Qu’est-ce que la tendinopathie fessière et que faire ?

Voici tout ce qu’il faut savoir sur les causes de cette affection, la façon de la traiter et les exercices de rééducation à faire chez soi. Pour surmonter cette blessure courante, vous devez identifier la cause sous-jacente. Le physiothérapeute agréé Matt Bergin, de Witty, Pask & Buckingham Chartered Physiotherapists, vous explique tout.

Quelles sont les principales causes de la tendinopathie fessière ?

La région fessière se compose du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. Ces muscles s’étendent de la surface externe de l’os du bassin – l’ilion – et se connectent à une crête proéminente connue sous le nom de grand trochanter, à la partie supérieure de l’os de la cuisse.

Bien que des problèmes tendineux puissent apparaître dans n’importe lequel de ces muscles, des études indiquent que les problèmes surviennent le plus souvent dans les tendons du moyen et du petit fessier, car la bande iliotibiale peut exercer une pression sur ces tendons spécifiques.

Des erreurs d’entraînement peuvent-elles entraîner une tendinopathie fessière ?

La capacité de nos tendons à faire face dépend de la quantité de charge que nous leur imposons pendant l’exercice. Si nous ne les chargeons pas suffisamment, ils ne deviendront pas plus forts et ne s’adapteront pas aux contraintes accrues, mais si nous en faisons trop et trop vite, ils peuvent être surchargés, ce qui entraîne des lésions. Toute augmentation soudaine et significative de l’entraînement, en termes de fréquence, de durée, d’intensité ou de distance, peut entraîner des problèmes.

Facteurs biomécaniques

En cas de tendinopathie fessière, notre biomécanique de course personnelle peut également augmenter le stress exercé sur les tendons situés au-dessus de l’os externe de la hanche. Deux des principaux problèmes biomécaniques qui en sont la cause sont :

L’abaissement de la hanche : L’abaissement du côté opposé du bassin pendant la «  phase d’appui  » de la course à pied. C’est souvent le résultat d’une faiblesse du muscle moyen fessier et d’un mauvais contrôle du bassin et du tronc.

Démarche croisée: Le pied sur lequel vous allez atterrir traverse la ligne médiane de votre corps, ce qui se traduit souvent par un style de course en zigzag. La démarche croisée a de multiples causes – en fait, le terrain peut souvent provoquer l’effet de zigzag, par exemple lorsque l’on court sur une piste d’athlétisme.

Il existe également des facteurs plus complexes en amont de la chaîne cinétique, mais nous nous concentrerons ici sur les éléments de base.

Facteurs anatomiques

Il est possible que votre structure corporelle spécifique vous rende plus vulnérable à cette condition, de sorte que les problèmes peuvent survenir lorsque vos caractéristiques inhérentes se combinent à des déclencheurs externes. Un changement soudain dans l’intensité de l’entraînement, associé aux schémas de mouvement que nous avons décrits, peut augmenter considérablement votre risque de développer une tendinopathie fessière.

Quels sont les symptômes de la tendinopathie fessière ?

Une tendinopathie fessière a tendance à se manifester par une douleur et une sensibilité assez localisées sur l’os externe de la hanche (grand trochanter), la douleur pouvant parfois descendre jusqu’à l’extérieur de la cuisse. Si les symptômes descendent le long de la jambe jusqu’au mollet, à la cheville, au pied ou même aux orteils, il est probable que vous souffriez d’un autre problème, tel que sciatica.

Si vous êtes quelqu’un qui « pend sur la hanche » lorsque vous vous tenez debout, cette habitude peut rendre les symptômes plus bruyants. Si vous êtes couché sur le côté, vous pouvez ressentir des douleurs, ou si vous vous asseyez ou vous allongez en croisant une jambe sur l’autre.

La recherche suggère que les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’une tendinopathie fessière, en particulier les femmes de plus de 40 ans. Cela est probablement dû aux différences anatomiques entre les hommes et les femmes au niveau du bassin, ainsi qu’à certaines étapes de la vie où les femmes connaissent d’importantes fluctuations des niveaux d’hormones, comme pendant le cycle menstruel, la grossesse et la ménopause.

