- La lombalgie est la cause la plus fréquente d’invalidité dans le monde, et le fait d’éviter de faire de l’exercice peut en fait l’aggraver, selon certaines recherches.
- Une étude a mis en évidence les avantages d’un programme de course et de marche de 12 semaines, notamment une diminution de l’intensité de la douleur et de l’invalidité.
- Des experts expliquent comment continuer à bouger, malgré le mal de dos.
Près de 620 millions de personnes dans le monde souffrent de lombalgie chronique, selon l’Organisation mondiale de la santé, et la prévalence aux États-Unis est élevée. Une estimation indique que jusqu’à 28 % des Américains peuvent être confrontés à ce problème à un moment donné de leur vie, et 44 % des personnes souffrant de maux de dos chroniques déclarent en souffrir depuis cinq ans ou plus.
Possibilité d’aggraver les maux de dos : Évitement de l’exercice physique. Certaines personnes pensent que l’activité physique – en particulier tout type d’exercice intense ou à fort impact comme la course à pied – entraînera un niveau de douleur plus élevé et des limitations de la mobilité. Cependant, la recherche suggère que le contraire pourrait être vrai.
Publiée dans le British Journal of Sports Medicine,une récente étude a recruté 40 hommes et femmes âgés de 18 à 45 ans souffrant de lombalgie chronique afin d’évaluer si la course à pied était bénéfique ou nuisible pour l’intensité de leur douleur. </La moitié des participants ont suivi un programme d’entraînement à la course et à la marche de 12 semaines, comprenant trois séances de 30 minutes par semaine, dispensées par un physiologiste de l’exercice. Tout au long du programme, ils ont rendu compte de l’intensité de la douleur et de l’incapacité. À la fin des trois mois, les participants du groupe course/marche ont montré des améliorations significatives de la douleur et de l’incapacité par rapport au groupe témoin. Par exemple, l’intensité de la douleur a diminué de plus de 19 points sur une échelle de 100 points, et l’incapacité a baissé de 5 points.
« L’enseignement que l’on peut tirer de cette étude est que, pour la plupart des personnes souffrant de lombalgie, la course à pied est sans danger si vous commencez petit et augmentez progressivement », a déclaré l’auteur principal, Chris Neason, Ph.D.(c), chercheur et physiologiste de l’exercice à l’Université Monash en Australie. Il a expliqué à Runner’s World que la course à pied aide à charger les disques vertébraux d’une manière que d’autres exercices, comme le cyclisme ou la natation, ne font pas.
« Nos disques vertébraux réagissent bien à cette charge, qui peut renforcer les muscles du dos et avoir un effet anti-inflammatoire », a-t-il déclaré. « Nous avons également constaté dans notre étude que la course à pied améliorait la confiance en soi et la santé mentale.
D’autres mécanismes sont également utiles, selon Tracy Zaslow, M.D., spécialiste des soins primaires en médecine du sport au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles et médecin de l’équipe du Angel City Football Club et du LA Galaxy.
Elle a déclaré à Runner’s World que l’exercice améliore la circulation dans tout le corps, y compris dans le bas du dos, ce qui facilite la cicatrisation. En outre, l’activité renforce la force et la souplesse, en soutenant les muscles le long de la colonne vertébrale de manière à faciliter les mouvements sans douleur.
« L’exercice augmente également la libération d’endorphines, qui agissent comme des modulateurs naturels de la douleur, ce qui diminue la sensation de douleur », a-t-elle déclaré. L’adoption d’un programme de course et de marche est un excellent moyen de commencer à bénéficier de ces avantages, a-t-elle ajouté.
« Essayer d’aller courir 30 minutes alors que vous n’avez jamais couru sera difficile, car vous n’aurez probablement pas la force nécessaire dans les muscles du tronc et des jambes pour soutenir le bas du dos », a déclaré Zaslow. « Un programme de course et de marche permet à un nouveau coureur d’améliorer progressivement sa force musculaire et son endurance, et les intervalles peuvent être augmentés au fil du temps pour aboutir à des courses d’endurance plus longues.
Une mise en garde importante, ajoute-t-elle : si votre douleur lombaire augmente pendant ou après l’exercice, cela indique que votre activité pourrait aggraver la douleur chronique. Dans ce cas, elle recommande d’en parler à votre médecin et éventuellement de vous adresser à un kinésithérapeute pour mettre au point un programme de course et de marche adapté à vos besoins.
