6 exercices avec bandes de résistance pour vous aider à développer la force du corps entier

Lorsqu’il s’agit d’équipement d’exercice, les bandes de résistance sont souvent l’article dont on parle le moins sur le marché. Cela est probablement dû au fait que de nombreuses personnes (y compris les coureurs) ne savent tout simplement pas comment les utiliser. D’autres se contentent de les utiliser lorsqu’ils voyagent ou s’ils n’ont pas la place ou les moyens de s’offrir un équipement apparemment plus performant. Mais en réalité, les bandes de résistance ont leurs propres avantages, en particulier pour les coureurs qui veulent gagner en force et améliorer leur stabilité.

«  Les bandes peuvent offrir une résistance variable sur toute l’amplitude du mouvement, ce qui peut contribuer à augmenter le recrutement musculaire et la force de stabilisation  », explique Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur de course certifié USATF et directeur de course Hyrox au Runner’s World. En d’autres termes, vous pouvez utiliser les bandes pour ajouter de la résistance à certains mouvements qui ne se prêtent pas aux poids traditionnels portés à la main. La résistance varie en fonction de la tension de la bande, ce qui permet à vos muscles de fonctionner à plein régime pour vous permettre de réaliser le mouvement et de rester stable pendant que vous avancez.

Les bandes sont également une option idéale pour les coureurs qui débutent dans la musculation, ainsi que pour les athlètes soucieux de prévenir les blessures et de se rétablir. « Les bandes de résistance réduisent la charge sur les articulations, ce qui diminue le risque de blessure lors de l’entraînement. C’est pourquoi elles sont très appréciées pour les exercices de rééducation et de désintoxication », explique M. Jeffers.

Jeffers a conçu le circuit suivant d’exercices avec des bandes de résistance pour les débutants, en précisant que le niveau de difficulté peut être ajusté en fonction du poids de la bande. « Les trois premiers exercices visent à renforcer les muscles des articulations (chevilles, genoux et hanches), ce qui contribue à l’endurance et à la prévention des blessures.  »Les trois exercices suivants s’adressent à des systèmes musculaires plus globaux qui, une fois renforcés, peuvent contribuer au développement de la vitesse et de la force du haut du corps. Enfin, les exercices unilatéraux, tels que le soulevé de terre en équilibre fractionné pour ramer, renforcent les muscles d’une manière qui imite la mécanique de la course à pied.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous pendant 1 minute, en vous reposant le moins possible entre les exercices. Répétez le circuit complet pendant 3 séries. Reposez-vous 2 minutes entre les séries.

Chaque mouvement est démontré par Jeffers dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d’une grande bande de résistance de poids moyen. Un tapis d’exercice est recommandé.

1. Flexion et extension de la cheville

1. Démarrez en position assise, les jambes tendues. Enroulez deux fois une extrémité d’une grande bande de résistance autour du pied droit et tenez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains.
2. En maintenant la tension sur la bande, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol.
3. Fléchissez le pied, en tirant les orteils vers vous, et maintenez la position.
4. Pointez ensuite le pied et maintenez la position.
5. Continuez à alterner pendant 1 minute.
6. Répétez de l’autre côté.

2. Marche latérale

1. La boucle d’une extrémité d’une grande bande de résistance au-dessus de la tête et sur le haut du dos.
2. Faites un pas sur l’autre extrémité de la bande, en plaçant les pieds à la largeur des épaules. (Pour éviter que la bande ne glisse, placez les mains devant les hanches et maintenez une légère prise sur la bande.)
3. En pliant légèrement les genoux et en reculant les hanches comme dans un squat peu profond, faites deux pas vers la droite.
4. Puis faites deux pas vers la gauche.
5. Répétez l’exercice, en vous déplaçant lentement et en faisant des pas suffisamment larges pour sentir la résistance de la bande. Concentrez-vous sur la poussée des genoux vers l’extérieur (plutôt que de les laisser s’affaisser vers l’intérieur).
6. Continuez à bouger d’un côté à l’autre pendant 1 minute.

3. Bonjour

1. Faites une boucle avec une grande bande de résistance au-dessus de la tête et dans le haut du dos.
2. Faites un pas sur l’autre extrémité de la bande, en plaçant les pieds à la largeur des épaules. (Pour éviter que la bande ne glisse, placez les mains devant les hanches et maintenez une légère prise sur la bande). </Avec le dos plat et les genoux légèrement pliés, faites une charnière au niveau des hanches, en envoyant les fessiers vers l’arrière et en abaissant le torse jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond dans les ischio-jambiers.
3. Maintenez le dos plat. Engagez les fessiers et enfoncez les pieds dans le sol pour vous relever.
4. Répétez pendant 1 minute.

4. Squat

1. Faites une boucle avec une extrémité d’une grande bande de résistance au-dessus de la tête et dans le haut du dos.
2. Faites un pas sur l’autre extrémité de la bande, en plaçant les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. (Pour éviter que la bande ne glisse, placez les mains devant les hanches et maintenez une légère prise sur la bande).
3. Fléchir les genoux et envoyer les hanches vers le bas et l’arrière pour s’accroupir. Gardez la poitrine soulevée, les épaules basses et les muscles abdominaux, les quadriceps et les fessiers engagés. Descendez le plus bas possible sans rompre la forme
4. Partez des pieds pour vous relever.
5. Répétez pendant 1 minute.

5. Lever de jambe en épi pour ramer

1. En tenant les extrémités d’une grande bande de résistance dans chaque main, placez le pied gauche au milieu de la bande et décalez le pied droit légèrement derrière le pied gauche, les orteils au sol et le talon soulevé.
2. En gardant le dos plat et les genoux légèrement fléchis, faites une charnière au niveau des hanches, en envoyant les fessiers vers l’arrière, jusqu’à ce que le torse soit presque parallèle au sol. </En gardant cette position penchée, tirez les extrémités de la bande vers la poitrine, en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
3. Baisser les bras, engager les fessiers et enfoncer les pieds dans le sol pour se redresser.
4. Répéter l’exercice pendant 1 minute.
5. Répétez ensuite de l’autre côté.

6. Push-Up

1. En tenant les extrémités d’une grande bande de résistance, faites passer la bande au-dessus de la tête et sur le haut du dos.
2. Démarrez en position de planche haute avec la bande sous les paumes, les épaules sur les poignets et le tronc engagé de façon à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux hanches et aux talons.
3. Faites travailler les fessiers et les cuisses pour garder les jambes droites.
4. Plier les coudes pour abaisser la poitrine jusqu’au sol, puis remonter en position de planche haute.
5. Répétez pendant 1 minute.