Comment s’assurer d’un diagnostic correct

La tendinopathie glutéale peut souvent être diagnostiquée à tort comme d’autres problèmes de hanche – arthrose, bursite de hanche ou syndrome du piriforme, pour n’en citer que quelques-uns. Des structures telles que l’articulation sacro-iliaque ou le bas du dos peuvent également renvoyer la douleur dans la région. Il s’agit donc d’un problème complexe que je recommanderais de faire évaluer par un physiothérapeute expérimenté. Mais le véritable défi consiste à découvrir la cause première. Votre volume d’entraînement a-t-il soudainement augmenté ? Des problèmes d’alignement au niveau du bas du dos ou du bassin exercent-ils une pression supplémentaire sur cette zone ? Compte tenu de cette complexité, il est judicieux de consulter un physiothérapeute sportif qui travaille régulièrement avec des coureurs.

Quels sont les meilleurs exercices pour la rééducation de la tendinopathie fessière ?

Ce n’est pas une affection qui peut être résolue uniquement par le repos, surtout lorsqu’il existe des causes sous-jacentes qui doivent être résolues. Néanmoins, une modification précoce de l’activité – soit un repos complet pendant un certain temps, soit une réduction de l’intensité de l’entraînement – est importante pour rendre les symptômes plus faciles à gérer.

Au cours des 24 heures qui suivent une période d’entraînement, soyez attentif à vos symptômes. S’ils s’aggravent ou restent inchangés, c’est que vous continuez à vous entraîner à un niveau auquel vos tendons ne peuvent pas faire face. Une douleur aiguë qui vous laisse endolori après avoir couru est suffisamment grave pour vous obliger à arrêter de courir et à prendre rendez-vous avec un physiothérapeute agréé ou un médecin du sport.

J’autorise mes patients à continuer à courir s’ils ne ressentent qu’une légère douleur, de l’ordre de 2 ou 3/10. Cependant, dans certains cas, la charge d’entraînement doit être modifiée ou réduite.

Exercices de renforcement – isométriques

Dans les cas les plus aigus, je conseillerais de commencer par ce que nous appelons des exercices isométriques. Il s’agit de contracter le muscle et de charger le tendon, mais dans une position qui évite une compression excessive des tendons. Effectuez les exercices suivants deux fois par jour.

Hanche isométrique

• Soulevez le bassin (la taille) de la jambe non touchée de manière à « accrocher » la jambe en l’air, en gardant le genou tendu pendant toute la durée de l’exercice. Maintenez cette position. Vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans les muscles fessiers extérieurs de la jambe debout.
• Commencez par un maintien de 5 à 10 secondes, en répétant l’exercice 6 à 8 fois. L’objectif est d’atteindre 30 à 40 secondes, en répétant l’exercice 3 fois.
• Exécutez cet exercice 2 à 3 fois par jour.

Abduction de la hanche en position couchée latérale

• Commencez par vous allonger sur le côté non affecté, le genou inférieur fléchi vers le haut et la jambe supérieure reposant sur un rouleau en mousse, en position droite et légèrement derrière vous.</En utilisant le rouleau, faites rouler la jambe supérieure loin de vous, le côté de votre taille qui touche le sol devrait se soulever légèrement – maintenez cette position pendant toute la durée de l’exercice.
• En gardant la jambe supérieure droite et en veillant à ne pas basculer vers l’arrière à partir du bassin, soulevez la jambe supérieure de 20 cm en l’air. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Essayez de progresser jusqu’à 30 secondes, en répétant 2 à 3 fois.
• Répétez cet exercice 3 à 4 fois, deux fois par jour.

Maintien au mur d’une jambe

• Tenez-vous debout le long d’un mur, avec votre pied extérieur à environ 30-40 cm du mur. Veillez à ce que le pied pointe vers l’avant, parallèlement au mur.
• Appuyez la jambe opposée contre le mur, en veillant à ce que seuls le genou et le tibia extérieurs soient en contact avec le mur. Ne penchez pas votre taille et votre corps contre la porte.
• Fléchissez légèrement le genou en position debout et gardez le genou aligné sur à peu près le troisième ou le quatrième orteil Maintenez cette position.
• Vous devriez commencer à sentir la brûlure dans les muscles fessiers externes de la jambe en position debout. Si ce n’est pas le cas, vérifiez que votre pied est orienté vers l’avant et qu’il n’a pas tourné vers l’extérieur.
• Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, répétez 3 fois.
• Répétez l’exercice 2 à 3 fois par jour.

