Pourquoi vous avez des crampes aux pieds lorsque vous courez – et que faire ?

Si vous avez déjà dû vous arrêter en pleine course à cause d’une crampe au pied, vous savez que c’est une expérience horrible et douloureuse. Ces spasmes se produisent généralement au niveau de la voûte plantaire et peuvent littéralement vous arrêter dans votre course.

Les crampes musculaires peuvent survenir pour différentes raisons. On prétend souvent qu’elles surviennent parce que l’on est déshydraté ou que l’on n’a pas consommé assez de sel dans son alimentation – mais pourquoi a-t-on vraiment une crampe au pied quand on court ? Et, plus important encore, que pouvez-vous faire pour l’éviter dès le départ ?

Qu’est-ce qui cause les crampes de pied ?

« Une crampe de pied est ressentie lorsqu’un muscle extrinsèque (pied-jambe) ou intrinsèque (pied-pied) du pied se contracte involontairement et soudainement », explique Christophe Champs, expert en biomécanique et en orthèses sur mesure chez PODO. Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de ce phénomène, notamment le mauvais type de chaussures, des lacets trop serrés et la fatigue musculaire.

Des chaussures trop serrées

Le port d’une chaussure de course de la mauvaise taille peut entraîner une myriade de problèmes pour les coureurs. Des chaussures mal ajustées peuvent non seulement provoquer des ampoules, des callosités et des ongles noirs, mais aussi contribuer à des problèmes de hanche, de genou et de dos.

Champs suggère d’opter pour des chaussures de sport « bien ajustées, mais pas trop serrées », car des chaussures trop serrées entraînent de nombreux problèmes, comme des crampes aux pieds pendant la course.

Son meilleur conseil ? N’achetez pas de chaussures de course le matin si vous avez l’intention de courir après le travail lorsque vos pieds sont enflés.’

Les lacets trop serrés

« Les lacets élastiques, ronds, plats ou cassés ont tous une incidence sur la sensation de serrage de vos chaussures », explique M. Champs. Si vous avez régulièrement des crampes aux pieds, il recommande de lacer vos chaussures de course en utilisant « la méthode de laçage en boucle du coureur pour laisser un espace précieux autour du milieu et de l’avant-pied ». Il ajoute que l’absence d’une paire d’œillets sur le dessus du cou-de-pied « sera également utile si vous avez des pieds très cambrés avec un cou-de-pied haut ».

Tout ce volume supplémentaire signifie essentiellement qu’il y a plus d’espace pour que les pieds gonflent et que les muscles se contractent et se rétractent correctement. Cela facilite la circulation et peut contribuer à réduire le risque de crampes aux pieds pendant la course.

Déshydratation

La déshydratation peut provoquer des crampes aux pieds et à d’autres muscles. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps n’apporte pas suffisamment d’eau à vos tissus et organes », explique Helen O’Leary, physiothérapeute à Complete Pilates. Cela signifie que les muscles peuvent avoir des crampes car ils ne reçoivent pas le niveau de liquide dont ils ont besoin. Les symptômes à surveiller sont une bouche sèche, des lèvres gercées, une peau sèche, des maux de tête et une urine plus foncée et concentrée.’

Faibles niveaux de potassium

Les faibles niveaux de potassium peuvent également provoquer des crampes musculaires, déclare O’Leary. Si vous êtes inquiet, le meilleur moyen de poser un diagnostic est de consulter votre médecin pour qu’il effectue un prélèvement d’urine et des analyses de sang », ajoute-t-elle. Ils peuvent également déceler un faible taux de calcium et de magnésium, qui peut également provoquer des crampes.

Le surentraînement

Le surmenage peut provoquer une crampe au pied, explique Mme O’Leary. Il s’agit souvent d’un surentraînement et d’un manque de repos. Beaucoup de gens ne se rendent pas compte de l’importance des jours de repos, à la fois pour le développement des muscles et pour permettre à l’organisme de récupérer. Sauter les jours de repos risque d’entraîner un surmenage et de la fatigue, ce qui peut alors provoquer des crampes. Pour vous sentir mieux, vous devrez généralement vous reposer.

Comment stopper une crampe au pied ?

En plus de donner la priorité au repos, de boire beaucoup d’eau et, bien sûr, de porter des chaussures adaptées, Champs et O’Leary suggèrent les solutions suivantes…

Envisager des orthèses

Si vous avez continuellement des crampes lorsque vous courez, Champs suggère d’examiner l’empreinte que vous laissez sur le sol après avoir pris une douche, car cela indique la quantité de pression distribuée par votre plante.</C’est un fait bien connu que le cœur est la pompe la plus puissante pour envoyer le sang chargé d’oxygène et de nutriments vers nos organes », explique-t-il. Ce trajet jusqu’à nos pieds est facilité par la loi de la gravité lorsque nous courons. Mais vos pieds sont en fait la deuxième pompe de votre corps – un deuxième cœur – et lorsque vous utilisez l’ensemble de la plante des pieds grâce à des orthèses sur mesure, vous facilitez le transfert du sang vers le cœur.

