Pouvez-vous fractionner votre sortie longue ?

Imaginez que vous êtes en plein entraînement pour le marathon et que votre 29,0 km tombe le week-end où vous serez en vacances avec votre famille. Vous avez prévu une excursion à 9 heures du matin et vous vous dites que vous pouvez faire 16,1 km avant, puis parcourir les 12,9 km restants l’après-midi, une fois rentré à l’hôtel.

Or, vous avez peut-être une petite blessure qui commence à vous gêner au bout de 20,9 km, alors vous vous arrêtez à 20,9 km, puis vous parcourez les kilomètres restants plus tard dans la journée, lorsque vous vous sentez mieux.

Diviser votre sortie longue dans la même journée revient à enregistrer des kilomètres en continu, n’est-ce pas ? Pas si vite.

« Le but d’une sortie longue est d’habituer votre corps à rester debout pendant des heures, et c’est une chose à laquelle votre corps doit s’adapter », explique Kara Dudley, entraîneuse de course certifiée RRCA et fondatrice de Rerouted Running. La bonne nouvelle est que cela signifie qu’il est tout à fait acceptable de ralentir au pas pendant quelques secondes ou quelques minutes au cours d’une sortie longue. Mais cela signifie également que vous vous rendez un mauvais service si vous essayez de fractionner votre course longue tout au long de la journée.

Meg Takacs, CPT, entraîneur de course à pied certifié par l’UESCA et fondateur de l’application Movement and Miles app, convient qu’il est important de conquérir la course longue d’un seul coup. « La physiologie ne sera pas la même si vous faites les 29,0 km d’affilée que si vous en faites neuf le matin et neuf l’après-midi », explique-t-elle. « Dans le cadre de l’entraînement au marathon, ce qui importe le plus n’est pas tant le rythme ou le kilométrage que le temps passé debout, ce qui vous donne l’occasion de pratiquer la nutrition et l’hydratation », ajoute-t-elle.

Ces courses de longue durée peuvent également révéler des faiblesses potentielles, comme un problème de bandelette IT qui apparaît au bout de deux heures, qui ne serait pas apparent lors de deux courses plus courtes, explique Takacs. Les courses de longue durée vous permettent « d’aborder le jour de la course avec une idée plus précise de ce que votre corps sera capable de supporter ou non », ajoute-t-elle.

De plus, vos muscles peuvent se raidir entre les courses, ce qui vous expose à un risque accru de blessure lors de la deuxième course, explique Dudley.

Tout ceci étant dit, vous pouvez parfois avoir besoin d’une approche moins conventionnelle de la course à pied de longue durée. Ici, Dudley et Takacs partagent quelques alternatives à considérer avant de se séparer.

4 façons d’aborder votre course longue quand vous ne pouvez pas conquérir tous les kilomètres

Si vous êtes un débutant ou un coureur/marcheur… allez-y en fonction du temps plutôt que du kilométrage.

Dudley estime qu’en général, trois heures suffisent pour se préparer à un marathon et que c’est un meilleur objectif que de parcourir, par exemple, 18 ou 32,2 km, ce qui peut prendre encore plus de temps.

L’une des clientes de Dudley qui a couru le marathon de New York n’a jamais dépassé les 20,9 km au cours de son entraînement, mais elle a fait plusieurs courses de trois heures pour obtenir ce temps de marche.

Si vous ne pouvez pas faire votre sortie longue une semaine… échangez-la.

«  Beaucoup de gens voient des plans de marathon qui sont des augmentations lentes au fil du temps [où] vous faites 17, puis 18, puis 19, puis 32,2 km  », dit Dudley. « Mais ce n’est pas forcément le cas.

Au lieu de fractionner votre course longue, vous pouvez vous adapter aux déplacements fréquents et/ou aux contraintes de temps pour identifier les week-ends idéaux pour vos kilomètres les plus importants. Cela peut ressembler à faire 29,0 km, puis 10, puis 12, puis encore 20, par exemple. « Il ne s’agit pas nécessairement de la progression à laquelle nous pensons tous lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un marathon », souligne-t-elle.