Exercices concentriques

Les exercices concentriques sollicitent progressivement le tendon fessier en augmentant la compression. Essayez l’exercice suivant, mais progressez avec prudence et surveillez vos symptômes de 24 heures. Effectuez l’exercice une fois par jour.

Hanche excentrique concentrique

Il s’agit d’une progression de l’exercice isométrique de la hanche ci-dessus. La préparation est la même, mais cette fois-ci, une fois que vous avez levé la taille de la jambe non touchée, vous abaissez lentement la hanche vers le bas. Dans un premier temps, vous devez atteindre le niveau de la marche, puis descendre légèrement en dessous. Concentrez-vous sur le contrôle de la descente – cela devrait prendre 2 à 3 secondes. Effectuez 10 à 15 répétitions pour 3 séries.

Exercices de contrôle du mouvement

Ces mouvements plus fonctionnels continueront à solliciter les tendons fessiers, mais de manière plus dynamique, tout en sollicitant le reste du corps. Commencez par utiliser le poids du corps, puis passez à de petits haltères. Faites ces exercices trois à quatre fois par semaine.

Marche avant – marche de 30 cm

• Tenez-vous debout face à une marche.
• Faites un pas en avant avec votre pied gauche et poussez par le talon pour vous soulever, en amenant votre pied droit avec vous.
• Revenez en arrière avec votre pied droit, en vous concentrant sur la flexion de la hanche et du genou avant, en contrôlant la descente et en vous assurant que le genou avant reste stable sur le milieu de votre pied et ne dérive pas vers l’intérieur.
• Faites attention à la stabilité du genou et au contrôle du pelvis et du tronc.
• Lorsque vous arrivez à la position finale, relevez le côté opposé du bassin. Vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans les muscles fessiers extérieurs de la jambe debout.
• Faites 10 à 12 répétitions, pour 2 à 3 séries.

Forward lunge

• Tenez-vous face à l’avant, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et pliez vos hanches et votre genou droit vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient à peu près parallèles au sol. Gardez le torse droit pendant toute la durée de l’exercice.
• Veillez à ce que votre pied avant soit orienté vers 12 heures et à ce que votre genou avant passe à peu près au-dessus du troisième ou du quatrième orteil. A partir de là, poussez sur la jambe avant pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
• Vous pouvez progresser en effectuant une fente marchée, en passant du pied gauche à une fente avant sur le pied droit.
• Faites 10 à 15 répétitions, pour 2 à 3 séries.

Est-ce qu’il y a des exercices à éviter ?

Dans les cas les plus aigus, il faut éviter tout exercice qui provoque des forces de compression ou de traction excessives sur le tendon. Par exemple, les coureurs se voient souvent prescrire un exercice tel que l’élévation de la hanche (également appelée « hip hike »). Il s’agit d’un excellent exercice pour cibler le moyen fessier, mais dans les cas les plus aigus, la phase d’abaissement (excentrique) du mouvement peut provoquer une irritation supplémentaire de vos symptômes en raison de la charge de compression exercée sur le tendon. Dans ce cas, commencez par des mouvements isométriques.

J’éviterais également toute position dans laquelle la jambe affectée croise la ligne médiane : que ce soit en étant assis avec les jambes croisées ou en laissant la jambe affectée se croiser lorsque vous dormez sur le côté non douloureux – placez un oreiller entre vos jambes si nécessaire.

Pouvez-vous nager avec une tendinopathie fessière ?

La natation peut être un excellent moyen de maintenir une partie de votre forme aérobie tout en permettant de réduire les symptômes à un niveau plus tolérable. Si nous sommes prudents, je commencerais par le crawl avant, et je placerais même un flotteur entre vos jambes afin de réduire la quantité de travail et l’action de battement des jambes.

J’éviterais également la brasse dans un premier temps, car le tendon pourrait ne pas apprécier le mouvement répétitif de flexion et de torsion qui se produit au niveau de la hanche pendant le mouvement.