La plupart des coureurs ignorent la raideur de la cheville. Cette erreur peut vous coûter vitesse et efficacité.

Vous avez peut-être eu la chance de ressentir l’euphorie du coureur, lorsque la brise, le soleil et votre humeur vous font comprendre que l’être humain est né pour courir. D’un autre côté, vous avez peut-être aussi passé du temps dans des salles d’attente, à chercher un traitement pour une blessure liée à la course à pied, ce qui vous amène à vous demander si la course à pied est vraiment bonne pour vous.

Pour profiter pleinement des bienfaits cardio et psychologiques de la course à pied, vous devez rester en sécurité et ne pas vous blesser autant que possible. C’est l’une des raisons pour lesquelles j’ai passé ces dernières années à étudier la recherche biomécanique de pointe, que j’aborde dans mon livre Ballistic : The New Science of Injury-Free Athletic Performance.

Plus précisément, j’ai écrit sur ce qu’on appelle la « rigidité de la cheville », qui vous permet de « rebondir » d’une manière qui économise de l’énergie et réduit le risque de blessure.

« Vous avez besoin d’une raideur de la cheville pour vous mettre dans une position où la musculature du bas et du haut de la jambe peut faire ce qu’elle est censée faire pour vous propulser vers l’avant », explique Marcus Elliott, M.D., fondateur et directeur de P3, un laboratoire de performance sportive et un centre d’entraînement à Santa Barbara, en Californie et à Atlanta, à Runner’s World.

Alors que la plupart d’entre nous pensent que « raide » signifie « ne pas pouvoir toucher ses orteils » – en réalité « amplitude de mouvement limitée » en termes biomécaniques – la raideur est une mesure de la charge qu’un tendon ou un autre tissu peut supporter sans problème. Un ballon rebondissant en caoutchouc est un système rigide, alors qu’un ballon de squash ne l’est pas.

« Un système rigide », écrit Steve Magness dans The Science of Running, « peut mieux utiliser l’énergie élastique ».

Ce que signifie la raideur de la cheville et ses avantages pour les coureurs

Cette compréhension de la raideur de la cheville a commencé lors des championnats du monde d’athlétisme de cross-country de 1996, lorsque Elliott et d’autres scientifiques ont étudié certains des meilleurs coureurs du monde dans un laboratoire sud-africain. </Les coureurs d’Afrique de l’Est qui ont remporté l’or n’avaient pas d’avantages sur les autres coureurs en termes de VO2 max, de composition des types de fibres musculaires ou de force musculaire, mais ils présentaient une « résistance supérieure à la fatigue » sous la forme d’une concentration plus faible de lactate dans le sang après de fortes doses de course.

Elliott a pensé qu’il pouvait voir une raison possible. À ses yeux, les meilleurs coureurs étaient « beaucoup plus rebondissants ». Il a remarqué que leurs pieds frappaient le sol sur le ballon et que la force de l’atterrissage passait rapidement en amont vers les gros muscles des hanches.

Il y a un moyen de décoller du sol efficacement et, si un coureur ne pouvait pas le faire, a théorisé Elliott, il ne deviendrait pas une élite. Il a pu valider la magie du rebond au cours des dix dernières années, lorsque son laboratoire, P3, a commencé à recueillir des données détaillées sur les mouvements à l’aide d’équipements de haute technologie.

« Cette interaction avec le sol », explique Elliott, « ce n’est pas seulement le sol qui vous frappe. C’est vous qui frappez le sol en retour. C’est une véritable danse.

« Si vous n’êtes pas prêt pour cette danse, le sol vous frappe », poursuit Elliott. « Si vous n’êtes pas prêt pour cette danse, le sol ne fait que vous heurter, poursuit Elliott, et l’une des ramifications de ce mouvement est que vous avez tendance à augmenter la rotation de votre jambe inférieure – plus que votre corps ne le souhaite – et c’est un problème. Lorsque vos chevilles sont plus rigides, vous transmettez la force de réception aux fessiers, qui s’étirent, se contractent et vous soulèvent à nouveau du sol. Des chevilles rigides permettent une bonne forme d’atterrissage qui étire les Achilles, les quadriceps et les fessiers à la réception, lesquels, après une pause, se resserrent comme des élastiques.

