La puissance n’est peut-être pas un mot qui vous vient souvent à l’esprit lorsqu’il s’agit de votre routine de course à pied. L’essentiel de l’emploi du temps de la plupart des coureurs est constitué de kilomètres parcourus à une allure facile, si bien que travailler votre puissance musculaire ne semble peut-être pas digne de figurer sur votre liste de priorités.
Pour donner un coup de fouet à vos performances de course, cependant, faire passer vos entraînements de course et de musculation en territoire de puissance pourrait être exactement ce qu’il vous faut.
« On ne pense pas souvent à l’entraînement en puissance chez les athlètes d’endurance, mais il existe bel et bien une corrélation », déclare Mary Johnson, entraîneuse de course et de musculation à New Haven, Connecticut, et fondatrice de Lift Run Perform. « L’entraînement en puissance met l’accent sur la force explosive pendant la foulée. Il s’agit d’être plus rapide et plus efficace dans la façon dont vous appliquez la force au sol – et bien sûr, les athlètes d’endurance veulent être meilleurs dans ce domaine. »
Pour tout savoir sur ce que signifie l’entraînement en puissance et comment l’ajouter à votre programme, lisez la suite.
Les avantages du développement de la puissance musculaire par rapport à la force
Travailler sur l’amplification de votre puissance peut vous aider à améliorer de nombreux aspects de votre performance. La course à pied est un sport qui se pratique avec une seule jambe, et plus vous pouvez mettre de puissance derrière chaque pas, plus vous deviendrez un coureur fort, explique Jill Becker, entraîneur personnel et coach de course à Life Time à Westminster, dans le Colorado.
Particulièrement, le développement de la puissance musculaire peut améliorer tous ces aspects de votre course à pied :
- une foulée plus rapide
- une meilleure forme de course
- des arrivées plus fortes
- une meilleure capacité à grimper
- un risque potentiellement plus faible de blessure
« Plus nous sommes puissants, plus nous pouvons retarder la fatigue pendant les courses », déclare Johnson.
La puissance musculaire diffère de la force musculaire en ce qu’elle se concentre sur la production de force rapidement. En fait, on peut considérer qu’il s’agit d’un mariage entre la force – la quantité de force que vous pouvez générer – et la vitesse. Bien entendu, cela s’avère payant pour les coureurs qui souhaitent accélérer leur rythme.
Pourquoi vous devriez vous concentrer sur la puissance après avoir développé votre force
Vous n’avez pas besoin de vous préparer à une course d’une certaine distance ou de courir un nombre spécifique de kilomètres par semaine pour tirer profit d’une concentration sur la puissance. Cela dit, Becker et Johnson s’accordent à dire que cela ne vaut vraiment la peine de l’intégrer à votre programme que si vous êtes un coureur assez expérimenté et que vous disposez déjà d’une bonne base d’entraînement musculaire.
« À moins d’avoir une base musculaire vraiment solide, l’ajout d’autres éléments tels que des exercices de puissance n’est peut-être pas la meilleure façon d’utiliser votre temps », déclare Johnson. En effet, si vous ne disposez pas d’une condition aérobique, d’une force et d’une mobilité adéquates, vous ne serez probablement pas en mesure d’effectuer de courtes séries de courses et/ou des mouvements de force dynamiques (comme la pliométrie) avec suffisamment de force pour obtenir des gains notables.
« C’est comme le travail de vitesse en course à pied – si vous n’avez pas de bonnes bases, vous ne devriez probablement pas aller sur la piste et claquer des 800 », explique Johnson. « Est-ce que ça va aller si vous faites ça une ou deux fois ? Oui, mais le corps a besoin d’être préparé pour le travail qui lui est imposé.
A la place, Johnson recommande de construire une bonne base de force entre les saisons – et seulement une fois que vous l’avez, d’ajouter de la puissance par le biais d’entraînements de course ou de levage, ou les deux, plus tard.
Becker mentionne également l’importance de la mobilité lorsque vous intégrez l’entraînement de puissance. « La pratique constante de la mobilité, en particulier des pieds, des chevilles et des hanches, permet d’éviter les blessures lorsque l’intensité augmente », explique-t-elle. « Enfin, les exercices de force basés sur la puissance sont définitivement plus avancés. Les meilleurs moyens d’augmenter votre puissance en salle de sport sont l’haltérophilie olympique (par exemple, les nettoyages et les arrachages) et la pliométrie (par exemple, les sauts de boîte et les sauts d’une seule jambe).
Parce que vous avez besoin d’une base de force vraiment solide avant de faire des levées olympiques et de maîtriser la technique pour en tirer les bénéfices et éviter les blessures, Johnson conseille de travailler d’abord les mouvements plyométriques, en commençant par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions. Becker est lui aussi un adepte de la plyométrie et conseille de toujours « se concentrer sur la vitesse et la qualité » pour en tirer le meilleur parti.
N’oubliez pas : avant de passer à ces mouvements, vous devez être capable de faire des exercices comme des élévations de mollets, des squats, des soulevés de terre et des fentes avec confiance.
Essayez d’ajouter des exercices de moindre intensité comme ceux-ci deux fois par semaine :
Single-Leg Hop
Patineur
A-Skip
Pour ces mouvements plus explosifs, ne les faites qu’une fois par semaine. « Pensez qu’une intensité plus élevée équivaut à un dosage moindre », dit Johnson.
Box Jump
Medicine Ball Overhead Slam
Simple-Arm Kettlebell Swing
Comment développer sa puissance musculaire avec des séances de course à pied
En plus de l’entraînement de la force, des séances de course à pied appropriées peuvent également vous aider à gagner en puissance musculaire. Les courtes poussées d’énergie sont le mot d’ordre ici, déclare Johnson : « Les répétitions en côte et les foulées en général, même sur terrain plat, aident à développer l’explosivité. »
Essayez ces exercices deux à trois fois par semaine à la fin d’une course de faible intensité. Les athlètes plus avancés peuvent ajouter quelques séries (jusqu’à 8).
- Sprint en côte : 4 x 20-30 secondes sur une colline courte et raide ; repos d’au moins 45 secondes entre les séries
- Foulées : 4 x 50 mètres ; repos d’au moins 45 secondes entre les séries
En ce qui concerne l’entraînement de la force et ces séances d’entraînement de la vitesse explosive, il est essentiel de se concentrer sur une bonne forme. « Maîtrisez les schémas de mouvement appropriés », ajoute Johnson. « Si vous essayez d’être explosif avec un corps bancal, cela ne fonctionnera pas. »
Autres points à prendre en compte avant d’essayer l’entraînement de puissance
En plus de vous assurer que vous disposez d’une base aérobique et musculaire solide, il est conseillé de prendre le temps de définir ce que vous souhaitez obtenir de l’entraînement de puissance. « Assurez-vous d’avoir des objectifs clairs et un programme personnalisé à suivre afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement », déclare Becker.
Et quoi que vous fassiez, ne sautez pas de jours de repos lorsque vous augmentez votre puissance. Lorsque vos séances d’entraînement sont plus intenses, il est d’autant plus important de prendre des jours de repos et de donner à votre corps une chance suffisante de récupérer. « Il est essentiel d’intégrer une récupération quotidienne lorsque votre volume et votre intensité augmentent si vous voulez continuer à progresser et à devenir plus fort », dit-elle.
