L’entraînement de la force, en particulier pour les coureurs, devient de plus en plus important avec l’âge. Pour commencer, un entraînement régulier de la force vous aide à développer la puissance et la résistance dont vous avez besoin pour courir plus vite, plus efficacement et avec moins de risque de développer une blessure. De plus, si vous êtes un coureur plus âgé, un entraînement régulier de la force peut également vous permettre de contrôler votre mobilité et de prévenir des problèmes de santé tels qu’une sarcopenia, qui est un déclin de la masse, de la force et de la fonction musculaires.
Le NHS recommande aux adultes de suivre deux jours d’entraînement musculaire par semaine, couvrant tous les principaux groupes musculaires, afin d’augmenter la solidité des os et la forme musculaire. Cependant, malgré ces conseils, le NHS signale que la participation à l’entraînement musculaire diminue avec l’âge, chutant de 61 % entre 45 et 71 ans.
Des recherches récentes publiées dans Biology indiquent que les adultes qui font 90 minutes d’entraînement musculaire par semaine sont plus susceptibles d’augmenter leur durée de vie de quatre ans – donc, quel que soit votre âge, il y a de bonnes raisons d’en faire une habitude. Si l’entraînement musculaire vous semble effrayant ou complexe, vous serez soulagé de savoir que vous pouvez tirer profit des mouvements de musculation les plus simples. Pour le prouver, Natasha Tavares, coach personnel chez Muscle Booster, partage avec vous les quatre meilleurs exercices, sans prise de tête, qui pourraient bien vous faire gagner quatre ans de plus…
1. Step-ups
Pourquoi ça marche ?
« Les step-ups sont parfaits pour renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers », explique Tavares. Cela permet de protéger les genoux et les hanches, deux zones qui peuvent devenir raides et douloureuses avec l’âge. Ces deux zones peuvent également mettre plus de temps à se réparer avec l’âge, c’est pourquoi le fait de les renforcer peut contribuer à minimiser les blessures.
« Les step-ups sollicitent en outre les fessiers et le tronc, qui jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne posture, réduisant ainsi la tension sur les muscles et les articulations », ajoute M. Tavares. D’une manière générale, ils sont bénéfiques pour la préparation du bas du corps, en améliorant la stabilité et l’équilibre du tronc.
Comment faire
- Tenez-vous à environ six pouces d’une surface surélevée telle qu’un banc, une boîte ou un stepper.
- Montez sur la plateforme avec votre pied droit, en appuyant sur votre talon pour redresser votre jambe.
- Rapprochez votre pied gauche de votre pied droit sur la plateforme, en vous tenant bien droit.
- Revenez en arrière avec votre pied gauche, en pliant votre genou droit lorsque vous descendez.
- Revenez avec votre pied droit pour rejoindre votre pied gauche sur le sol.
Variations de l’entraînement
Débutant
- Montez sur une plate-forme qui mesure de six à huit pouces de haut.
- Complétez deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions par jambe, avec 60 secondes de repos entre les séries.
Intermédiaire
- Montez sur une plateforme de 10 pouces de haut.
- Complétez trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.
Avancé
- Montez sur une plateforme de 12 pouces de haut.
- Complétez trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec 30 secondes de repos entre les séries.
2. Assis au mur
Pourquoi ça marche?
« Les assises au mur sont excellentes pour développer la force du bas du corps, en particulier dans les quadriceps, ainsi que la stabilité du tronc et l’endurance musculaire », note Tavares. Un tronc solide joue un rôle clé dans le soutien de la colonne vertébrale, ce qui peut réduire les douleurs lombaires et améliorer la posture. Renforcer vos quadriceps peut également vous aider dans vos activités quotidiennes, comme monter les escaliers et marcher, car ils sont mieux à même d’absorber les chocs et de réduire la tension sur vos articulations.’
Comment faire
- Mettez-vous debout, le dos à plat contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant le dos dans la même position, descendez en position de squat, les genoux et les hanches formant un angle de 90 degrés.
- Poussez sur les talons et revenez à la position de départ.
Variations de l’entraînement
Débutant
- Complétez trois séries de 20 à 30 secondes, avec une pause de 30 secondes.
Intermédiaire
- Compléter trois séries de 45-60 secondes, avec un repos de 30 secondes.
Avancé
- Compléter trois séries de 90-120 secondes, avec un repos de 30 secondes.
3. Les levées de hanche
Pourquoi ça marche ?
Selon Tavares, le dos « ne doit pas être négligé » lorsque vous faites de la musculation, d’autant plus que, selon une étude publiée en 2024, environ 60 % des personnes souffriront de douleurs lombaires à un moment ou à un autre de leur vie. Un bon point de départ consiste à soulever les hanches, ce qui cible principalement les fessiers, mais engage également le bas du dos, le tronc, la poitrine et les épaules », ajoute-t-elle. Lorsque les fessiers sont faibles, le bassin peut devenir instable, ce qui entraîne souvent une compensation au niveau de la posture et des mouvements et contribue en fin de compte aux tensions lombaires.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.</Les hanches se soulèvent du sol jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec les genoux et les épaules – évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou de trop étirer votre dos.
- Pause brève, puis redescendez lentement vos hanches avec contrôle.
Variations de l’entraînement
Débutant
- Complétez trois séries de 10 répétitions, en tenant jusqu’à 10 secondes au sommet de la série.
Intermédiaire
- Compléter trois séries de 8 à 10 répétitions, en tenant 20 secondes au sommet.
Avancé
- Compléter trois séries de 8 à 10 répétitions, en tenant 30 à 45 secondes au sommet. Vous pouvez modifier cet exercice en le faisant sur une seule jambe pour le rendre plus difficile.
4. Les pompes
Pourquoi ça marche ?
« Les pompes sont un exercice très efficace pour tout le corps qui cible principalement la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles du tronc », explique Tavares, qui ajoute que les pompes peuvent également solliciter les fessiers, le bas du dos et les jambes lorsqu’elles sont effectuées avec la bonne forme. Le développement de la force du haut du corps et des muscles abdominaux soutient et améliore la force fonctionnelle dans la vie quotidienne et contribue à réduire le risque de blessure.
Comment faire
- Débutez en position de planche haute, avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les jambes tendues derrière vous.
- Faites travailler votre tronc et vos fessiers pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons.
- Baissez-vous vers le sol, en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés et que vous soyez à environ un pouce du sol.
- Appuyez sur vos paumes et repoussez-vous jusqu’à la position de départ, en gardant votre corps droit pendant toute la durée de l’exercice.
Variations de l’entraînement
Débutant
- Complétez deux ou trois séries de 3 à 5 répétitions. Cette série peut être modifiée par des pompes sur les genoux pour la rendre plus facile.
Intermédiaire
- Compléter trois séries de 10 à 15 répétitions.
Avancé
- Compléter trois séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice peut être modifié à l’aide d’un gilet lesté pour le rendre plus stimulant.