Takacs convient qu’il n’y a aucun risque à modifier les jours de votre plan d’entraînement, ce qui peut également se produire au cours de la semaine. Après tout, il n’y a pas de règle selon laquelle votre course longue doit se dérouler pendant le week-end ! Si vous avez plus de temps pendant la semaine, remplacez votre course longue par l’entraînement de ce jour-là, mais assurez-vous de l’accompagner d’une course facile ou d’une journée de repos, plutôt que d’un entraînement de vitesse.

S’il y a une semaine ou deux où il n’est vraiment pas possible de faire votre course longue en une seule fois, Dudley pense qu’il vaut mieux faire le plus de kilomètres possible en une seule fois, plutôt que d’essayer d’ajouter des kilomètres supplémentaires, potentiellement inutiles, plus tard dans la journée. Gardez à l’esprit que le fait de manquer une course longue ne va pas faire dérailler votre cycle d’entraînement.

Si vous avez des douleurs, finissez à vélo

Comme toujours, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous avez des douleurs ou une blessure, afin d’obtenir des conseils personnalisés. Tant que vous avez le feu vert et que vous avez affaire à quelque chose qui va et vient et qui a tendance à se manifester seulement après avoir atteint un certain kilométrage, Dudley a une solution de rechange pour vous : Enregistrez autant de kilomètres que vous le pouvez, puis sautez sur le vélo pour terminer le reste du temps qui aurait été consacré à la course à pied.

Par exemple, si vous courez des kilomètres en 10 minutes et que vous étiez censé courir un parcours de 18 kilomètres, mais que vous commencez à ressentir des douleurs à partir de 13 kilomètres, vous devriez être sur le vélo pendant 50 minutes après votre course. Plutôt que de fractionner votre course longue, cette stratégie vous permet de bénéficier des avantages aérobiques d’une sortie plus longue, explique Dudley.

«  Ces types d’aménagements sont généralement destinés aux personnes sujettes aux blessures qui ne réagissent pas bien à un kilométrage élevé ou qui reviennent d’une blessure osseuse  », explique Dudley.

Si vous souffrez d’une blessure chronique ou que vous n’avez vraiment pas le temps… réévaluez votre objectif de course

Il est important de faire la différence entre une blessure qui vous met temporairement sur la touche et quelque chose de chronique qui signifie que vous devriez reconsidérer le marathon dans son ensemble. La consultation d’un kinésithérapeute ou d’un médecin est toujours la meilleure solution dans ces situations, mais M. Takacs insiste sur le fait que «  si vous évitez les longues courses parce que votre corps ne peut pas les supporter, je ne vous recommanderais pas de faire un marathon  ».

Peut-être que vous réévaluerez votre situation, que vous ferez de la musculation et que vous vous inscrirez plutôt à un marathon la saison suivante.

Il en va de même pour les personnes qui n’ont tout simplement pas le temps de s’engager dans un entraînement de marathon. Si vous constatez que, semaine après semaine, vous devez fractionner vos longues sorties, ce n’est peut-être pas le bon moment pour vous entraîner au marathon. Point final.

Quelques exceptions

Il y a toujours des exceptions, et Takacs dit que si vous avez fractionné vos sorties longues pendant l’entraînement au marathon et que vous terminez vos courses sans blessure et satisfait de vos temps, c’est tout à votre honneur. « Si cela fonctionne pour quelqu’un, faites ce qui fonctionne », dit-elle.

Dudley ajoute qu’elle pourrait prescrire 16,1 km le matin et 10 le soir (par exemple) à ses marathoniens les plus avancés s’il y avait une raison de le faire. « L’une de ces raisons pourrait être qu’ils se préparent à un ultramarathon ou à un relais où ils vont courir toutes les quelques heures. Le fractionnement de la course longue permettrait de stimuler la fatigue qu’ils risquent d’éprouver en courant tous les deux jours », explique-t-elle.

Une dernière chose : si vous voulez diviser d’autres courses faciles au cours de votre semaine (par exemple, un huit-milles facile en milieu de semaine devient deux quatre-milles), cela aura probablement moins d’effet négatif que de diviser votre longue course hebdomadaire, dit Takacs. En effet, vous continuerez à accumuler du kilométrage hebdomadaire et à passer du temps debout, sans perdre les avantages que vous tirez de votre course longue du week-end lorsque vous voulez vous entraîner à faire des longueurs supplémentaires, comme vous le ferez le jour de la course.