures sources de magnésium ?
*Nombre de magnésium par portion, selon le NIH
- 28 g de graines de citrouille grillées : 156 mg
- 28 g de graines de chia : 111 mg
- 28 g d’amandes grillées : 80 mg
- ½ tasse d’épinards, bouillis : 78 mg
- 28 g de noix de cajou rôties : 74 mg
- ½ tasse de haricots noirs, cuits : 60 mg
- ½ tasse d’edamame : 50 mg
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide : 49 mg
- 227 g de yogourt nature faible en gras : 42 mg
- 1 banane moyenne : 32 mg
- 85 g de saumon cuit : 26 mg
- 85 g de poitrine de poulet rôtie : 22 mg
Peut-on envisager de prendre un supplément de magnésium ?
Les aliments complets sont les meilleures sources de magnésium, donc si vous avez une bonne alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graines et d’une variété de protéines, ou si vous prenez une multivitamine contenant des minéraux dont le magnésium, vous n’avez pas à vous soucier d’une supplémentation, dit Patton.
Le supplément se présente sous différentes formes. Le citrate de magnésium est la forme la plus courante, mais il a tendance à avoir un effet laxatif. Le glycinate de magnésium est une alternative couramment utilisée pour améliorer le sommeil et il est plus facile à digérer, explique Patton.
Si l’on vous a diagnostiqué une carence en magnésium et que vous êtes intéressé par une supplémentation, Patton recommande de choisir un produit certifié par la National Sanitation Foundation (NSF), un programme tiers indépendant qui teste les suppléments, les cosmétiques et les produits de soins personnels pour la santé et la sécurité des consommateurs.
