Que vous commenciez un nouvel entraînement pour un marathon ou que vous souhaitiez relancer une routine de course à pied, l’été est le moment idéal pour parcourir de nouvelles distances. Les journées plus longues, les vacances et le beau temps sont autant d’occasions de parcourir des kilomètres. Mais attention : Quelques erreurs simples peuvent vous amener à vous épuiser (ou à vous brûler littéralement) avant la saison des marathons d’automne.
Évitez les erreurs d’entraînement estivales suivantes, y compris les problèmes d’hydratation et les problèmes de chaussures, pour continuer à courir jusqu’à votre meilleure course d’automne.
1. Ne pas se donner le temps de s’acclimater à la chaleur
Dans chaque aspect de l’entraînement, il y a une période d’adaptation. Tout comme vous ne passeriez pas de 32,2 km par semaine à 60, ou de 10 squats à 100 en seulement quelques séances, vous ne devriez pas plonger tête la première dans la chaleur estivale.
Il y a quelques options différentes pour développer votre tolérance à la chaleur. Tout d’abord, vous pouvez réduire brièvement votre kilométrage afin de ne pas surcharger votre corps et l’augmenter progressivement au fur et à mesure que vous vous réajustez. Vous pouvez également alterner les jours de course sur tapis roulant et les jours de course à l’extérieur.
Aussi, adoptez l’idée de ralentir votre rythme. Les recherches et les experts suggèrent d’ajouter entre 20 et 30 secondes par kilomètre (à peu près) lorsque les températures dépassent les conditions de course idéales d’environ 50 degrés.
Enfin, n’essayez pas d’augmenter votre kilométrage à l’excès lorsque vous vous acclimatez à la météo. Réglez d’abord un problème, puis le suivant (lisez : adaptez-vous à la chaleur puis ajoutez des kilomètres). Sinon, vous risquez de vous retrouver physiquement et mentalement épuisé.
2. Ne pas vérifier la météo
Dans de nombreux endroits aux États-Unis, les températures estivales peuvent varier entre le milieu des années 70 le matin et les années 90 en fin d’après-midi et jusqu’au soir. Consulter la météo pour connaître les températures les plus élevées de la journée peut vous aider à éviter de courir lorsqu’il fait tout simplement too chaud.
Même si vous courez le matin, il est utile de consulter un bulletin météorologique avant de sortir. Vous pourriez découvrir que le point de rosée du matin est trop élevé pour votre entraînement, ou qu’un orage d’été passera par là et rafraîchira l’air de manière significative dans l’après-midi.
3. Omettre l’hydratation et le ravitaillement
Katie Kissane, R.D., C.S.S.D. a déclaré au Runner’s World dans un previous article que la déshydratation augmente le risque de coup de chaleur et provoque des crampes musculaires lorsque vous courez par temps chaud. Par conséquent, pour rester en sécurité par temps chaud, veillez à boire de l’eau tout au long de la journée.
Si vous partez pour une longue course, hydratez-vous pendant l’activité. Cependant, Kissane explique que le simple fait de boire de l’eau peut entraîner un autre problème appelé hyponatrémie, c’est-à-dire un faible taux de sodium dans le sang. L’hyponatrémie entraîne des vertiges, de la fatigue et des nausées. Pensez à emporter une boisson pour sportifs riche en électrolytes, en particulier en sodium, mais aussi en calcium, en potassium et en magnésium, afin d’éviter que ces symptômes n’entravent votre course et ne vous nuisent à long terme.
4. Sortir sans crème solaire
Quelle que soit la durée de votre course, vous vous exposez aux rayons ultraviolets du soleil. Sans précaution, vous pouvez souffrir du vieillissement de la peau, de lésions oculaires et même d’un cancer de la peau, selon l’Environmental Protection Agency.
La FDA recommande d’appliquer un écran solaire, avec un FPS de 15 ou plus, 15 minutes avant l’exposition au soleil et de renouveler l’application toutes les deux heures, en particulier en cas de transpiration. Cela signifie que si vous partez pour une longue course, vous devrez peut-être vous arrêter pour renouveler l’application. Il existe des écrans solaires spécialement conçus pour résister à la transpiration, de sorte qu’il n’est pas nécessaire de renouveler l’application aussi souvent, mais il est toujours bon d’être prudent.
5. Être trop rigide et éviter le tapis roulant
« Les jours particulièrement chauds et humides, il n’y a pas de gloire à afficher sur Strava », déclare le Runner’s WorldRunner-in-Chief Jeff Dengate. « Il m’est arrivé d’avoir au programme une course de 24,1 km que j’ai divisée en trois courses de 8,0 km ce jour-là, ce qui m’a permis de faire du kilométrage sans mourir. Ne vous laissez pas enfermer par le plan d’entraînement – il faut parfois le modifier ».
Cela peut même vouloir dire courir sur le tapis roulant quand il fait particulièrement chaud dehors. Avant de secouer la tête de dégoût, pensez que c’est l’occasion de contrôler toutes les variables. Vous pouvez écouter votre musique préférée ou regarder une émission de télévision, adopter un rythme et profiter de l’air conditionné.
6. Porter le mauvais équipement
Il y a quelques pièces d’équipement que vous devriez toujours avoir à portée de main pour les courses d’été chaudes et ensoleillées.
Un bon chapeau de course protège votre visage du soleil. La plupart d’entre eux sont fabriqués avec des matériaux qui évacuent l’humidité pour que votre tête reste fraîche, et certains sont même dotés d’une protection contre les UV. En prime, un chapeau de course empêche les gouttes de pluie de tomber sur vos yeux les jours de pluie.
Un chapeau à lui seul n’empêchera pas le soleil de pénétrer dans vos yeux. Vous avez également besoin d’une paire de lunettes de soleil. Bien que la plupart des paires fassent l’affaire, il existe d’excellentes lunettes de course qui ne glisseront pas sur votre visage en sueur et qui ne rebondiront pas sous l’impact de votre foulée.
7. Ignorer les pieds enflés
Lorsque vous vous faites dimensionner pour une nouvelle chaussure dans un magasin de course local, on vous recommande généralement de prendre une taille supérieure car « le flux sanguin augmente pour apporter de l’oxygène aux muscles », a déclaré Paul Langer, DPM, podologue, à Runner’s World. « Le volume des muscles augmente temporairement.
Lorsqu’il fait vraiment chaud, Morgan Petruny, rédacteur en chef du test, remarque que ses pieds gonflent encore plus : « Si vous n’êtes pas prêt à acheter une autre chaussure, elle vous recommande de desserrer vos lacets, de porter des chaussettes plus fines et d’éviter les chaussures de votre répertoire dont la boîte à orteils est trop étroite.