En revanche, la faiblesse des muscles de la jambe inférieure, en particulier le tibialis posterior et le soléaire, peut entraîner des blessures.

Alors que de nombreux entraîneurs de musculation s’attaquent à la raideur de la cheville avec des poids et des exercices de musculation, Elliott déclare que « mes méthodes préférées pour améliorer la raideur de la cheville sont presque toutes des petits mouvements balistiques ».

Essayez, par exemple, d’effectuer des sauts de cheville – un simple saut rebondissant sur la plante du pied avec les talons en l’air. « C’est très simple, mais vous ne pouvez pas le faire si vous n’avez pas une bonne raideur de la cheville », explique-t-il. En effet, sans rigidité de la cheville, le rebond n’est pas aussi important.

Elliott recommande également la pliométrie à tous les coureurs, car le rebond vous aidera à courir plus efficacement et donc plus vite avec moins d’efforts. ()

Alors que l’ajout de courses plus nombreuses et plus longues à votre entraînement est un moyen de devenir plus rapide, envisagez de prendre quelques minutes pour commencer à sautiller afin de passer à des exercices de pliométrie plus robustes. Ces trois mouvements vous aideront à démarrer.

3 mouvements pour renforcer la rigidité de la cheville

Comment utiliser cette liste : Ces exercices renforceront vos chevilles tout en favorisant l’élasticité et le rebond. Vous avez besoin d’une bande de résistance en boucle, de petites haies (ou de tout objet d’environ 10 cm de haut par-dessus lequel vous pouvez sauter). Faites chaque exercice dans l’ordre, pendant le temps indiqué, puis répétez le circuit pour un total de 3 séries.

1. Tenue isométrique des mollets sur une jambe

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les muscles du bas de la jambe afin de mieux positionner le pied pour un atterrissage en douceur.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles, face à un mur. Placez les mains sur le mur pour garder l’équilibre, sans vous pencher vers le mur.
2. Décollez un pied du sol et poussez sur les orteils de l’autre pied, en soulevant le talon du sol. Veillez à ce que le pied debout ne roule pas vers l’intérieur ou l’extérieur.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes.
4. Puis changez de côté.

2. Adducteur d’équilibre

Pourquoi c’est efficace : Bien que vous couriez sur vos deux jambes et vos deux pieds, il s’agit d’une activité à une seule jambe, puisque vous atterrissez et poussez sur chaque jambe séparément. Ce mouvement imite la course à pied car vous restez stable et en équilibre sur un pied, tandis que l’autre jambe effectue un travail difficile.

Comment faire :

1. Placez une bande de résistance en boucle autour d’un objet solide. Placez ensuite la boucle autour de la cheville la plus proche de l’objet et tenez-vous à un support pour garder l’équilibre. Gardez les hanches tournées vers l’avant. C’est la position de départ.
2. Tirer le pied avec la résistance derrière l’autre jambe, tout en gardant les abdominaux engagés et les épaules basses
3. Retourner à la position de départ.
4. Répétez l’exercice pendant 10 répétitions.
5. Puis changez de côté.

3. Marche sur la haie

Pourquoi ça marche: Ce mouvement vous habitue à envoyer votre pied au sol, fort et chargé, puis à revenir au mouvement suivant – comme vous le faites lorsque vous courez. Il ne s’agit pas de l’atterrissage, mais du saut de l’atterrissage.

Comment le faire :

1. Placez deux petites haies (ou des serviettes roulées) parallèles sur le sol. Placez-vous entre les haies.
2. Marchez en suivant un rythme rapide : Le pied droit sort de la haie droite avec le bras gauche levé, puis revient au milieu.
3. Puis le pied gauche sort de la haie gauche avec le bras droit levé. Frappez le sol avec la pointe du pied et ne vous appuyez pas sur les talons pendant toute la durée du mouvement.
4. Continuez à alterner pendant 30 secondes.