Faire des étirements

L’époque où l’on effectuait langoureusement quelques étirements statiques au début et à la fin d’une course est révolue. Dans la quête d’une meilleure technique de course, de temps plus rapides et d’une réduction du risque de blessure, les étirements sont d’une importance vitale. Les muscles ont besoin d’être exercés et étirés pour donner le meilleur d’eux-mêmes », explique M. Champs.

« Les muscles se fatiguent pendant la course, ce qui affecte à la fois les muscles extrinsèques et intrinsèques », ajoute-t-il. Ne négligez pas le travail des muscles du pied lorsque vous courez – les muscles intrinsèques perdent naturellement leur force parce que nous portons souvent des chaussures, mais ils sont aussi importants que les muscles centraux. Pour augmenter le flux sanguin de vos muscles lorsque vous êtes sujet aux crampes, vous devez étirer tous ces muscles régulièrement, quel que soit votre niveau de course.’

Renforcez vos pieds

Peu d’entre nous se lancent dans la course à pied pour passer leur temps à faire de l’exercice en intérieur, mais toute personne désireuse de courir sans se blesser doit « s’entraîner à s’entraîner », déclare O’Leary. Les crampes du pied peuvent être causées par une faiblesse des muscles du pied – cela est dû en partie aux chaussures que nous portons et au fait que nous ne faisons pas beaucoup de travail de renforcement au niveau des pieds. Dix d’entre eux passent également par la cheville, tandis que 19 se trouvent dans le pied. Si vous faites déjà des exercices de renforcement du pied et que vous ne ressentez rien au niveau de la voûte plantaire, que vous ne pouvez toujours pas bouger votre gros orteil indépendamment ou bouger vos quatre autres doigts, mais que vous y allez depuis longtemps, il est probable que vous ayez besoin d’un peu plus d’aide, car vous ne les faites peut-être pas correctement », ajoute-t-elle.

3 exercices pour renforcer vos pieds

1. Attraper une serviette

Même si cela peut paraître étrange, traîner une serviette sur le sol en utilisant vos orteils renforce les petits muscles de votre pied – et cela pourrait vous aider à soutenir votre charge de course.

1. Choisissez une surface lisse (pas un tapis) et asseyez-vous sur une chaise avec une serviette étendue dans le sens de la longueur devant vous.
2. Placez vos pieds nus côte à côte, avec seulement vos orteils reposant sur la serviette – votre talon et le reste de vos pieds doivent être à plat sur le sol. </En gardant les talons fermement posés sur le sol, soulevez la moitié avant de vos pieds, puis utilisez vos orteils pour attraper la serviette et la tirer vers vous.
3. Continuez à faire ce mouvement de repli pour tirer la serviette vers vous jusqu’à ce qu’il n’en reste plus. Ensuite, replacez la serviette dans sa position initiale et répétez l’exercice.

2. Extension du gros orteil

L’amélioration de la mobilité de votre gros orteil peut faciliter votre poussée pendant la course et contribuer à réduire le risque de blessures telles que la fasciite plantaire.

1. Pieds nus, saisissez votre gros orteil du bout des doigts et tirez-le vers votre tibia.
2. Commencez l’étirement en pliant le genou. Si votre souplesse le permet, vous pouvez ensuite essayer avec une jambe tendue.
3. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté – assurez-vous de le faire un nombre égal de fois pour chaque pied.

3. Renforcement de la voûte plantaire

Pour renforcer les muscles de vos pieds, entraînez-vous à lever et à abaisser votre voûte plantaire en position debout.

1. Tenez-vous pieds nus, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Veillez à ce que votre gros orteil et votre talon soient bien en contact avec le sol. Ensuite, soulevez votre voûte plantaire à l’intérieur de votre pied pour augmenter votre hauteur totale.
3. Revenez lentement sur votre voûte plantaire, puis répétez ce mouvement pendant cinq à dix fois.

Qu’en est-il des crampes aux pieds ?

Si vous avez régulièrement des crampes aux pieds lorsque vous courez et qu’elles sont particulièrement douloureuses, prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste.

Si vous savez que vous faites bien vos exercices de musculation et que vous avez pris en compte tous les autres facteurs, comme vos chaussures de course, le fait de boire et de manger sainement et d’étirer ou de rouler votre pied, je consulterais sans hésiter votre médecin généraliste », déclare Mme O’Leary. Sinon, adressez-vous à un physiothérapeute, qui pourra vous aider à examiner votre charge d’entraînement, à remédier à tout déficit de force et à vous aider à étirer et à rouler les zones de tension.