Deux fois par semaine, lorsque j’étais coureur universitaire, mes coéquipiers et moi arrivions dans la salle de musculation de notre école à 6 heures du matin, encore à moitié endormis mais prêts à faire un important entraînement de force.
Avant chaque séance, nous nous rassemblions autour d’un tableau blanc et regardions ce que notre entraîneur de force et de conditionnement avait prescrit pour la séance d’entraînement. Et sans faute, nous voyions généralement un exercice de base écrit sur le tableau comme faisant partie du travail de force de la journée : des squat jumps
Alors que notre équipe effectuait une variété d’exercices chaque semaine – des power cleans aux pull-ups – pour devenir des coureurs plus forts, les squat jumps faisaient toujourspartie de notre routine. Nous faisions le mouvement avec le défi supplémentaire de soutenir un haltère léger sur nos épaules, généralement en faisant trois séries de 5 à 10 répétitions. Je m’imaginais toujours en train d’enfoncer mes pieds dans le sol aussi fort que possible pour m’élever dans les airs, puis d’atterrir en douceur et de redescendre en position de squat pour la répétition suivante.
Et les sauts de squat n’ont pas disparu la semaine de la course. En fait, de tous les exercices de musculation que j’ai effectués à l’université, c’est celui qui apparaissait le plus souvent pendant les séances précédant une compétition.
Mon entraîneur de distance disait toujours qu’il adorait les squat jumps, surtout pour les avantages qu’ils procuraient aux coureurs. Il expliquait que les squat jumps favorisent non seulement la résistance à la fatigue, mais aussi l’explosivité qui peut faire la différence dans une course de fond. Cette combinaison rendait également l’exercice parfait pour nos mises au point de la semaine de course dans la salle de musculation.
Il se trouve que mon entraîneur universitaire n’a pas été le seul à approuver les squat jumps. Comme l’explique notre article populaire sur la stratégie d’entraînement qui a permis à Tom Evans et Ruth Croft de remporter l’UTMB, leur entraîneur Scott Johnston recommande les sauts de squat dans le cadre d’un régime en salle de musculation visant à développer l’endurance musculaire. Il a déclaré que l’amélioration de l’endurance musculaire, ou la capacité de vos muscles à maintenir une force maximale pendant une longue période, a joué un rôle clé dans l’entraînement d’Evans et de Croft pour gagner les courses de trail de longue distance.
« L’objectif de tout athlète d’endurance est d’améliorer la résistance à la fatigue, parce que (la fatigue) est ce qui vous fait ralentir », a déclaré Johnston told Runner’s World.
Bien que Johnston ait demandé à Evans et Croft de faire des exercices d’endurance musculaire en montée dans le cadre de leur entraînement, vous n’avez pas besoin de vous rendre sur une montagne ou sur le StairMaster pour travailler votre propre résistance à la fatigue. Au lieu de cela, Johnston suggère d’effectuer une séance d’entraînement d’endurance musculaire avec des mouvements imitant la forme de la course à pied, y compris des sauts de squat. Ces exercices font travailler vos muscles frontières, ou vos fibres intermédiaires à contraction rapide, à une intensité relativement faible, tout en leur fournissant juste assez de stress pour qu’ils deviennent plus résistants à la fatigue. La plupart de ces exercices d’endurance musculaire figurent également dans notre Guide de la musculation entraînement complet du corps avec pliométrie. L’entraînement de suivi, l’un des six proposés dans notre programme exclusif de musculation pour les membres, vous aide à améliorer votre mobilité, votre rotation et votre explosivité grâce à des mouvements tels que les sauts fractionnés, les step-ups et les fentes latérales. Notre guide comprend également des conseils d’experts pour intégrer l’entraînement musculaire à votre routine, ce qui vous aidera à devenir non seulement un coureur plus rapide, mais aussi plus résistant.
Vous cherchez d’autres conseils pour devenir un coureur plus fort et en meilleure santé ? Nous avons toute une collection de Runner’s World+ programmes de membres destinés à vous aider à atteindre cet objectif. Pour votre prochaine course au record, consultez nos programmes de 5K, demi-marathon et marathon qui vous prépareront pour le jour de la course. Si vous débutez, notre guide Comment commencer à courir vous fournit tous les conseils et la motivation dont vous aurez besoin pour intégrer la course à pied à votre routine hebdomadaire.
La course à pied est une activité qui ne se limite pas à l’entraînement, mais qui s’étend à l’ensemble du corps.
