Comme vous l’avez peut-être deviné, nous sommes très attachés à la course à pied. Toutefois, si l’un de vos objectifs est de perdre du poids, vous n’avez pas besoin de courir pour en récolter les fruits.
Au-delà de la course à pied, il convient de réfléchir à la manière dont vous pouvez intégrer plus de mouvement dans votre mode de vie en général – et mesurer votre nombre de pas quotidien est un moyen simple et pratique d’avoir une idée de votre niveau d’activité global. Tout le temps passé debout compte et, bien que le nombre de pas visé par une personne diffère de celui d’une autre, voici un guide qui vous permettra de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Pourquoi la marche est-elle efficace pour perdre du poids ?
Vous n’avez pas besoin de courir loin ou vite pour avoir un impact positif sur votre santé physique. La marche est une forme d’exercice simple, à faible impact, qui peut être intégrée facilement à votre vie quotidienne – et elle ne nécessite pas de changer de vêtements, de prendre une douche et de demander à votre partenaire où vous devriez mettre ces baskets qui puent.
La marche contribue également à renforcer votre santé cardiovasculaire et mentale et constitue un moyen efficace de brûler des calories. La formule simple pour perdre du poids est d’avoir un déficit calorique – plus de calories dépensées que de calories absorbées – et, pour calculer ce qui vous convient le mieux, vous devrez tenir compte de votre âge, de votre sexe, de vos objectifs de poids, de votre régime alimentaire et de votre niveau de forme actuel.
Les 10 000 pas sont-ils le meilleur objectif quotidien ?
Un peu comme l’industrie de la joaillerie décrétant le nombre de mois de salaire à dépenser pour une bague de fiançailles, le chiffre de 10 000 est certainement facile à retenir. Pourtant, il a été inventé à l’origine par une société japonaise qui souhaitait vendre davantage de podomètres.
Le nombre de pas qui vous convient le mieux varie en fonction de plusieurs facteurs. Selon une vaste étude réalisée en 2022, il existe « peu de preuves à l’appui » de la recommandation de 10 000 pas. Cette étude a examiné les effets du nombre de pas sur le risque de mortalité et a constaté que, pour les adultes de plus de 60 ans, l’effet positif plafonne à environ 6 000 à 8 000 pas par jour. Bien que différents organismes de santé dans le monde conseillent différents nombres de pas quotidiens, le National Obesity Forum du Royaume-Uni indique que 3 000 à 6 000 pas quotidiens sont considérés comme « sédentaires », 7 000 à 10 000 comme « modérément actifs » et plus de 11 000 pas comme « très actifs ». Bien entendu, toute augmentation du nombre de pas est préférable à une absence d’augmentation.
Combien de pas doit-on faire pour perdre du poids ?
Des facteurs tels que l’âge, le poids, le métabolisme et la condition physique actuelle influencent le nombre de pas qu’il faut faire pour créer un déficit calorique.
Une étude portant sur des femmes préménopausées en surpoids a montré que 30 minutes de marche la plupart des jours de la semaine pouvaient être tout aussi bénéfiques que 60 minutes. Par ailleurs, une méta-analyse a montré que les personnes participant à des programmes de marche perdaient en moyenne 0,05 kg par semaine et que, sans surprise, « les programmes plus longs entraînent une perte de poids plus importante que les programmes plus courts ». Une autre analyse a combiné un « régime hypocalorique et une activité physique prescrite » pendant 18 mois et a constaté qu’environ 10 000 pas par jour, dont 3 500 pas d’« activité physique modérée à vigoureuse », entraînaient une « meilleure perte de poids ».
Mais il n’est peut-être pas nécessaire de marcher aussi vite. Une étude de femmes de plus de 50 ans, publiée dans la revue Nutrients, a révélé que « la graisse corporelle totale est perdue en marchant à toutes les vitesses, mais le changement est plus rapide, plus clair et initialement plus important avec la marche lente chez les sujets en surpoids ».
Comment puis-je atteindre mes objectifs de pas quotidiens ?
Il est plus réaliste d’essayer de marcher moins longtemps et plus souvent que d’essayer d’accumuler des milliers de pas en une seule fois. Essayez de faire de courtes promenades pendant les pauses au travail et marchez ou marchez au pas pendant les appels téléphoniques. Il vaut également la peine d’envisager de faire à pied des trajets plus courts que ceux que vous feriez en voiture, et de toujours préférer les escaliers à l’ascenseur lorsque c’est possible.
Au lieu de vous ruiner immédiatement, essayez d’augmenter progressivement vos niveaux de mouvement – et ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à atteindre un nombre exact. Comme nous l’avons dit, les besoins de chacun sont différents. Différents appareils tels que les podomètres, les montres intelligentes et les applications pour téléphone mesureront vos pas quotidiens pour vous aider à suivre vos progrès.
Comment la marche peut-elle devenir un entraînement plus stimulant ?
Marcher plus rapidement pour augmenter votre rythme cardiaque est excellent pour votre santé en général – et pourquoi ne pas monter quelques collines ou pentes à proximité pour améliorer votre condition physique ?
Alors que certains coureurs utilisent un gilet lesté pour augmenter la charge sur leur corps et travailler leur force et leur endurance, vous pouvez tout aussi bien porter un sac à dos complet tout en marchant, ce qui est une stratégie connue sous le nom de « rucking » (littéralement « sac à dos »). Si vous êtes du genre à ne pas pouvoir vous échapper de votre bureau, vous gagnez suffisamment d’argent pour envisager d’investir dans un tapis de marche afin d’augmenter votre nombre de pas sans aller nulle part.
Bien que l’augmentation du nombre de pas puisse contribuer à la perte de poids, c’est en la combinant avec un régime alimentaire sain et une bonne routine de sommeil que vous en tirerez le plus grand bénéfice. Comme nous l’avons expliqué plus haut, toute augmentation du nombre de pas est bénéfique, alors concentrez-vous sur l’élaboration d’une routine quotidienne réalisable que vous pouvez maintenir à long terme.
